اندرونی رانوں کے لئے بہترین مشق کا سامان

ٹونڈ اندرونی ران صرف سیکسی نہیں ہیں، لیکن آپ کو آپ کے pelvis کو مستحکم کرنے اور اچھی توازن کو فروغ دینے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں. سمجھتے ہیں کہ کس طرح مؤثر طریقے سے آپ کے اندرونی ران کی پٹھوں کو نشانہ بنایا جاسکتا ہے، آپ کو آپ کے جم میں زیادہ سے زیادہ دستیاب ورزش آلات بنانے میں مدد ملے گی.

دن کی ویڈیو

اندرونی ران کے پٹھوں

آپ کے اندرونی ران، ہپ ایڈڈیشنر کے طور پر جانا جاتا ہے، آپ کے جسم کے وسط کی طرف آپ کے ٹانگ کو اپنی طرف متوجہ کرنے کے لئے چھ مخصوص عضلات کا ایک گروپ ہیں. وہ ہپ اندرونی اور آؤٹ پٹ گردش میں مدد کرتے ہیں، اور ہپ کے تسلسل اور توسیع میں. کھڑے اور چلنے کے بعد ایڈمنڈر آپ کے وکر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں. ہپ پر کارروائی کے علاوہ، انسانی جسم میں سب سے بڑی پٹھوں کے آڈیٹر میگوس، استحکام کو فروغ دینے اور گھٹنے کے جھٹکا اور اندرونی گردش میں مدد کرنے کے لئے گھٹنے پر کام کرتا ہے. (حوالہ 4)

ورزش مشینیں

ہپ اڈیٹنگ کے لئے دو عام طور پر استعمال ہونے والے مشق مشینیں شامل ہیں، بشمول ہپ ایڈیشن / اغوا مشین (حوالہ 6) اور کھڑے کثیر ہپ مشین. الگ ہپ ایڈکشن کی مشقوں کی قلت یہ ہے کہ آپ کو کم از کم ایڈڈیکٹر پٹھوں کا استعمال کیا جاتا ہے. کھیلوں میں کھڑے، چلنے یا چلنے، یا طرف کی طرف چلنے کے دوران ایڈمنڈرز بنیادی طور پر مصروف ہیں. (حوالہ 4) کھڑے کثیر ہپ مشین ایڈڈیکرن کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک بہتر شرط ہے. اس پلیٹ فارم کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں تاکہ آپ کے ہپ مشین پر پٹ پوائنٹ کے ساتھ سطح پر ہو. اپنے ہپس کو استحکام رکھیں، اور اپنے ٹرنک کو باندھ نہ لیں. (حوالہ 3)

کیبلز اور لچکدار مزاحمت

ایک ٹخن مشین کا استعمال کرتے ہوئے ہپ ایڈیشن کو کھلی کف یا پیٹر holster کے ساتھ، یا کھرچنے پر لچکدار مزاحمت کے ساتھ کھڑے ہونے والی بچت، آپ کے اندرونی ران کی پٹھوں کو مؤثر طریقے سے بھرتی کریں گی. اپنے ہونٹوں کی سطح کو برقرار رکھنے اور ٹرنک گردش سے بچنے کی کوشش کریں. اگر ضرورت ہو تو، توازن کے لئے ایک اسٹیشنری اعتراض پر رکھو. اپنی ٹانگ کے ساتھ اختتام پر اغوا کر کے شروع کریں اور اپنے ٹھوس کنٹرول کے متحرک تحریک میں اپنے دائرے کی طرف متوجہ کریں، اپنے کھڑے ٹانگ کے سامنے کراس. جیسا کہ آپ آہستہ آہستہ اپنے شروع کی پوزیشن میں واپس لوٹ لو. (حوالہ 2، 5)

مفت وزن

جھوٹ بولی لگانے کے لئے انجام دینے کے لئے اپنے پاؤں میں ٹخن وزن یا ایک جسم بار متوازن استعمال کریں. اپنی طرف جھکاؤ اور اپنے ہونٹوں کو ٹھکانا. سب سے اوپر ٹانگ کی گھٹنے جھکاؤ اور اپنے پاؤں کو آپ کے آگے فرش پر لگائے. آپ کے ٹخنوں کے ساتھ اپنے نیچے ٹانگ بڑھاؤ اور منزل پر آپ کے پاؤں متوازی. چھت کی طرف سے آہستہ آہستہ اٹھائیں، اور کنٹرول کے ساتھ کم. (حوالہ 1)