خراب ہپس کے لئے سب سے بہتر اور بہترین ورزش
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- سے بچنے کے لئے مشقیں
- گلیٹسس میکسیمس کی نقل و حرکت
- سائیڈ لائیمی پل
- استحکام گیند نچوڑیاں
- بیٹ ہپ فیکسین
مؤثر ہپ کی مشق بڑھتی ہوئی تحریک اور تحریک کی حد کے درمیان فرق بنا سکتے ہیں. اگر آپ کے بغیر درد کے بغیر کمزور ہپ کی نقل و حرکت ہوتی ہے تو، ورجینیا کے لانگ ووڈ یونیورسٹی میں ورزش سائنس کے اسسٹنٹ پروفیسر ڈاکٹر بلین ہیریسن کے مطابق، آپ کو خصوصی مشقیں کرنا چاہئے. ہریسن نے نوٹ کیا کہ حرکت کے ساتھ ہونٹوں میں اس درد کو پیراجیولوجی کا نشانہ بنانا ہے اور اسے طبی پیشہ ورانہ معالجہ کیا جانا چاہئے. ہپ مشقیں لچکدار کو بڑھانے اور برداشت اور دل لگی فٹنس کو بہتر بنانا.
دن کی ویڈیو
سے بچنے کے لئے مشقیں
-> >
خراب ہونٹوں کے ساتھ لوگوں کے لئے بدترین مشق روایتی، نچلے جسم "وزن کا کمرہ" مشق، فٹنس پروگراموں کے عام اجزاء ہیں. بہتر طریقے سے پھانسی کی مشقیں، جیسے بیک سکیٹس، سامنے اسکواٹ، ٹانگ پریس، پھیپھڑوں اور قدمی اپ، ہونٹوں پر بہت زیادہ کشیدگی رکھتی ہیں. وہ اکثر غریب شکل اور زیادہ وزن کے ساتھ کئے جاتے ہیں. مشقیں ضروری طور پر برا ہونٹوں کو بدترین طور پر نہیں بناتی ہیں، لیکن بہت سے متغیر ہیں جو ان اقدامات کو محفوظ طریقے سے اور موثر طور پر استعمال کرتے ہیں، نوٹ ہیریسن کہتے ہیں. خراب مشقوں والے افراد کو ان مشقوں کو کرتے وقت اہل پیشہ ور افراد کی نگرانی کرنا چاہئے. کسی بھی مشق جس میں اہم درد پیدا ہوتا ہے - خاص طور سے درد ٹانگ پر سفر یا ہپ میں گہری ہے - طبی تشخیص کو التواء میں رکھنا بند کر دیا ہے.
گلیٹسس میکسیمس کی نقل و حرکت
->
بہترین مشقیں عضلات کو بگاڑتی ہیں جو ہپ کے مسائل کے ساتھ اکثر لوگوں میں غیر معمولی ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، چوڑپڑی ہپ کی توسیع گلیٹسس میکیمیمس کو بیدار کرتی ہے. ہاتھوں اور گھٹنوں پر، پیٹ کے اوپر اور اندر ڈرائیو کی طرف سے بنیادی پٹھوں کو چالو کریں. گھٹنے کے جھکا لگانے کے، اپنے نیچے ٹانگ کو زمین سے بلند کریں، شعور سے آپ کے بٹوے میں عضلات کا معائنہ کریں. پیٹھ پر رکھ دیا گیا ایک ڈوبل کم از کم تک ریڑھائی تحریک رکھتا ہے. پہلا تین ہفتوں کے دوران ہر ایک ٹانگ پر مقصد پانچ، آٹھ اور پھر 10 بار پھر بازی ہے. تک پہنچنے والی ایک ٹانگ کی مرغی بھی گلیٹال پٹھوں کو چالو کرتی ہے، ہپ کی نقل و حرکت میں اضافہ. 2 سے 4 پونڈ ڈوببل یا دوا کی گیند رکھو. زمین سے ایک پاؤں اٹھائیں، ایک ٹانگ پر اپنے وزن کی حمایت کریں. غیر معمولی ٹانگ براہ راست رکھو، اسے پیچھے پیچھے دیوار کی طرف لے جاو کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کے سامنے دیوار کی طرف بڑھتے ہیں. "لمبی" حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کریں آپ کے ہاتھوں اور ٹانگ تک پہنچنے سے ایک دوسرے سے دور. اپنے موقف میں گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ ڈالیں اور اس کو آرام سے رکھیں.
سائیڈ لائیمی پل
-> >
ہپس کے اطراف پر پٹھوں کو چلنے اور چلانے کے دوران کنٹرول ہپ اور شیلیوں کی تحریک میں مدد ملتی ہے. ان کو ایک طرف پلنگ پل کے ساتھ مضبوط بنائیں. آپ کی طرف سے، آپ کے اوپری جسم کی حمایت کرنے کے لئے اپنے فارمیوم کا استعمال کرتے ہوئے اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر موڑ دیں. جب تک آپ اپنے کندھوں سے اپنے ٹانگوں سے براہ راست لائن تشکیل نہ کریں جب تک آپ اپنے پنسل کو منزل سے دور کریں - پانچ شماروں کو برقرار رکھیں. ہونٹوں پر اضافی چیلنج کو شامل کرنے کے لئے، منزل پر اونچائی متوازی پر آپ کے نیچے ٹانگ سے اپنا اوپر ٹانگ اٹھائیں؛ یہ آپ کو سب سے اوپر ہپ کی طرف، کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو چالو کرنے کی اجازت دیتا ہے. پانچ تکراریاں شروع کریں اور آٹھ دوسرے ہفتے تک بڑھیں، اور تیسرے ہفتے میں 10.
استحکام گیند نچوڑیاں
-> >
آپ کے رانوں کے اندر کی پٹھوں آپ کو ہدایات کو تبدیل کرنے میں مدد کرتی ہیں، اور وہ آپ کے پیٹ کے دوران مدد کرتے ہیں. اندرونی ران کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے استحکام گیند نچوڑیں. اپنے پیروں کے درمیان 45 سے 55 سینٹی میٹر استحکام کی گیند کے ساتھ زمین پر بیٹھ کر شروع کریں. آپ کے ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ہلکے طور پر، جب تک آپ آرام دہ اور پرسکون تک پہنچنے تک آہستہ آہستہ اس کوشش کی تعمیر کرتے ہیں، جب گیند پر دباؤ لیں. پانچ سنبھالوں کے لئے یہ سنجیدگی پکڑو اور آٹھ سے 10 بار پھر سے تین سیٹیں انجام دیں.
بیٹ ہپ فیکسین
-> >
ہپسن کے مطابق، کئی عضلات کو ہپ تک پھیلنے میں مدد ملتی ہے، لیکن ریڑھیاں اور اوپری نچوڑ کی ابتداء میں اکثر دو کمزور اور غیر موثر ہوتے ہیں. الگ شدہ ہپ لچک کے ساتھ ان غیر معمولی ہپ لچکدار پٹھوں کو چالو کریں. ہیریسن نے اپنے ہاتھوں کو اپنی کم پیٹھ کے پیچھے رکھنے کے لئے سفارش کی، انھوں نے اپنے تجربے کو پورے ورزش میں مناسب وکر برقرار رکھنے کے لۓ استعمال کیا. پانچ حسابات اور پھر متبادل ٹانگوں کی چھت کی طرف ایک ہپ بڑھو. پانچ تکراریاں شروع کریں اور آٹھ دوسرے ہفتے تک بڑھیں، اور تیسرے ہفتے میں 10.
