10K ٹریننگ کے لئے غذائیت
فہرست کا خانہ:
10 کلومیٹر دوڑ میں شرکت - 6 کروڑ سے زائد سے زائد - کوئی چھوٹی سی کامیابی نہیں ہے. ایونٹ سے پہلے ہفتوں اور مہینے میں تربیت آپ کو طاقت اور برداشت کی تعمیر میں مدد ملے گی، لیکن آپ کے جوتے پر میل ڈالنا کافی نہیں ہے. آپ کے جسم کو اچھی طرح سے صحت مند فوڈ کے ساتھ ایندھن سے علاج کریں اور آپ کی کارکردگی دوڑ کے دن بہتر ہو گی.
دن کی ویڈیو
رنز کے قوانین
تربیت میں کھلاڑیوں کے لئے کیلوری کی ضرورت کافی مختلف ہوتی ہے. ایک پتلی رنر ایک دن کے طور پر، ایک دن میں 600 کیلوری کی ضرورت ہوسکتی ہے، جبکہ لمبے، پٹھوں کے کھلاڑیوں کو ہر روز 5، 000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. ٹریننگ کے سیشنوں کے ارد گرد اپنے کھانے کے ساتھ احتیاط سے منصوبہ بنائیں یا آپ کو درد اور پیٹ میں درد کے ساتھ ختم ہوسکتے ہیں. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس آپ کو مشق اور تھوڑا سا ساکر سے پہلے تین سے چار گھنٹے تک ایک بڑا کھانا کی سفارش کرتا ہے - جیسے پھل کا ٹکڑا - اپنے ورزش سے جلد ہی. اپنے توانائی کی اسٹوروں کو بھرنے کے لئے اپنے ورزش کے بعد 15 سے 60 منٹ کے کھانے یا نپ کھاؤ. پانی سے زیادہ پانی پینے کے بعد، آپ کے ورزش کے دوران، اور اس کے بعد پانی سے پانی پینا.
غذائیت کی نمائشیں
کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ - کاربوہائیڈریٹ سے 70 فیصد کیلوری کے ساتھ - شاید دوڑ سے چند دن قبل ہوسکتی ہے لیکن طویل عرصہ تک. دیگر میک macututrients، جس میں چربی اور پروٹین شامل ہیں، 10K تربیت کے لئے مضبوط جسم کی تعمیر کے لئے ضروری ہیں. آپ کی پروٹین کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے، کلوگرام میں وزن کا تعین کرنے کے لئے 2. 2 پونڈ میں اپنا وزن تقسیم کریں. آپ کو 1 سے 2 سے 1. فی صد فی وزن جسم کے وزن میں 4 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. کولوراڈو سٹیٹ یونیورسٹی کے غذائیت کے ماہرین کے مطابق، موٹی کا انٹیک آپ کے کیلوری کی انٹیک کے 15 فیصد سے کم نہیں ہونا چاہیے.
