ایک عظیم جواب: میں کس طرح بہتر بن سکتا ہوں؟

زندہ رہنمائی. کام کی "ایک عظیم جواب" سلسلہ آپ کے صحت اور فٹنس کے سوالات کو دنیا کے سب سے زبردست ماہرین کے لۓ لیتا ہے.

دن کی ویڈیو

"ایسا کرنے کے لئے بہترین وزن اٹھانے والے مشق کیا ہیں، میں پانچ ھیںچ اپ کر سکتا ہوں؟ میں نے کبھی ایک سے زیادہ کرنے کے قابل نہیں کیا. "

- کیمرون فووکس، فیس بک کے ذریعے

جواب

آپ کے اوپری پیچھے اور چوہوں میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے سب سے بہتر مشقیں ھیںچیں، لیکن بہت سے لوگ انجام دینے کے لئے مشکل ہے. یہی وجہ ہے کہ کھوپڑیوں سے زیادہ نسبتا اوپری جسم کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. طاقتور کوچ، جم سمتھ کا کہنا ہے کہ، آپ کے جسم میں منتقل کرنے کی ضرورت کی بنیاد پرست طاقت کی تعمیر کے لئے، لٹل pulldowns، موٹے قطاروں، اور موڑ سے زیادہ مشقوں کے طور پر مشق انجام دینے کے لئے، یہ ہے کہ، آپ اپنے جسمانی وزن کے بارے میں کتنی مضبوط ہیں. قطاریں یہ آپ کو آپ کی پیٹھ میں ھیںچ پٹھوں کی ترقی میں مدد ملتی ہے. اپنی طاقت کے معمول کے پہلے چند ہفتوں میں سے کم سے کم دو میں سے ہر ایک کے 3 سے 4 سیٹ کریں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، فی سیٹ میں 6 سے 10 ریپ کم کریں اور مشقوں میں وزن شامل کریں.

شروع کرنے کے لئے کس طرح

اگر آپ کسی پلچ اپ نہیں کر سکتے ہیں تو، "منفی" سے شروع کریں. بار کے بجائے اپنے جسم کو کھینچنے کے بجائے، اپنے جسم کو آہستہ آہستہ ورزش کے سب سے اوپر پوزیشن سے کم کرنے پر زور دیتے ہیں. تاجروں کی تعمیر کی طاقت کی وجہ سے ہے کیونکہ سمتھ کا کہنا ہے کہ لچکدار (کم) مرحلے کے دوران آپ کے پٹھوں کشیدگی میں زیادہ وقت گزارتے ہیں.

یہ کس طرح کرنا ہے: ایک باکس یا بینچ کھڑے ہو جاؤ، اپنے جسم کو کھینچنے کے اوپر کی پوزیشن پر کھینچیں اور اپنے سینے کو چھونے کے لۓ اپنے چھتوں کے ساتھ بار چھونے دیں.). پھر، اپنے جسم کو واپس باکس پر آہستہ آہستہ کم کرنے کے لئے 4 سے 8 سیکنڈ لے لو. واپس جائیں اور دوبارہ دبائیں. 6 سے 8 منفیوں کے 4 سے 6 سیٹ انجام دیں، سیٹ کے درمیان 1 سے 2 منٹ آرام کریں.

فورم ٹپس

بہتر تکنیک آپ کو مزید ھیںچ اپ کرنے میں مدد کرنے کے لۓ ایک طویل راستہ چلا سکتے ہیں. اس سے آٹھ مرحلے ہیں، سمتھ سے، آپ کو مناسب فارم سکھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے:

بار کندھ کی چوڑائی کو الگ الگ کریں. ایک وسیع پیمانے پر ایک گرفت کا استعمال آپ کی کلائی، کوہاٹ اور کندھے کو نقصان پہنچ سکتا ہے.

1. جب آپ بار سے پھانسی کرتے ہیں تو اپنے ہاتھوں کو مکمل کریں. آپ کی اونچائی واپس آرام نہ کریں، جو اپنے کندھے پر زیادہ دباؤ رکھتی ہیں. اپنے کندھوں کے بلیڈ کو پیچھے اور نیچے نکالا (اپنے کانوں کو اپنے کانوں سے دور رکھنے کی تصور کریں) اور اپنے کندوں کی حفاظت کے لئے کشیدگی کو برقرار رکھو.

2. اپنے آپ کو براہ راست آگے بڑھنے یا تھوڑی دیر سے اپنے اوپر ھیںچو.

3. آپ کے کناروں کو آپ کے ٹورسو کے اطراف میں تھوڑا سا پیروی کرنا چاہئے.

4. آپ کا ٹھوس تحریک کو مکمل کرنے کے لئے بار کے سب سے اوپر کی سطح کو منتقل کرنا چاہئے اور آپ کو آپ کے کوڑے کے نیچے اور آپ کے پچھواڑے کی طرف واپس چلاتے ہیں.

5. اپنے آبادی کو کنٹرول کرو اور جان بوجھ کر رکھیں.

6. جب آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے، اگلے تکرار شروع کریں.

7. ہمیشہ مقدار پر معیار پر توجہ مرکوز کریں.

8. عمارت کی حفاظت

جب آپ اپنی پہلی مکمل تکرار کو پورا کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، تو اس سمتھ پلان کا استعمال کرتے ہیں جو کم از کم آرام کے ساتھ زیادہ رکنیت انجام دیتے ہیں.

ہفتہ 1-2: 10 سیٹ ایکس 2 reps، سیٹ سیٹ کے درمیان باقی 60 سیکنڈ

ہفتہ 3: 8 سیٹ ایکس 3 ریپس، باقی 50 سیکنڈ

ہفتہ 4: 7 سیٹ ایکس 4 ریپس، باقی 40 سیکنڈ < ہفتہ 5: 6 سیٹ ایکس 5 ریڈ، باقی 30 سیکنڈ

ہفتہ 6: 5 سیٹ ایکس 6 ریپس، باقی 20 سیکنڈ

تجربے کے بارے میں

جم سمتھ، سی ایس سی ایس، ڈیزل طاقت کا مالک ہے. کنڈیشننگ اور لائائیونگ کا ایک رکن ہے. کام مشاورتی بورڈ.