4 چیزوں کو آپ ہر ورزش سے پہلے کیا کرنا چاہئے

ایک ورزش میں حق کو چھڑانے کے لئے ایک قدرتی رجحان ہے. سب کے بعد، وقت کے لئے کون نہیں دباؤ؟

دن کی ویڈیو

لیکن ہر ٹریننگ سیشن سے پہلے مناسب اقدامات کرنے میں ناکامی، آپ کے نتائج کو ختم کر سکتا ہے، اگر چوٹ اور طویل مدتی کی بیماریوں کی وجہ سے نہ ہو.

آگے بڑھانے اور مناسب طریقے سے گرم کرنے کے لۓ، آپ کو زیادہ مؤثر ورزش کرنا پڑے گا، چوٹ پہنچنے کے لۓ کم حساس ہو، اور نتائج کی اپنی خواہش پیدا کرو. یہاں صرف چار فوری اقدامات ہیں جو آپ کر سکتے ہیں.

# 1: تربیت سے پہلے 60 سے 90 منٹ کھائیں

->

اگر آپ کا ورزش صبح صبح ہوتا ہے، تو پہلے سے ہی ایک چھوٹا سا سبز سلیما کی کوشش کریں. تصویر کریڈٹ: دائرہ / ایڈوب اسٹاک

بہت سے لوگ اپنے کام کے لے جانے کے لئے جم کے بغیر جم میں آتے ہیں.

کیا آپ صبح میں سب سے پہلے چیز کو تربیت دیتے ہیں، قطار میں حاصل کرنے کے بارے میں فکر کرتے ہیں یا غلط گمراہ ہونے کے بارے میں تشویش کرتے ہیں کہ خالی پیٹ پر تربیت زیادہ چربی جلتی ہے، آپ اپنے آپ کو بھرنے سے اپنے آپ کو غیر قانونی بنا رہے ہیں. ایک ورزش سے قبل گیس ٹینک.

اگر آپ اٹھنے کے بعد ہی ٹریننگ کرتے ہیں - صرف ایک ہی وقت ہمیں کام کرنا پڑتا ہے - امکانات آپ بغیر کھانے کے 12 گھنٹوں کے عرصے سے چلے جاتے ہیں. آپ کا جسم بھوک لگی ہے اور اس کی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی امکان نہیں ہے.

ایک پری ورکوٹ کا کھانا آپ کو انتہائی ضروری توانائی اور صلاحیتوں سے بچائے گا. اس کے علاوہ یہ پروٹین کی ترکیب میں حصہ لینے کے ذریعہ میٹابولزم چلاتا ہے، جس میں خلیات پروٹین کی تعمیر اور تیار کرتی ہیں.

لین پروٹین کے پہلے ورزش کے کھانے اور سست عمل کرنے والے کاربن جیسے بھوری چاول، آلیمی یا میٹھا آلو کے لئے طاقت کو فروغ دینا، دباؤ میں اضافے اور جلانے کا موٹا بڑھانا.

اگر آپ کی ورزش ہوتی ہے تو صرف چند منٹ بعد جاگتے ہوئے، معمولی کھانے کی تیاری ناممکن بنانے کے لۓ، ورزش شوٹر کی کوشش کریں. چھتوں کی پروٹین کا ایک گلاس پانی سے نیچے سنتری کے رس کے ساتھ آپ کے روزہ توڑنے کے لئے اور آپ کی صبح کی تربیت کے لئے ضروری غذایی اجزاء فراہم کریں.

# 2: تربیت سے پہلے فوم رولر 10-15 منٹ کا استعمال کریں

-> >

جھاگ رولر پر 10 منٹ کے بعد آپ کو زیادہ عدم محسوس ہوتا ہے اور آپ کے ورزش کو زیادہ مؤثر طریقے سے انجام دینے کے قابل ہو جائے گا. ہم پر اعتماد کرو! تصویر کریڈٹ: ملجکو / ای + / گیٹی امیجز

ایک وجہ ہے کہ بہت سے حامی کھلاڑیوں کو کھیلوں اور طریقوں سے پہلے گہری ٹشو ماہرین نے ان پر کام کیا ہے. اس طرح کا علاج ٹشو میں ٹھوس ہوتا ہے، پٹھوں کی کیفیت کو بہتر بناتا ہے، اور نقل و حرکت میں اضافہ ہوتا ہے.

ہم میں سے اکثر اس طرح کے ماہرین تک رسائی نہیں رکھتے ہیں، لیکن شکر گزار ہم ان کے لمبے، جھاگ ٹیوبوں میں سے ایک کے طور پر ایک مؤثر "غریب آدمی کی مساج" حاصل کرسکتے ہیں جو امکان آپ کے جم جمع دھول میں کونے میں بیٹھ رہے ہیں..

جھاگ رولر پر صرف 10 منٹ کے بعد آپ کو زیادہ عدم محسوس ہوتا ہے اور اس سے زیادہ مؤثر طریقے سے مشق انجام دینے کے قابل ہوسکتا ہے.

جھاگ رول کا ایک آسان طریقہ نچلے حصے سے شروع ہوتا ہے اور اپنے راستے پر کام کر رہا ہے.

