سست کھدائی کاربس کی ایک فہرست

گلیسیمیک انڈیکس یا جی آئی کو ایک غذائی آلے کا تعین کرتا ہے، جس کا اندازہ ہوتا ہے کہ کتنی جلدی کاربوہائیڈریٹ مشتمل خوراک کھا جاتا ہے اور گلوکوز میں تبدیل ہوتا ہے جسم. توانائی کی چوٹیوں اور گرتوں کے رولر کوسٹر سوار کرنے کی بجائے آپ کے خون میں گلوکوز کی مسلسل سطح کو برقرار رکھنے کے لۓ بہتر وزن مینجمنٹ اور دائمی بیماری کے خطرے میں کمی بھی شامل ہے. GI پر 55 سے زائد درجہ بندی والے فوڈز کبھی کبھی "سست" کاربز کہتے ہیں کیونکہ وہ زیادہ آہستہ کھاتے ہیں.

دن کی ویڈیو

سبزیاں اور پھل

زیادہ تر سبزیوں میں کم GI کھانے کی چیزیں ہیں، جس میں آرٹچیکس، ایسپرپرس، بروکولی، گوبھی، گوبھی، کیجری، انڈے، ہر قسم کی سبزیاں، اوکرا مرچ، اسکواش اور زچینی. سٹریج سبزیوں میں، مٹر، گاجر، فرشتے اور یم سب سست ہضم ہیں. پھل سبزیوں کے مقابلے میں قدرتی شاکروں میں زیادہ ہوتے ہیں اور اسی طرح وہ کھا رہے ہیں اور جسم سے زیادہ جلدی جذب ہوتے ہیں. پھر بھی، بہت سے میوے سایے، سنتری، آڑو، ناشپاتیاں، پتیوں، نیکٹریوں اور انگور سمیت سست کاربیاں سمجھا جاتا ہے.

پھلیاں اور انگلیوں

پھلیاں اور انگلیوں اچھے انتخاب کرتی ہیں جب آپ کاربس کی تلاش کر رہے ہیں جو آہستہ سے ہضم ہوتے ہیں. 55 سال سے کم عمر کے جی کے حامل افراد میں پکایا پھلیاں، سیاہ آنکھ مٹر، سیاہ پھلیاں، چپس، گردے پھلیاں، بحریہ پھلیاں، دالوں، سویا بینوں اور میوے شامل ہیں. ان خوراکوں کے اضافی فائدہ یہ ہے کہ اگر آپ جانوروں کے پروٹین کی اپنی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو وہ پودوں کے پروٹین کے امیر ذرائع ہیں.

دلہن کی اقسام

عام طور پر، تمام اناجوں میں سفید روٹی جیسے انتہائی بہتر اناجوں سے زیادہ آہستہ آہستہ کھاتا ہے. سست ترین ہضم کرنے والی اناج میں 100 فیصد پتھر گراؤنڈ پورے گندم یا پمپرینکیلل روٹی، گندم اور مکئی آتشیلوں، کوئنو، بھوری چاول، رولڈ یا سٹیل کٹ آٹومیل، میٹ بران، جڑی اور بلغور شامل ہیں. ان میں سے، 2004 میں "غذائیت ریسرچ جائزے" میں شائع ایک مضمون کے مطابق، جاک اور جڑیوں میں سب سے کم جی آئی اقدار ہیں.

دودھ اور غیر دودھ کے متبادل

آپ ڈیری مصنوعات کی دیکھ بھال نہیں کر سکتے ہیں، لیکن یہ کھانے کی اشیاء لییکٹوز کی شکل میں قدرتی شکر کی فراہمی کرتی ہے. کچھ سست ہضم کرنے والی ڈیری کا کھانا شامل ہیں سکم اور مکمل موٹی دودھ؛ پنیر، موزرزریلا اور کاٹیج جیسے چیزیں؛ اور دہی. بادام اور سویا دودھ کی طرح غیر دودھ متبادل بھی سست ہضمین نہیں ہیں، لیکن چاول کا دودھ نہیں ہے.

گری دار میوے اور بیجوں

ان کی اعلی چربی، ہائی پروٹین اور کم کاربوہائیڈریٹ مواد، گری دار میوے اور بیجوں کو ہضم کرنے کے لئے سست ہوتی ہے. مثال کے طور پر، اخروٹ، بادام، پستول، پائن گری دار میوے، ہیزلٹ اور کاجو جی آئی کے تمام 25 سے زائد درجہ بندی کرتے ہیں، جبکہ ابھرتی ہوئی، امراتھ، اسکواش، سورج فلو اور پھینکے ہوئے بیج 35 سے زائد ہیں. موننٹ مکھن ایک سست ہضم کرنے والی کارب ہے کم GI گری دار میوے سے بنا پیسٹ اور مکھن.