پٹھوں کی برداشت کی تربیت
فہرست کا خانہ:
- نردجیکرن
- اتھلیٹک برداشت کو بہتر بنانے کے لئے، مشقیں اس چیلنجوں کا سامنا کرنا پڑیں گے جو ایک کھلاڑی مقابلہ میں سامنا کرنا چاہتی ہے. متعدد قسم کی پٹھوں کی برداشت ہوتی ہے، ہر ایک مختلف کھلاڑیوں کو اپنے کھیلوں کے مطالبات کے مطابق استعمال کیا جاتا ہے. مقابلہ میں استعمال ہونے والے اسی تحریکوں میں بہترین پٹھوں کی برداشت کے پروگراموں کو ٹرینوں کی تربیت. مثال کے طور پر، ایک تیراکی مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے اسٹروک کو مشق کر سکتا ہے، جبکہ سائیکل سائیکلسٹ ٹانگ پریس مشین پر ٹریننگ کرے گا.
- کھیلوں کے لئے بجلی کی برداشت کی ضرورت ہوتی ہے جہاں ایک طاقتور تحریک چھوٹا یا کوئی باقی نہیں ہے. پاور برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں باکسر، ریسکٹ بال کھلاڑی اور بیس بال کے ڈھیر شامل ہیں. بجلی کی برداشت کو تربیت دینے کے لۓ، آپ کے ایک ریٹ زیادہ سے زیادہ 50 سے 70 فی صد تک پہنچیں (1 RM، زیادہ سے زیادہ وزن آپ کو ایک بار پھر لے جا سکتے ہیں). تین یا چار کھیلوں کے مخصوص مشقوں کا انتخاب کریں اور سب سے پہلے مشق میں واپس آنے سے پہلے، سب کے بعد ایک مکمل کریں. سرکٹ کے طور پر اپنے ورزش کرنا ایک پٹھوں کا گروہ کسی دوسرے کام کے دوران مستحکم کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- سرگرمیاں جو 30 سیکنڈ تک 2 منٹ زیادہ سے زیادہ کوشش کی ضرورت ہوتی ہیں، جیسے 800 میٹر سپریٹس اور ٹیم کے کھیلوں میں یروبوب اور اآیروبوبک توانائی کی چابیاں شامل ہوتی ہیں. ان کی ضرورت ہے کہ پٹھوں کو تھکاوٹ اور لییکٹک ایسڈ کی اعلی سطح سے نمٹنے کی ضرورت ہے. اپنے مختصر مدت کے پٹھوں کی برداشت کو تربیت دینے کے لۓ، اپنے 1 RM کے 40 سے 60 فی صد لائٹ بوجھ استعمال کریں اور ایک خاص مدت کے وقت (یعنی ایک منٹ) یا ایک بڑی تعداد میں تکرار (i.e. 50 بار بار) کے لۓ اٹھاؤ. طاقت کی برداشت کی طرح، چار سے آٹھ مشقوں کا سر انجام دے گا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے سیٹ کے درمیان بحال ہوجائے.
- سرگرمیوں کو دو منٹ سے زائد عرصہ تک، جیسے فاصلے پر چلنے، 500 میٹر فری اسٹائل یا بیک اپ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ پٹھوں کو اس کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا ایک چھوٹا سا حصہ سینکڑوں بار آگیا جائے. وزن کے کمرے میں، 30 سے 40 فیصد کے ساتھ تربیت 1 RM طویل مدتی پٹھوں کی برداشت کو بہتر بناتا ہے، لیکن بہت سے کھلاڑیوں کو جم کے باہر اپنے طویل مدتی برداشت کو بہتر بنا سکتا ہے.مثال کے طور پر، رنر اور نورڈک اسکرین لمبی مدت کی پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے پہاڑی تکرار استعمال کرتے ہیں.
- راک چڑھنے، ایکڑوکیٹکس اور مردوں کے جمناسٹکس جیسے کھیلوں کی ضرورت ہوتی ہے کہ ایک کھلاڑی مزاحمت کے خلاف متحرک رہیں. اس قسم کی پٹھوں کا سنکشیشن ایک isometric سنکچن ہے. یومیٹریٹر ٹریننگ کے ذریعہ بنائے جانے والے طاقتور قوت مشترکہ زاویہ کو تربیت دینے کے لئے مخصوص ہیں، لہذا ان کھلاڑیوں کو ان کے مسلسل کشیدگی کی برداشت میں بہتری لانے میں دلچسپی ہوئی ہے تاکہ وہ اس مقام کو برقرار رکھے جس کا مقابلہ وہ وزن میں اٹھائے ہوئے ہو.
