کم کارب ناشتا کا کھانا

ایک دوسرے کے ساتھ آرام دہ ناشتا باقی دن کے لئے سر کا تعین کرتا ہے - یہ آپ کو سنجیدگی سے رکھنے کے لئے کھانے کی پیشکش کرنے کے لئے کھانے کی پیشکش کرنے کے بعد گھنٹے کے لئے مطمئن رکھنا چاہئے. اور آپ کو کمی سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے ضروری غذائی اجزاء فراہم کریں. اور بہت سے ناشتہ داروں جیسے جیسے، آئلمل، کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہیں، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ صحت مند کم کارب ناشتا سے لطف اندوز نہیں کرسکتے. کم کارب غذا اسٹیلوں سے ایک مزیدار ناشتا بنائیں، جیسے انڈے، یا کارب بھرے کلاسیکوں کے کم کارب ورژن بنانے کے لئے اجزاء متبادلات کا استعمال کریں.

دن کی ویڈیو

کیوں ناشتے میں کم کم کارب؟

آپ کے ناشتا کی کاربوہائیڈریٹ مواد کو کاٹنے میں صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں، باقی دن کے لئے کم کارب منصوبہ کی پیروی کریں یا نہیں. بین الاقوامی جرنل آف ایبیسٹی میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، پروٹین پیکر ناشتا کچھ کارب بھرا ہوا سے زیادہ بھر سکتا ہے. مطالعہ کے محققین نے 150 سے زائد اونچائی بالغوں میں وزن کے نقصان پر ایک اعلی پروٹین انڈے ناشتا کے اثرات کو اعلی کاربوہائیڈریٹ بیگل ناشتا کے مقابلے میں پیش کیا. جبکہ دونوں گروہوں نے مطالعہ کے آٹھ ہفتوں کے دوران کیلوری سے کنٹرول شدہ غذا کا پیچھا کیا تھا، انڈے کے کھانے والوں نے بیگیل کھاڑوں سے زیادہ وزن اور جسم کی چربی کو کھو دیا، اگرچہ دونوں بریکوں میں کیلوری کی ایک ہی تعداد شامل تھی. یہ اشارے جو آپ کے پروٹین کی انٹیک سے پہلے دن میں آپ کو پاؤنڈ بہانے میں مدد مل سکتی ہے، اگر یہ آپ کی فٹنس کا مقصد ہے.

صرف زیادہ پروٹین حاصل کرنا آپ کی صحت کو بھی فائدہ اٹھا سکتا ہے. پروٹین امینو ایسڈ کی فراہمی کرتی ہے، جس میں پٹھوں کی ٹشو کی عمارت کے بلاکس، اینٹی بائیڈ ہیں جو آپ کے مدافعتی نظام کا حصہ بناتے ہیں اور آپ کے جسم میں بہت سے دیگر بافتیں ہیں. اپنے دن کو اعلی معیار کے پروٹین کا کھانا شروع کرنے میں مدد ملتی ہے اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کو بہتر صحت کے لۓ آپ کو پروٹین ملے گی.

آپ کی آملیٹ کو اپ گریڈ کریں

انڈے کم کارب غذا دار ہیں، کیونکہ ہر انڈے کاربوہائیڈریٹ کے گرام سے کم ہے. سادہ انڈے اور سادہ omelets بورنگ حاصل کر سکتے ہیں، اگرچہ. آپ کی آملیٹ کو اپ گریڈ کریں جس میں مصنوعی طور پر کاربوہائیڈریٹوں میں کم ہیں.

مثلا مثال کے طور پر، آپ کے آملیٹ کو diced بروکولی، گوبھی اور کالی کے ساتھ ذائقہ دار سبز رنگی آملیٹ کے لئے بھریں، اور اضافی ذائقہ کے لئے - 1 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل ہے. یا آپ کے فیٹا پنیر کٹ تازہ جڑی بوٹیوں، جیسے دلی، بابا، اجمی اور تلسی جیسے ساری اور ذائقہ سے بھرا ہوا املیٹ بھرنے کے ساتھ ملائیں.

اپنے کممل کو کٹ سرخ اور سبز مرچ، پیاز، مشروم اور نائٹریٹ فری ہام کے ساتھ کم کارب مغرب سے حوصلہ افزائی کا ناشتا کے لے جاؤ. اگر آپ کو دل کی ناشتا کی ضرورت ہوتی ہے تو، کم چربی کیڈرڈ پنیر کا آئنٹ شامل کریں- یہ 48 کیلوری ہے لیکن صرف آدھا گرام کاربوہائیڈریٹ شامل ہے. یا فجی یا واڈڈر کے آون کے ساتھ اضافی ذائقہ کے لئے شامل ہونے کے ساتھ، کھلی ہوئی پالک، کالی، کالروں اور سرسری گرینوں کے ساتھ بھری ہوئی کثیر اسکرین آملیٹ کی کوشش کریں.

