ٹیکساس کا طریقہ کار ورزش روٹین

ٹیکساس کے طریقوں کے ورزش کا پروگرام انٹرمیڈیٹ کے لئے اعلی درجے کی وزن کی لفٹوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو کم از کم 18 سے 24 مہینے تک تربیت حاصل کر رہے ہیں اور ان کی ترقی کو مستحکم. یہ تین روزہ پروگرام ہے جس میں وزن، لفٹوں کی قسم اور سیٹ سیٹ اور تعداد میں تعداد کی تعداد ہفتوں کے اختتام سے ہفتے کے اختتام تک مختلف ہوتی ہے. ٹھوس لفٹ کے ورزش کا پروگرام WFW کے طریقہ کار کو بھی کہا جاتا ہے کیونکہ Strichlifts کے مطابق، Wichita فالس اولمپک وزن لفٹرز اس طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے تربیت یافتہ ہیں. com.

دن کی ویڈیو

پروگرام کا اصل آغاز

اس ٹریننگ کا یہ طریقہ مارک Rippetoe جم میں ویکتا فالس، ٹیکساس میں اس کا آغاز ہوا. امریکہ وزن بڑھانے کے کوچ گلین پینڈلے 5 5 سے 5 پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے تربیتی لفٹوں کا تھا. اس پروگرام کے ساتھ، کھلاڑیوں کو فی مشق کے پانچ سیٹوں میں ہر ایک تین بار انجام دیتا ہے. پینڈلے نے کہا کہ "لبنان میں ریگستان میں بے نقاب ہو گیا اور فی ہفتہ تین روز رکھنے والے کھلاڑیوں کو تربیت دینے کی کوشش میں، پینڈلے نے کہا" اگر آپ جمعہ کو 1x5 ذاتی ریکارڈ مارا تو آپ کو پانچ سیٹ مکمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ جمعہ کو ایک سیٹ اور گھر جانا، "Stronglifts کے مطابق. com. اتوار کو جمعرات سے پہلے ورزش پر اٹھارہ افراد نے اتنا آسان کیا کہ وہ اس دن ذاتی ریکارڈ قائم کریں گے. یہ ٹیکساس کے طریقہ کار کے پروگرام کا آغاز تھا.

پروگرام کی اساسیں

اس پروگرام کا مقصد اگلے ورزش سے ایک دن سے وزن میں اضافہ نہیں کرنا ہے، لیکن اگلے اگلے اگلے پانچ منٹ سے 5 پاؤنڈز میں اضافے اور ایک ذاتی ریکارڈ قائم کرنا ہے. جمعہ. ورزش دن کے دن عام طور پر دوپہر، بدھ اور جمعہ ہوتے ہیں. پیر پیر کے ورزش کا سیشن حجم میں وقف ہے جیسے بڑے لیفٹس جیسے اسکواٹس، بینچ پریس اور مرچ لفٹیں. بدھ، فعال آرام کے دن، وصولی کے دنوں میں ہیں جس میں کھلاڑی پیر کے روز تقریبا 80 فیصد وزن لاتا ہے اور اس طرح چنوں کی طرح دیگر مشقیں شامل ہوسکتی ہیں. جمعہ کے سیشن میں ایک ہلکی گرمی کا اضافہ ہوتا ہے اور پھر زندہ ہر بڑی لفٹ کے ساتھ صرف ایک بھاری سیٹ انجام دیتا ہے. یہ ہے جب زندہ ذاتی ریکارڈ قائم کرنے کی کوشش کرتا ہے.

نمونہ ورزش ہفتہ

پیرس میں اسکواٹس، بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹ مقرر کیے جائیں گے. 90 فی صد 5RM پر پانچ بار پھر سے پانچ سیٹ انجام دیں. RM تکرار زیادہ سے زیادہ اور 5RM وزن میں زیادہ سے زیادہ وزن سے مراد ہے جسے آپ پانچ بار بار پھر لے سکتے ہیں. وصولی کے دن، بدھ کو، پیر کے روز اٹھایا وزن کا 80 فی صد استعمال کریں اور فی سیٹ پانچ سیٹ کے ساتھ دو سیٹ سکیٹس انجام دیں. 80 فیصد 5 ریم پر، ہیڈ سیٹ پر پانچ ریپ کے ساتھ تین سیٹ انجام دیں. chinups کے 10 reps کے ساتھ تین سیٹ شامل کریں. جمعرات کا ایک شدید ورزش دن ہے. پیر کے روز استعمال ہونے والی بجائے ایک بھاری وزن کا استعمال کریں اور اسکیٹس کے پانچ اعزاز، بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹوں کے ساتھ ایک سیٹ انجام دیں.آپ کا مقصد ہر مشق کے لئے ذاتی ریکارڈ قائم کرنا ہے.

تجاویز اور غور و ضوابط

ہر ورزش سیشن کو روشنی کے ساتھ شروع کریں، 15 منٹ گرمی میں جو خالی بریل کے ساتھ کام کرسکتا ہے. اگر آپ کسی مہینے کے بعد پروگرام میں ڈھونڈتے ہیں تو جمعہ کا ذاتی ریکارڈ مقرر کرنے کے لئے مشکل ہوتا ہے، سومنڈ پر وزن کی مقدار کو کم کرنے یا فی مشقوں کی تعداد کو کم کرنا. اگر آپ پیرس کے ورزش کا مظاہرہ کرنے کی صلاحیت اسی طرح رہتی ہے، لیکن آپ کی طاقت کی سطح میں ترقی کی وجہ سے مستحکم ہوگیا ہے اور آپ کو جمعہ کو ذاتی طور پر بہتر نہیں بنایا جا رہا ہے، پیر کے ورزش کی شدت میں اضافہ. ہر مشق میں ایک اور سیٹ شامل کرکے ترقی کو بحال کیا جا سکتا ہے.