<9 99> پٹھوں کی برداشت کا ایک طویل عرصے تک مزاحمت کے خلاف مسلسل کام کرنے کی پٹھوں کی صلاحیت ہے. پٹھوں کی برداشت کی تعمیر کے لئے، ایک کھلاڑی اس کی عضلات کو تھکاوٹ پر قابو پانے کے لئے تربیت دینا ضروری ہے. پٹھوں کی برداشت میں اضافے کے وزن بڑھ کر بڑھتی ہوئی نہیں ہوتی، لیکن وقت کی بڑھتی ہوئی تعداد میں اضافہ ہونے سے ایک عضلات مزاحمت کے خلاف معاہدے پر خرچ کرتا ہے. زیادہ سے زیادہ طاقتور عمارت کے مرحلے (اعلی وزن، کم تکرار) کے بعد ایک پٹھوں کی برداشت کی تربیت کا پروگرام ہونا چاہئے، کیونکہ پٹھوں کی برداشت کی تربیت کے دوران زیادہ پٹھوں کی طاقت، زیادہ طاقت ہے. پٹھوں کی برداشت کی تربیت کو پٹھوں کی ناکامی میں نہیں کیا جانا چاہئے.
دن کی ویڈیو
نردجیکرن
اتھلیٹک برداشت کو بہتر بنانے کے لئے، مشقیں اس چیلنجوں کا سامنا کرنا پڑیں گے جو ایک کھلاڑی مقابلہ میں سامنا کرنا چاہتی ہے. متعدد قسم کی پٹھوں کی برداشت ہوتی ہے، ہر ایک مختلف کھلاڑیوں کو اپنے کھیلوں کے مطالبات کے مطابق استعمال کیا جاتا ہے. مقابلہ میں استعمال ہونے والے اسی تحریکوں میں بہترین پٹھوں کی برداشت کے پروگراموں کو ٹرینوں کی تربیت. مثال کے طور پر، ایک تیراکی مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے اسٹروک کو مشق کر سکتا ہے، جبکہ سائیکل سائیکلسٹ ٹانگ پریس مشین پر ٹریننگ کرے گا.
پاور برداشتکھیلوں کے لئے بجلی کی برداشت کی ضرورت ہوتی ہے جہاں ایک طاقتور تحریک چھوٹا یا کوئی باقی نہیں ہے. پاور برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں باکسر، ریسکٹ بال کھلاڑی اور بیس بال کے ڈھیر شامل ہیں. بجلی کی برداشت کو تربیت دینے کے لۓ، آپ کے ایک ریٹ زیادہ سے زیادہ 50 سے 70 فی صد تک پہنچیں (1 RM، زیادہ سے زیادہ وزن آپ کو ایک بار پھر لے جا سکتے ہیں). تین یا چار کھیلوں کے مخصوص مشقوں کا انتخاب کریں اور سب سے پہلے مشق میں واپس آنے سے پہلے، سب کے بعد ایک مکمل کریں. سرکٹ کے طور پر اپنے ورزش کرنا ایک پٹھوں کا گروہ کسی دوسرے کام کے دوران مستحکم کرنے کی اجازت دیتا ہے.
مختصر ٹرم برداشتسرگرمیاں جو 30 سیکنڈ تک 2 منٹ زیادہ سے زیادہ کوشش کی ضرورت ہوتی ہیں، جیسے 800 میٹر سپریٹس اور ٹیم کے کھیلوں میں یروبوب اور اآیروبوبک توانائی کی چابیاں شامل ہوتی ہیں. ان کی ضرورت ہے کہ پٹھوں کو تھکاوٹ اور لییکٹک ایسڈ کی اعلی سطح سے نمٹنے کی ضرورت ہے. اپنے مختصر مدت کے پٹھوں کی برداشت کو تربیت دینے کے لۓ، اپنے 1 RM کے 40 سے 60 فی صد لائٹ بوجھ استعمال کریں اور ایک خاص مدت کے وقت (یعنی ایک منٹ) یا ایک بڑی تعداد میں تکرار (i.e. 50 بار بار) کے لۓ اٹھاؤ. طاقت کی برداشت کی طرح، چار سے آٹھ مشقوں کا سر انجام دے گا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے سیٹ کے درمیان بحال ہوجائے.
& ldquo؛ طویل مدتی اور rdquo؛ برداشت
سرگرمیوں کو دو منٹ سے زائد عرصہ تک، جیسے فاصلے پر چلنے، 500 میٹر فری اسٹائل یا بیک اپ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ پٹھوں کو اس کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا ایک چھوٹا سا حصہ سینکڑوں بار آگیا جائے. وزن کے کمرے میں، 30 سے 40 فیصد کے ساتھ تربیت 1 RM طویل مدتی پٹھوں کی برداشت کو بہتر بناتا ہے، لیکن بہت سے کھلاڑیوں کو جم کے باہر اپنے طویل مدتی برداشت کو بہتر بنا سکتا ہے.مثال کے طور پر، رنر اور نورڈک اسکرین لمبی مدت کی پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے پہاڑی تکرار استعمال کرتے ہیں.
مسلسل کشیدگی