انڈے کی کشتیوں کی کوشش کریں، بہت

اگر آپ کے پاس کچھ اضافی منٹ صبح ہیں تو، کم کارب انڈے "کشتیاں" بنانے کی کوشش کریں. کشتی کے مطابق سادہ ہے - آپ آدھے ٹماٹر کھوکھلی کھینچتے ہیں یا ایک آوکوادا سے گڑھے کو ہٹا دیتے ہیں، انڈے کو پکایا جاتا ہے جب تک انڈے کو پکایا جاتا ہے. ایک ٹماٹر آدھے یا آشوکڈو نصف میں تقریبا 2 گرام خالص کاربن ہیں.

آپ کی انڈے "کشتی" کم کارب موسم سازی جیسے نمک اور مرچ کے ساتھ موسم، یا آپ کے انڈے کی کشتی پر تازہ اجملی یا سیلابروک چھڑکا کر زیادہ تخلیقی ہو. اگر آپ کو مزید کیلوری کی ضرورت ہے تو آپ انڈے کو شامل کرنے سے پہلے ٹماٹر یا آوکوادا میں تھوڑا کم کارب پنیر ڈالیں. ہر کاٹنے میں گوئی، پنیر ذائقہ پڑے گی.

ایک ٹوفو سکریپبل کو پکڑو

سبزیوں، رگوں یا انڈے سے مفت غذا کے بعد یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو کم کارب کے بریکوں پر چھوڑنے کی ضرورت ہے. ٹونف استعمال کریں - جس میں ایک سہ ماہی کے بلاک میں خالص کاربسوں سے کم کم مشتمل ہوتی ہے - سبزیوں یا رگوں کو "انڈے" کا معائنہ کرنے کے لئے. محرک بنانے کے لئے، آسانی سے ٹوفو سے اضافی پانی کو بہاؤ اور پھر چھوٹے، بے ترتیب ٹکڑے ٹکڑے میں پھینک دیں، لہذا یہ کھلی انڈے میں دھیانوں کی طرح لگ رہا ہے. پھر ایک سادہ کم کارب ناشتا کے لئے آپ کے پسندیدہ ویگیاں کے ساتھ ٹوف ساکھ لگانا.

ذائقہ ذائقہ دوسرے اجزاء سے جذب کرتی ہے جیسا کہ یہ کھانا پکاتا ہے، لہذا آپ کو کم کارب ویگیاں، پنیر اور مصالحے کے کسی بھی مجموعہ میں کوشش کر سکتے ہیں. کمل کی چند سلائسیں کے ساتھ - ایک انڈیا سے حوصلہ افزائی ٹوف کی بھوکھلی، کالی، زچینی اور کالی مصالحے، یا بحیرہ روم سے حوصلہ افزائی کی شکل سے بنا ہوا ہے جس میں فیٹا پنیر، سیاہ زیتون، نیبو کا رس اور اطالوی مصالحے شامل ہیں - خام - سائڈ پر.

کم کارب ناشتا ٹاکوس اور بوروٹاس بنائیں

ڈرائیور سے ناشتا بوروٹاس سے کم کارب غذائیت سے متعلق سوالات ہیں - ایک انچ انچ گندم آٹا کی کچلنے میں 25 گرام کاربس شامل ہیں - لیکن آپ گھر میں کم کارب ناشتا ٹاکوس اور بوروٹاس بنا سکتے ہیں.

کم کارب اجزاء کا استعمال کریں- بشمول کھلی انڈے، کٹ مرغ یا ترکی چھاتی، کم سوڈیم اور کم نائٹریٹ ساسیج، سبزیوں اور کم چربی پنیر - جیسے آپ کے بھرے اور استعمال کرتے ہوئے tortilla یا ٹکو گولیاں بجائے دلکش سبزیاں. اپنے کالروں کو ایک کالر پتی میں ناشتا بوروٹو کے لئے ہٹایا گیا ہے یا ناشتا ٹاکس کے ساتھ لٹکا کے سر سے لے جانے والے چھوٹے، کشتی کے سائز کا رمومین پتیوں کو اپنی بھرتی میں شامل کرکے بناؤ. ایک اندرونی رمومین پتی کا صرف 0. 1 گرام خالص کارب ہے، لہذا یہاں تک کہ چند پتیوں کو کم کارب غذا میں فٹ ہوسکتا ہے.

