طاقت ٹریننگ کے لئے ACSM ہدایات کیا ہیں؟

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، جس نے 1954 ء میں قائم کیا، عوام کے لئے جسمانی سرگرمیوں کے متعلق ہدایات شائع کیا. ACSM کی 2011 میں تازہ ترین طاقتور تربیتی ہدایات قائم کی گئی تھیں. ان کی پوزیشن کا بیان آپ کو ایک ٹریننگ ٹریننگ پروگرام قائم کرنے میں مدد کے لئے بنیادی ہدایات اور اصول فراہم کرتا ہے.

دن کی ویڈیو

آپ کی فریکوئینسی کا پتہ لگانا

ACSM کی سفارش کی جاتی ہے کہ صحت مند بالغوں کو ہر ہفتے دو سے تین مرتبہ تربیت ملے. اگر آپ ایک بڑی عمر کے بالغ ہیں یا اس سے بے حد ہو تو، فی ہفتہ دو مرتبہ شروع کریں اور روشنی کی شدت کی مشقوں کا انتخاب کریں. بھر میں اپنے مزاحمت کی تربیتی سیشنوں کو پھیلانا. ACSM سیشن کے درمیان 48 گھنٹہ وقفے کی تجویز کرتا ہے.

سیٹ اور ریپس پر فیصلہ کرنا

ACSM نے آٹھ سے 10 مختلف مشقوں کی سفارش کی ہے. قوت اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر کر کے شروع کریں. پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے، 10 سے 15 بار پھر تک بڑھانا. ایک وزن منتخب کریں جسے آپ دیئے گئے تکرار کی حد کے اندر تھکاوٹ تک پہنچ جاتے ہیں - اس کا یہ مطلب ہے کہ جب آپ نہیں سوچتے ہیں کہ آپ مناسب فارم کے ساتھ ایک بار پھر زیادہ بار بار اٹھا سکتے ہیں. جب آپ تجویز کردہ رینج سے زیادہ سے زیادہ دو بار پھر سے مکمل کر سکتے ہیں تو وزن میں 2 سے 10 فی صد اضافہ ہوجائیں.

انتخابی مشقیں

مشقیں منتخب کریں جو تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں. کمپاؤنڈ اور تنہائی مشقیں شامل کریں، لیکن مرکب مشقوں کے ارد گرد آپ کی تربیت کے زیادہ تر توجہ مرکوز کریں. تنقید کی مشقیں واحد مشترکہ حرکتیں ہیں جو صرف ایک پٹھوں گروپ کو نشانہ بناتے ہیں. Triceps pressdowns اور چیسپس curls تنہائی مشقوں ہیں. کمپاؤنڈ مشقیں کثیر مقصود تحریکیں ہیں جو ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کو کام کرتی ہیں. اسکواٹس، سینے پریس، سر پریس اور ڈیڈ لفٹز کمپاؤنڈ مشق ہیں.

سیکھنے کی تکنیک

ہر مشق کیلئے مناسب تکنیک جانیں. ایک وزن کو منتقل کرنے کے لئے رفتار یا جیری رفتار کا استعمال نہ کریں. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور وقت کے ساتھ مزاحمت میں اضافہ کریں جب آپ مضبوط ہوجائیں. اپنی سانس مت روکو. کم از کم مرحلے کے دوران تحریک کے انعقاد مرحلے اور انشاءاللہ کے دوران نکلنا. یہ عام صحت اور فٹنس فوائد کی تلاش کرنے والوں کے لئے بنیادی ہدایات ہیں. اگر آپ کسی خاص مقصد کے لئے تربیت کر رہے ہیں، جیسے پٹھوں کی ترقی یا طاقت، آپ کو اپنے پروگرام کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی.