سمتھ مشین اوور ہیڈ پریس کے متبادل

سمتھ مشین کے اوپر سر پر آپ کے کندھے اور ٹاسکپس کام کرتا ہے. سامان کا ایک بڑا حصہ، سمتھ مشین ہر فٹنس سہولت یا گھر جم میں دستیاب نہیں ہے. اگر آپ کی ورزش سمتھ مشین کے اوپر سر پریس کے لئے کال کرتی ہے، تو آپ اس کے بجائے باربی یا گوبھی کندھے پریس انجام دے سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

سمتھ مشین کے بارے میں

سمتھ مشین دو عمودی اسٹیل کی ریلوں پر مقرر ایک باربی پر مشتمل ہوتا ہے. ان ریلوں کے ساتھ باربی سلائڈ، آپ کو ایک غیر معمولی باریل کے ساتھ زیادہ کنٹرول فراہم کرنا. سمتھ مشین سب سے زیادہ باریل کے مشقوں کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، بشمول squats اور سینے کے پریس. آپ سرٹیفکیٹ کو ہیڈ سر پریس انجام دینے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کسیٹرٹرٹر کے بغیر بہت بھاری وزن اٹھانا چاہتے ہیں. باربی کی فطرت فطرت dumbbells یا ایک بارلی سے زیادہ کنٹرول کرنے کے لئے بھاری وزن آسان بنا دیتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا

آپ کے کندھے، خاص طور پر ڈیلٹوڈز اور ٹیلپس کا ایک سر پریس پر حملہ. اس مشق میں کئی ثانوی عضلات بھی شامل ہیں جن میں استحکام کے طور پر کام کرتا ہے، بشمول trapezius، latissimus dorsi اور rhomboids. آپ ان مشقوں کو ان مشقوں سے ہدف کرسکتے ہیں جن میں سمتھ مشین شامل نہیں ہے. جس تحریک میں وزن بڑھتی ہے وہ بھی ان پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتا ہے. اصل میں، مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے ثانوی مشق کو سمتھ مشین سے زیادہ بھی تیز کرے گا کیونکہ آپ کو مشین کی مدد کے بغیر فکسڈ طیارے میں وزن رکھنا ضروری ہے.

باربیل اوور ہیڈ پریس

ورنہ سمندری قطار طے نہیں کی جاسکتی ہے، سمندری مشین ہیڈ سر پریس کے ساتھ ہیبل کا سر پریس پریس ہے. ایک بھاری بارلی کا انتخاب کریں جو آپ کے پٹھوں کو آٹھ سے 12 بار پھر سے تھکے لے جائیں گے. ایک محتاط موقف میں کھڑے ہو جاؤ - ایک پاؤں آگے پیچھے تھوڑا سا آگے بڑھاؤ اور ایک بارہ وار گرفت کے ساتھ باربی کو سمجھو، ہاتھوں کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑی وسیع ہو. اپنے کوڑوں کو جھکانا اور انہیں فرش کی جانب اشارہ کریں اور بار کو ہٹانا تاکہ آپ کے کالر کے ساتھ متوازی ہو. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں اور کندھوں کو آپ کے پیچھے کھینچ کر رکھیں جیسے کہ آپ کو بار بار اور اوپر کے اوپر دبائیں، مکمل طور پر کوبوں کو بڑھانا. کم کلائنٹ میں کسی بھی آرٹ کو روکنے کے، اپنی کلائیوں کو براہ راست اور آپ کے پیچھے فرم رکھیں. ایک بار پھر مکمل کرنے کے لۓ بار بار پوزیشن کو شروع کرنے کے لئے، کالربن کے متوازی بار.

سیپت ڈومبیل پریس

سمتھ مشین کے اوپری پریس کھڑے ہو یا کھڑے پوزیشن سے کیا جا سکتا ہے. ایک الگ مقام، یہاں تک کہ جب مفت وزن کا استعمال کرتے ہو، آپ کو مزید کنٹرول کرتا ہے. dumbbells کو منتخب کریں جو آپ کو آٹھ سے 12 تکرار میں تھکاوٹ کے لئے کافی بھاری ہیں. عمودی backrest کے ساتھ ایک ورزش بینچ پر بیٹھو، آپ کے اطراف ہر طرف ایک گونگا پکڑ.اپنی بازوؤں کو اوپر اور باہر کی طرف بڑھاو تاکہ آپ کے کوبوں کو 90 ڈگری زاویہ بنائے جائیں اور آپ کے اوپری فرش فرش پر متوازی ہیں. جب تک آپ کے قابضوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے، تو آپ کو براہ راست اور آپ کی پیٹھ کو بینچ میں دبانے پر رکھنا پڑا. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے منزل پر متعدد ہتھیاروں کے ساتھ ملبوسات کی بھوک کی پوزیشن پر واپس جائیں.

اضافی متبادل

اگر آپ کی ورزش کی سہولیات میں دیگر کندھے پریس مشینیں ہیں، تو آپ اس طرح سمتھ مشین کے ہیڈ سر پر بھی ایک متبادل کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. کیبل یا پلیٹ بھاری ہوئی مشینیں تلاش کریں جو آپ کو بار بار یا ہینڈل کے ساتھ بیٹھے ہوئے پوزیشن میں ڈالنے کے لئے اوپر پر دبائیں. یہ مشینیں آپ کو ایک فکسڈ طیارے میں رکھتی ہیں، جو ابتدائی طور پر مناسب فارم اور کنٹرول سیکھنے کی کوشش کر رہے ہیں.