سورنکولاویکولر مشترکہ

رینج کی رفتار کے سلسلے میں سوروکوولوکولر مشترکہ آغاز کو مضبوط کرنا اور آپ کا پروگرام کندھے استحکام کی مشقوں پر مشتمل ہونا چاہئے. اس مشترکہ کو مضبوط کرنے کے لئے ایک پروگرام میں حصہ لینے میں آپ کو چوٹوں سے بچنے میں مدد ملے گی.

دن کی ویڈیو

اناتومی

کبھی بھی ایس سی مشترکہ طور پر کہا جاتا ہے، سورنکوولیکولر مشترکہ، کندھے کی دیوار کے ساتھ منسلک تین اہم جوڑوں میں سے ایک ہے. ایس سی مشترکہ چار لیگمنٹس کے ذریعہ سینٹ ہون کو کالبرون سے منسلک کرتا ہے اور اوپر کی بازو اور کندھے کی اہم عمودی کنکال سے منسلک ہوتا ہے. اندرونی مصنوعی ڈسک، کوسٹوالوکولر، لچکدار اور کیپولر لیگامینٹس کو مشترکہ مستحکم رکھنے اور اسے جگہ میں رکھنا.

پریشانیاں

گردن کی گردش اور سینے کی مسلسل مشقیں ھیںچیں جن کی رفتار اور لچک کی اپنی حد کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. کھڑے کھڑے ہونے سے یا گردہ کشتی میں بیٹھ کر گردن گردش کی مشق شروع کریں، آپ کی آنکھوں سے براہ راست آگے بڑھ رہی ہے. اپنا ٹھوس کی سطح کو رکھیں، اپنے سر کو جتنا جتنا کر سکتے ہو اسے بائیں طرف رکھیں، 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو اور پھر شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں. ایک بار پھر ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے ورزش کو بائیں طرف دہرائیں. 10 تکرار انجام دیں. ورزش بھر میں اپنے کندھے کی سطح کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کریں. سینے کی مسلسل انجام دینے کے لئے، کھڑا کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھوں کو آپ کی پشت کے پیچھے منتقل کریں اور اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ پکڑو. آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں اور ہاتھوں سے آپ کے جسم سے دور لینا. سربراہی میڈیکل گروپ کی سفارش 15-15 سیکنڈ تک محدود ہے. آرام دہ اور تین بار دوبارہ کریں.

کندھے شرپس

کندھے سریگ ایک طاقتور مشق ہے جو 2 پونڈ ہاتھ وزن کی ضرورت ہوتی ہے. ہر ایک ہاتھ میں وزن رکھو، اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے پھانسی کھڑے ہو اور اپنے پاؤں کو کندھے چوڑائی سے الگ کر دیں. آہستہ آہستہ آپ کے کندھے آگے بڑھا اور ایک رولنگ تحریک کے ساتھ shrug. آرام دہ اور پرسکون، شریگ اور اپنے کندھوں کو پسماندہ اور اوپر رول. اپنے کندھوں کو براہ راست آرام کرو اور آرام کرو. یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے. ایک صحت کی دیکھ بھال کا تنظیم، کیسر پرمینٹ، 10 بار بار انجام دینے کی سفارش کرتا ہے، کندھے گیڑڑی کو مضبوط کرنے کے لئے دو بار ایک دن.

کندھے فولیکس

اپنے دائیں ہاتھ میں دو پونڈ ہاتھ وزن کے ساتھ مضبوط، بازی کرسی پر بیٹھو. کرسی کے دائیں طرف اپنے پھانسی پھانسی کے ساتھ شروع کریں. اپنی بازو کو براہ راست رکھیں، بائیں طرف کا سامنا کھجور اور آہستہ آہستہ آپ کے جسم کے آگے اپنے بازو اٹھا. جب تک آپ آرام دہ اور پرسکون طور پر اعلی سطح پر پہنچیں اور پھر اپنے بازو کو ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کریں. 10 بار دوبارہ کریں، وزن کو اپنے بائیں ہاتھ میں سوئچ کریں اور ورزش کو دوبارہ کریں.

اسکائیولر ریٹراشن / ہٹانے سے بچنے والی

یہ مشق آپ کے سینے اور درمیانے بازے کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. آپ کو مشق کرنے کے لئے ایک مشق چٹائی اور مزاحمت بینڈ کی ضرورت ہوگی.چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹنا، مزاحمت بینڈ کو پکڑ کر اپنے ہاتھوں کے ساتھ کندھے چوڑائی اور اپنی بازو کو اپنے کندھوں سے اوپر بڑھا دیں. یہ ابتدائی حیثیت ہے. بینڈ میں تھوڑا مزاحمت ہونا چاہئے. اپنے ہاتھوں کو الگ کرو، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے سے مل کر اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے نکال دیں. کنٹرول کے ساتھ، اپنے ہتھیاروں کو ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ واپس آتے ہیں. 10 بار دوبارہ کریں.