ایک 10 منٹ میل چلائیں

ایک بار جب آپ اپنے آپ کو ایک رنر کے طور پر قائم کرتے ہیں، تو آپ کو توجہ مرکوز کریں. آپ ایک چیمپئن ریسر کے طور پر شروع کرنے کے لئے نہیں جا رہے ہیں، لیکن ان سے ملنے کے لئے حقیقت پسندانہ اہداف اور تربیت قائم کریں گے آپ کو صحیح سمت میں مل جائے گا. شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ 10 منٹ میل ہے. اس نشست کو مارنے کی اچھی پیمائش کی فٹنس کی ضرورت ہوتی ہے لیکن مناسب تربیت کے بعد سب سے زیادہ کامیاب ہوسکتا ہے.

دن کی ویڈیو

فارم

اگر آپ اپنی شکل میں اپنے آپ کو حاصل کر لیتے ہیں تو، یہ غلط استعمال کے ساتھ اپنے بہترین وقت کو چلانے کے لئے مشکل ہو گا. جیسا کہ آپ چلاتے ہیں، اپنے سربراہ کی سطح کو برقرار رکھیں، اور کمر پر آگے بڑھانا نہ کریں، 2013 ء کے اشاعت کے مطابق برینڈن لان کے مسٹر کے مطابق. اپنے کندھوں کو ٹھنڈا کرنے سے بچیں اور انہیں سیدھا رکھیں. فوٹ درد بھی آپ کو سست کر سکتا ہے، لہذا مناسب پاؤں ہڑتال پر توجہ مرکوز. اپنے پاؤں کو زمین پر رکھیں، روشنی رہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں کی گیندوں کے ذریعہ آپ کے ہیل سے چلتے چلتے چلتے چلتے ہیں. مناسب فارم کو برقرار رکھنے میں آپ کو مزید مؤثر طریقے سے چلانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو چوٹوں تک آپ کو کم سے کم نقصان پہنچے گا. اگر آپ سوفی پر چوٹ پہنچتے ہیں تو دس منٹ میل چل نہیں سکتے.

ٹریننگ

آپ 10 منٹ کی لمبائی مکمل کر سکتے ہیں، آپ کو فٹ ہونے کی ضرورت ہوگی. صحت یروبیک صلاحیت کی طرف سے ماپا جا سکتا ہے، جس سے آپ کو اپنی فاصلے پر تعمیر کرنے کی ضرورت ہوگی. یہ کیسے ہوسکتا ہے؟ فٹنس کے پیشہ ورانہ گریگ میکمیلن کے مطابق اپنی ویب سائٹ پر طویل فاصلے تک چلنے کے لۓ چل رہا ہے. اس میں کم سے کم ایک طویل عرصے سے کم از کم 30 سے ​​40 منٹ تک چل جائے گا، جس رفتار سے آپ کو محسوس نہیں ہوتا ہے. ہفتے میں ایک بار یا دو بار، کم سے کم 1. آپ کی مطلوبہ فاصلہ 5 دفعہ اس صورت میں. 5 5 میل. 10 منٹ میل کے لئے تربیت دینے کے لئے، 20 سے زائد منٹوں میں ان رنز کو مکمل کرنے کا مقصد. ہفتے میں ایک بار چار سے چھ نصف میل وقفے کو اپنی مطلوبہ رفتار پر انجام دیں - 10 منٹ میل کے لئے پانچ منٹ. چار سے چھ رکھے ہوئے ہیں، آپ کے پٹھوں کو چیلنج کرنے کے لئے ایک تیزی سے ورزش کا مظاہرہ کریں، یا تو چھڑکاو یا پہاڑ چلتا ہے. ایک مؤثر تربیتی رجحان آپ کو اپنی رفتار اور فاصلے میں تیزی سے بڑھانے کے لۓ آپ کی فٹنس میں بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے.

رفتار

ایک ٹریڈمل پر، فی گھنٹہ 6 میل کی شرح 10 منٹ منٹ کے نتیجے میں ہوگی. باہر چل رہا ہے تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس آسان استعمال ٹائمر ہے. یہ ایک سٹاپ ویو اے پی کے ساتھ ایک سٹاپواچ یا کسی بھی آلہ ہوسکتا ہے. ایک مقامی ٹریک تلاش کریں، یا ایک میل کی پیمائش کریں اور ہر سہ ماہی میل کو نوٹ کریں. اس رفتار پر جاو جو آپ کے لئے صحیح ہے، لیکن جب آپ اپنے پورے دور میں امکانات کا سامنا کریں گے تو، 10 منٹ کی رفتار سے تھوڑا سا تیزی سے شروع کریں گے. مقصد دو منٹ میں سہ ماہی کے نشان کو مارنے کے لئے. اگر تم اس وقت ہو تو تھوڑا آرام کرو. ورنہ 4: 30 سے ​​کم کم نصف میل پر گولی ماریں. رفتار کو قریبی حد تک ممکنہ طور پر برقرار رکھیں، اس کے مقصد سے 7: 30 کے تحت ہونے کا مقصد ایک چوتھائی میل کے ساتھ جانے کے لۓ.اس موقع پر، آپ کو درست رفتار محسوس کرنے کے قابل ہونا چاہئے. مضبوط ختم، بغیر سست رفتار کے بغیر لائن کے ذریعہ چل رہا ہے. اپنا وقت ریکارڈ کریں

پروجیکشن

ایک بار جب آپ 10 منٹ کی لمبائی چل سکتے ہیں تو بہتر بہتر صحت اور نتائج کے لۓ اپنے آپ کو چیلنج کرنا جاری رکھنا ضروری ہے. جب آپ اپنے ذاتی ریکارڈ کے لۓ خود کو دھکا دیتے ہیں، تو چلنے کا بہت بڑا نفسیاتی فائدہ تیز ہوجاتا ہے. ایسا کرنے کے لئے، اپنے مقصد اور تربیتی شیڈول کو ایڈجسٹ کریں، یا تو بڑھتی ہوئی فاصلے یا ذہن میں کم وقت کے ساتھ. اگر آپ اپنی فاصلے کو بڑھانے کے خواہاں ہیں تو، 5K (3. 1 میل) چلانے کے لئے آنکھوں کے ساتھ، نصف ملی لین وقفوں میں ترقی، اسی رفتار کا مقصد ہے. جب آپ فاصلے سے خوش رہتے ہیں تو آپ ہر وقت 10 سے 15 سیکنڈ تک اپنا وقت کاٹنے پر کام کرتے ہیں.

سیفٹی

بہتر وقت کے لئے چلنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اتنی محفوظ طریقے سے کر رہے ہیں. کسی بھی ٹریننگ ریجنین کو شروع کرنے سے پہلے یا ڈرامائی طور پر اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اس کے علاوہ، آپ کو شروع کرنے سے قبل بریک کو ترقی سے آگے بڑھانا پڑتا ہے، پریشان کن نوٹوں پر امریکی کونسل. چوٹ سے بچنے کے لئے ہمیشہ آرام دہ اور پرسکون آرام سے کم از کم دو دن.