پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے ایک ہفتے میں دوپہر اور ڈیڈ لفٹنگ

اسکواٹس اور ڈراپ تحفے بہترین بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیراتی مشقوں ہیں. ان کے درمیان، وہ آپ کے پورے جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے بنیادی، پیچھے کی پٹھوں اور ہتھیار کام کرتے ہیں. اگرچہ دونوں مشقیں شدید ہوتی ہیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ ہر ہفتے انہیں ہر بار دو مرتبہ انجام دیا جائے تو، آپ کو چوٹ اور زیادہ تربیت سے بچنے کے لئے آپ کی حجم اور شدت کو چالنا.

دن کی ویڈیو

کامل شیڈول

اسکواٹس گھٹنے والے غالب قدم ہیں، مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کے قوسوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، جبکہ مرچتیں ہپ غالب ہوتے ہیں اور آپ کے ہنگاموں کو نشانہ بناتے ہیں.. تاہم، آپ کی پٹھوں کی بحالی کے لۓ ڈائل لفٹز آپ کے ٹانگ یا پیچھے کی ورزش کا حصہ بن سکتے ہیں، تاہم، ذاتی ٹرینر اسٹیو ڈائللو نے اسکیٹ اور ڈیڈ لفٹ سیشن کے درمیان کم از کم 72 گھنٹوں کو چھوڑ کر مشورہ دیا ہے. لہذا، آپ ایک ہی دن میں سب سے بہتر ہیں اور مرنے کے لئے تیار ہیں؛ دوسری صورت میں، ہر ورزش کے درمیان 72 گھنٹوں کو چھوڑ کر، آپ اسی ہفتے میں دو بار میں دونوں لفٹوں کو فٹ نہیں کر سکیں گے. پیر کے روز یا منگل کے روز اپنے ٹانگوں پر ٹرین اسکواٹس اور ڈراپ تحفے، پھر جمعہ یا ہفتہ میں.

Reps وریٹنگ

فی سیٹ 8-12 سے زائد رکنیت پٹھوں کی تعمیر کے لئے اکثر مشورہ شدہ تکرار کی حد ہے. اگرچہ یہ ہر ورزش کرتے ہوئے، آپ اپنے آپ کو پلیٹس کے لئے ترتیب دے رہے ہیں. بجائے، ٹرینر اور باڈی بلڈر Layne Norton بھاری طاقت پر مبنی ورکشاپ اور ہلکے، اعلی ریفر سیشنز کے درمیان متبادل کرنے کی سفارش کرتا ہے. اپنے پہلے ہفتہ وار سیشن میں، طاقت اور مقصد پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے کے لئے تین سے چھ سیٹ کے تین سے چھ سیٹ ہیں اور آپ کے دوسرے ورزش میں، لوڈ کو کم کریں اور تین سے چار سیٹ 10 سے 15 ریپ کے لئے جائیں.

<9 99> انتظام کی شدت

دونوں چالوں کی شدید نوعیت کی وجہ سے، آپ کو بھاری بھاری اور ہلکی ورزش کرنا چاہتی ہے. آپ کے پہلے ہفتہ وار سیشن میں، آپ کو اعلی درجے کے لئے کم ریڈ طاقت کی حد اور ڈیڈ لفٹوں میں اپنے اسکواٹس کو انجام دیں، پھر اسے سیشن دو میں تبدیل کریں. ڈیل لوڈ بھی مفید ہوسکتا ہے. ایک ڈیل لوڈ میں ہلکے، کم شدید وزن کے ساتھ کام کرنے والے ایک ہفتے کو خرچ کرنے میں شامل ہوتا ہے، جو آپ کے عضلات اور اعصابی نظام کو ایک وقفے فراہم کرتا ہے. ہر چار ہفتوں میں ایک بار ڈیلنگ کرنے کی کوشش کریں. اپنے اعضاء دونوں مشقوں پر رکھو، لیکن اپنے وزن کو تقریبا 30 فیصد کم کریں.

اعلی درجے کی غور و فکر

جیسا کہ آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں اور مضبوط ہوتے ہیں، آزمائشی وزن میں اضافہ کرنے کے لئے وہاں موجود ہیں، لیکن یہ آہستہ آہستہ کرتے ہیں. چھوٹے چھلانگوں کو چوٹ پہنچنے کا نتیجہ بہت کم ہوتا ہے اور اس کا مطلب ہے کہ آپ طویل عرصہ تک بڑھنے سے کہیں زیادہ ترقی جاری رکھ سکتے ہیں. جب آپ وزن میں اضافے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ہر ایک سے دو یا دو اضافی اضافی سیشن کے لئے اور 5 بار سے زیادہ پاؤنڈ شامل کریں. ابتدا میں، squats اور آپ کو صرف ایک ہی مشق بنا دیتا ہے، پھر دوسرے چالوں میں اضافہ کریں کیونکہ آپ اپنی تکنیک کے ساتھ زیادہ اعتماد بن جاتے ہیں اور آپ کو سیشن کے درمیان گہرا نہیں مل رہا ہے.ٹانگ کرول پر 10 سے 12 رکنیوں کے تین سیٹوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی کوشش کریں، ٹانگ کی توسیع اور بچھڑے ہر سکیٹنگ اور زیادہ سے زیادہ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے مرغی ورزش کے بعد بڑھا دیں.