سیڑھی سائیکلنگ کو بہتر بنانے کے لئے چڑھ رہا ہے

اگر آپ اپنے سائیکلنگ کو اگلے درجے میں لے جانا چاہتے ہیں، تو آپ ایروبک فٹنس کو بہتر بنانے اور مضبوط سائکلنگ پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے سیڑھی چڑھنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اگر آپ ٹھنڈا موسم آب و ہوا میں رہتے ہیں تو، بیرونی اور ذیلی 40 ڈگری درجہ حرارت میں باہر اور سائیکل حاصل کرنے کے لئے وقت یا حوصلہ افزائی تلاش کرنا مشکل ہوسکتا ہے. آپ ان سائیکلنگ کے سیشنوں کو اسی طرح کے پٹھوں کے فوائدوں کو ریپیٹ کرنے کے لئے سیڑھ چڑھنے کے کام ورک کے ساتھ متبادل کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

سائیکلنگ کی تعمیر کی تعمیر کریں

سائیکلنگ اور سیڑھی چڑھنے دونوں جیسے عضلات کے گروہوں کا استعمال کرتے ہیں، لہذا سرگرمیاں ایک دوسرے کو اچھی طرح سے مکمل کرتی ہیں. ہپ کی توسیع، گھٹنے کی توسیع اور ٹخن لچک دونوں مضامین میں شامل ہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے بٹوے، ران اور ہونٹوں میں مصروف ہیں. سیڑھی چڑھنے جب آپ سائیکلنگ ورزش کے دوران پیڈل پر دباؤ کرتے ہیں تو آپ اپنے پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں، اپنے کور کو مشغول کرتے ہیں اور پیڈلنگ کی طاقت اور طاقت کو بہتر بناتے ہیں. ان پٹھوں کو مضبوط بنانے میں سائیکلنگ سیشن کے دوران سخت پہاڑیوں کو فروغ دینے میں مدد ملے گی. اس کے علاوہ، اگر آپ اپنے معمولی سائیکلنگ ورزش سے وقفے چاہتے ہیں تو سیڑھی چڑھنے ایک بہترین اختیار ہے. کراس ٹریننگ، جو ایک مخصوص کھیل میں کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے اپنے ورزش کا معمول تبدیل کر رہا ہے، آپ کی پسند کو ایک ورزش کے رجحان سے چھڑی میں اضافہ ہوتا ہے. آپ کے معمول کو ملانا آپ کے نقصان کا خطرہ، رفتار کیلوری جلا اور کم استعمال شدہ پٹھوں کو بھی ترقی دے سکتا ہے.

برداشت کو بہتر بنانے

"برٹش جرنل آف سپورٹس میڈیسن" میں شائع ایک تحریر نوجوان عورتیں جنہوں نے اپنے معمول میں گھڑی چڑھنے میں شامل VO2 زیادہ سے زیادہ، یا زیادہ سے زیادہ ایروبیک صلاحیت میں اضافہ کیا. فیصد. آپ کے VO2 کی زیادہ سے زیادہ کو بہتر بنانا آپ کے دل کو زیادہ شدت سے زیادہ کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. کم فٹنس سطح کے ساتھ وہ بہتر VO2 زیادہ سے زیادہ تیز رفتار کے نشانات دکھائے گا. طویل عرصے سے زیادہ عرصے سے سب سے زیادہ پٹھوں گروپوں میں شامل ہونے والی سرگرمیاں برداشت اور VO2 زیادہ سے زیادہ میں سب سے بڑی اصلاحات دکھاتی ہیں. سیڑھی چڑھنے ان بڑے پٹھوں گروپوں کا استعمال کرتے وقت تو، وقت کے ساتھ، آپ کو آپ کے سائیکل پر عدم استحکام میں بہتری مل جائے گی. جیسا کہ آپ کے سائیکلنگ اور سیڑھی چڑھنے کی اہلیتوں کو بہتر بناتا ہے، آپ اگلے درجے میں آپ کی دل کی فٹنس لینے کے لئے آپ کو چڑھنے والے سیڑھیوں کی تعداد اور آپ کے ورزش کی مدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.

سیڑھی چڑھنے والی ورزش

کم سے کم 30 مراحل یا اس سے زیادہ کے ساتھ سیڑھیوں کا ایک سیٹ تلاش کریں. پانچ منٹ کے لئے سیڑھیوں کو چلنے اور نیچے سے گرمی سے اپنا ورزش شروع کریں. ایک انٹرمیڈیٹ ورزش کے لئے، سیڑھیوں کی ایک پرواز چلائیں، پھر نیچے چلیں. سیڑھیوں کی دو پروازیں چلائیں، پھر نیچے چلیں. سیڑھیوں کی تین پروازیں چلائیں، پھر نیچے چلیں. اس سائیکل کو 20 منٹ کے لئے دوپہر دیں اور پانچ منٹ کے ساتھ مل کر اپنے ورزش کو مکمل کریں. ابتدائی مشقوں کو ورزش کے سیٹ کی مدت کو کم یا پورے ورزش کے لئے چلنے کی طرف سے شدت کو کم کر سکتا ہے.مزید اعلی درجے کی کھلاڑیوں کو سیڑھیوں کو چھلانگ لگانا یا زیادہ چیلنج کے لۓ اپنے ورزش کی مدت بڑھا سکتا ہے.

سیڑھی چڑھنے والی سرکٹ

ایک سیڑھی چڑھنے والی سرکٹ، جس میں مزاحمت میں مزاحمت کی مشقوں کا مختصر پھٹ شامل ہے، گہری اور پٹھوں کی طاقت پیدا کرے گی. آپ کو گرمی کے بعد مکمل کرنے کے بعد، دو پاؤں کو جلدی محسوس کرنے کے لئے پانچ منٹ کے لئے سیڑھیوں کو شامل کرتا ہے. اس کے بعد، دو منٹ کی سیڑھی کے وقفے کے تین سیٹوں کے ساتھ شدت کو بڑھایا، اس کی نسل پر سیڑھیاں اور جھگڑا چل رہا تھا. ہر دو منٹ کی سیٹ کے بعد، ایک نگہداشت پر 20 پھیپھڑوں، 20 squats یا 15 دھکا اپ کی مندرجہ ذیل قوتوں میں سے ایک کو مکمل کریں. آپ پورے معمول کو دستک کر اور ایک مؤثر ورزش حاصل کر سکتے ہیں جو سائیکلنگ کی طاقت کو تقریبا 21 منٹ میں بناتا ہے.