اپنے پیروں کو براہ راست باہر اور آپ کے ایک بچھڑوں میں سے ایک کے تحت جھاگ رولر کے ساتھ منزل پر بیٹھو. درمیانے دباؤ کے گائیڈ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے جسم جھاگ رولر پر ہے لہذا یہ آپ کے بچھ کے عضلات 6 سے 8 گنا زیادہ کام کرتا ہے. پھر دوسرے بچھڑے پر سوئچ کریں.

اگر آپ خاص طور پر کشیدہ علاقہ تلاش کرتے ہیں، تو جب تک کشیدگی ختم ہوجاتی ہے تو وہاں جھاگ رولر رکھو.

آپ کی ہڑتال، گلیٹس، مڈل اور اوپری پشتوں، لاتوں، کوئڈوں اور سینے پر اسی تخنیک کا استعمال کریں. جوڑوں کے اوپر جھاگ رول نہ لگائیں (جیسے اپنے گھٹنوں کے پیچھے) یا آپ کی لمبی ریڑھائی (کم پیٹھ)، جو آپ کو چوٹ کے لئے خطرے میں ڈال سکتا ہے.

# 3: ٹریننگ سے پہلے 5-10 منٹ کام کرنے کے لئے متحرک موبلٹی کا کام کریں. جامد ڈسپلے کے ساتھ کوئی غلطی نہیں ہے، ہم نے 30 سیکنڈ تک ہائی اسکول اسکول کے کلاس میں انحصار کرتے ہیں. لیکن جیسے ہی ایک گرم ربڑ بینڈ ایک سردی سے کہیں زیادہ آسانی سے پھیلا ہوا ہے، ہم اپنے ورزش کے بعد جامد ھیںچیں گے.

تربیت سے پہلے، ہم متحرک حرکت پذیری پر توجہ مرکوز کرنے جا رہے ہیں، مکمل جسم کی حرکتیں جہاں ہر پوزیشن میں صرف ایک سے دو سیکنڈ تک جاری رہتی ہے. حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ متحرک گرمی میں مصروف لوگ متحرک اور لچکدار، طاقت کے ساتھ، جامد ھیںچ یا مکمل طور پر گرمی کو چھوڑنے کے مقابلے میں زیادہ طویل مدتی حاصل کرتے ہیں.

آپ یا تو ہر ٹریننگ سیشن سے پہلے کام کرنے کے لۓ متحرک حرکت پذیری معمول تیار کرسکتے ہیں یا اس تحریک کو اٹھا سکتے ہیں جو آپ اس دن کو تربیت دیں گے. کسی بھی طرح، جن میں 5 سے 10 منٹ متحرک متحرک کام بھی شامل ہے، آپ کی دل کی شرح بڑھانے اور آگے بڑھانے کے لئے آپ کے عضلات کو آگے بڑھائے گا.

آپ کو تربیت دینے سے پہلے شامل ہونے میں مؤثر متحرک تحریکیں شامل ہیں جو کوون سے فوری طور پر مسلسل ہیں، جس میں آپ کو گلیوں، ہڑتال، خلیوں اور انگلیوں کی آگ لگانے، آپ کے سکپلوا اور کندھوں کے لئے ایک سکینر دیوار سلائیڈ، اور سائیڈ لائیمی توسیع-روٹیشن thoracic ریڑھ کی نقل و حرکت کے لئے (اس مضمون کے اختتام پر ہر ایک کے ویڈیو مظاہرے کے لئے لنکس دیکھیں).

# 4: ٹریننگ شروع ہونے پر ورزش کا مخصوص وار اپ کریں

آپ کو کرنے کے لئے منصوبہ بندی کرنے والے بڑے لفٹوں کے لئے آپ کو ایک سے زیادہ کے 40 سے 70 فی صد گرم گرم سیٹ کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہے. چوٹ کو بچانے کے لئے مؤثر طریقہ، اعصابی نظام کی اہمیت اور اپنے "کام" سیٹوں کے دوران کارکردگی کو بہتر بنانے کے.

اگر، مثال کے طور پر، آپ کے دن کی دو بڑی لفٹیں سامنے گدھے اور بینچ پریس ہیں، آپ کو اسی طرح کے تکرار میں ہر تحریک کے لئے دو سے تین گرم اپ سیٹ کرنا چاہئے جو آپ کے دوران استعمال کرنے جا رہے ہیں. ورزش

لہذا اگر آپ کو 6 ریپ کے لئے 185 پاؤنڈ سامنے سکیٹ کرنے کی منصوبہ بندی ہو گی، تو 95 پونڈ میں 8 سیٹ، پھر 6 میں 135 کا سیٹ اور 160 میں آخر میں 4 کا سیٹ کریں. آپ کے کام کے سیٹ پر بہت زیادہ گرمی کی کارکردگی کا مظاہرہ کر کے بغیر تھکاوٹ کے بغیر تعارف کیا جا رہا ہے.

انگوٹھے کا قاعدہ آپ کے زیادہ سے زیادہ قریب ہے آپ کو لفٹ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، زیادہ گرم اپ سیٹ آپ کو کرنا چاہئے.