کم کارب پینکیکس اور وفلز کے لئے جائیں

پینکیکس اور وافل عام طور پر کم کارب غذائیت سے دور ہیں، لیکن آپ کو آپ کے لئے کم کارب، اعلی پروٹین متبادل کام بنا سکتے ہیں. کم کارب پروٹین پینکیکس اور وافل پروٹین پاؤڈر کو "آٹا" کے طور پر استعمال کرتے ہیں. آپ کے پروٹین پاؤڈر کی کارب کا مواد برانڈ سے بالکل مختلف ہوسکتا ہے، لہذا ہمیشہ لیبل کی جانچ پڑتال کر سکتے ہیں، لیکن تجارتی طور پر دستیاب مٹی پروٹین پاؤڈر کی خدمت کرنے والے ہر دو سکوپ میں کاربوہائیڈریٹ کے صرف 7 گرام ہیں.

اپنے پروٹین پاؤڈر کو انڈے کے ساتھ بائنڈر، تھوڑا سا دار چینی یا قددو پائی کا مسالہ اور ذائقہ کے لئے دودھ کے چند چمچوں کے طور پر کام کرنا.دودھ کی ہر چمچ تقریبا 1 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کرتا ہے، لہذا اپنے دودھ کو ایک وقت میں ایک چمچ شامل کریں جب تک کہ آپ کو اپنے کارب کی مقدار کو کم سے کم کرنے کے لئے صحیح استحکام حاصل نہ ہو.

ایک غیر معمولی وول لوہے میں بٹر شامل کریں، یا چپکنے کے خلاف ایک اضافی رکاوٹ کے طور پر کھانا پکانے کے سپرے کا استعمال کرتے ہوئے، بغیر کسی غیر فرکنگ پین میں اپنا پینکیکس پکائیں. اس کے بعد آپ کے پینکیکس یا چینی سے پاک شربت، چند کٹائی بیر یا دار چینی کے اضافی چھڑکاو کے ساتھ بھاری اوپر.

چائے بنائیں "آتشمی"

جڑیوں کا ایک غذا اسٹیٹ ہے، لیکن وہ بہت کم کاربیٹس میں کام نہیں کریں گے. اس کے بجائے، چائے بیج کو کم کارب متبادل کے طور پر استعمال کریں. چیا کے بیجوں کے ہر آونس میں صرف 2 گرام خالص کاربن ہیں، اور یہ ریشہ اور پروٹین کے ساتھ بھرا ہوا ہے کہ آپ کو مکمل طور پر محسوس کرنا ہے. اعلی ریشہ مواد کا شکریہ، چیا پانی جیل بنانے کے لئے جذب کرتا ہے، لہذا یہ کم کارب مالل متبادل کے طور پر کام کرتا ہے.

آپ کی چائے "آلیمل" بنانے کے لئے، آپ کے چیا کے بیجوں پر ابلتے ہوئے پانی ڈالیں اور پھر ہلائیں، بیجوں کو مائع کو جذب کرنے اور آپ کے مرکب کو کم کرنے کی اجازت دی. گرم، آرام دہ اور پرسکون ناشتا کے اختیارات کے لئے - چینی یا سست ہوئی بادام کی طرح چینی، چینی شربت یا دیگر کم کارب مرکب کی ایک قسم کے دامن، دار چینی شامل کریں.

ایک Veggie Smoothie

سب سے زیادہ smoothies میں بہت پھل ہے - اور کبھی کبھی میٹھی دہی یا شہد انہیں کم carb غذا میں فٹ ہونے کے لئے مشکل بنا. لیکن آپ اس کے بجائے سبزیاں استعمال کرتے ہوئے کم کارب smoothies بنا سکتے ہیں.

شبیہ کردہ غیر منحنی سبز سبز چائے، کالی، اجمی، اجنبی اور نیبو کا رس مل کر ایک سبز وگ سلیسی بنائیں اور اضافی کریم کے لئے وینیلا ذائقہ پروٹین پاؤڈر کا ایک ٹکڑا شامل کریں. یا بیری ذائقہ کے پروٹین پاؤڈر کے ساتھ مرکب غیر مسکرین ناریل پانی کے ساتھ اپنی سہولیات بناؤ، ایک مچھر بچہ پالنا اور چوڑائی، تازہ ترین ٹھنڈا ذائقہ کے لئے. اگر آپ کو آپ کو آسانی سے کچھ پھلوں کی مٹھائی کی ضرورت ہوتی ہے، تو راسبریری یا بلبربرز جیسے کم کارب پھل کی کوشش کریں. ان میں بالترتیب 7 گرام اور خالص کاربوہائیڈریٹ کا 6 گرام ہوتا ہے.