ایک عظیم جواب: کونسی مشقیں میری پیٹھ یا گردن کو کم نہیں کرے گی؟

زندہ رہنمائی. کام کی "ایک عظیم جواب" سلسلہ آپ کے صحت اور فٹنس کے سوالات کو دنیا کے سب سے زبردست ماہرین کے لۓ لیتا ہے.

دن کی ویڈیو

میں واپس اور گردن کی چوٹیاں ہوں. میں اپنے abs اور بنیادی محفوظ طریقے سے کیسے کام کر سکتا ہوں؟

- بیتانی گرے، فیس بک کے ذریعے

جواب

اوہ، یہ ایک مشکل ہے کیونکہ پیچھے اور گردن پیچیدہ علاقوں میں ہیں، لہذا بہت سے ممکنہ مسائل موجود ہیں. لہذا ایک مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر کے ساتھ مشورہ دینا بہتر ہے. طبی پیشہ ورانہ کام کرنے میں کام کرنے میں مدد ملتی ہے کہ آپ اپنے جسم کو زیادہ نقصان پہنچا بغیر سرگرم رہ سکتے ہیں. اس کے ساتھ، میں محفوظ طریقے سے بنیادی تربیت سے متعلق طریقہ کار کے بارے میں کچھ عمومی سفارشات بنا سکتا ہوں.

آپ پہلے سے ہی پلیٹیں (اور ان کے متعدد متغیرات) انجام دے سکتے ہیں، لیکن آپ کے درد کے ارد گرد تربیت کرنے کے لئے، مندرجہ ذیل مشقوں کے ساتھ اپنے کور کو چیلنج کرنے کے لئے تحریک کے خلاف مزاحمت کے تصور کو گلے لگاتے ہیں.

نصف گھٹنے والی ایک بازو کیبل پریس

آپ کے ٹرنک سیدھے کے ساتھ ایک گھٹنے پر، کیبل کالم کی مشین سے نکلنا. کیبل کے ہینڈل کو کندھے اونچائی پر مقرر کریں. آپ کے باقی جسم کو مستحکم رکھنا، کیبل آگے آگے دبائیں. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں. دو سے تین سیٹ کے لئے 12 سے 20 ریپ انجام دیں.

نصف گھٹنے والی ایک بازو کیبل کی قطار

اپنے ٹرنک سیدھے ساتھ ایک گھٹنے پر، کیبل کالم مشین کا سامنا. کیبل کے ہینڈل کو کندھے اونچائی پر مقرر کریں. آپ کے باقی جسم کو مستحکم رکھنا، آپ کی طرف کیبل ھیںچو. دو سے تین سیٹ کے لئے 12 سے 20 ریپ انجام دیں.

قد گھومنے والی اینٹی گھماؤ پریس

آپ دونوں کے گھٹنوں پر گھٹنیں، آپ کے ٹرنک سیدھے اور ایک کیبل کالم کی مشین آپ کے دائیں طرف. کیبل کے ہینڈل کو کندھے اونچائی پر مقرر کریں. اس سطح پر کیبل کو پکڑو، ہتھیاروں کو بڑھایا، اور 30 ​​سے ​​60 سیکنڈ تک کیبل کے گھمائیاتی کشش کا مقابلہ کریں. دونوں اطراف پر دو سے تین سیٹیں دوبارہ کریں.

ماہر کے بارے میں

مائیک رابرٹسن، ایم ایس، سی ایس سی ایس، انڈونیپولیس فٹنس اینڈ سپورٹس ٹریننگ کے شریک مالک اور رابرٹس ٹریننگ سسٹم کے بانی ہیں.com.