دیرپا غذا

جب وزن میں کمی اور جسمانی اضافیولول آتا ہے تو، دن 1 کبھی کبھی ایک ہیپیپن کے ساتھ بھی جینس کی ایک بہت تنگ جوڑی، ایک ہی ہے. آئینے میں دیکھو، یا ایک معصوم "آپ حاملہ ہیں؟ "ایک چھوٹا بچہ سے. لیکن دوسرے لوگوں کے لئے، تبدیل کرنے کی حوصلہ افزائی کہیں اور سے آ سکتی ہے: ایک وقت کی حد.

دن کی ویڈیو

چاہے آپ کے روزہ آنے والا دن ایک شادی، ری یونین، ایک ساحل سمندر کی چھٹی، ایک دوڑ یا کچھ اور کے طور پر آتا ہے، صحیح وقت پر صحیح غذا اور فٹنس کی تجاویز ہوسکتی ہے. بالکل وہی جو آپ کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے جہاں آپ جانا چاہتے ہیں. آپ کی آخری لائن پر منحصر ہے، آپ کو اپنے بہترین جسم کو صرف وقت کے اختتام میں حاصل کرنے کیلئے ان حکمت عملی کو چیک کریں.

1 سال باہر: اوہودہ

اس وقت آپ کے پاس اپنے جسم کو صحیح طریقے سے تبدیل کرنے کا ایک موقع ہے. نیشنل اکیڈمی کے ایک قومی اکیڈمی مصدقہ ذاتی ٹرینر اور مالک اور شکاگو فٹ کلب کے بانی مارک بیئر کا کہنا ہے کہ آپ کے نئے کھانے اور مشق کی معمولی دونوں میں آسانی ہو.

فی ہفتہ دو سے دو طاقتور تربیت کو شامل کرکے شروع کریں اور دو یا تین دن لائٹ کارڈیو سرگرمی کے ساتھ ضم کریں، جو 30 سے ​​45 منٹ تک موٹر سائیکل سواری کے باہر آسان ہوسکتی ہے. ہر ہفتے تھوڑا تیز رفتار، مزاحمت یا ہفتہ سے پہلے وقت میں شامل کرنے کی کوشش کریں.

ڈیوڈ کے لئے، جو آپ پیتے ہو اسے دیکھ کر شروع کرو، ڈیوڈ بور، اٹلانٹا کے فٹنس ماہر اور مشہور شخصی ٹرینر کہتے ہیں. بور کہتے ہیں کہ امریکیوں کو ان کی کلوریوں میں سے ایک چوتھائی سے زائد سیال کے ذریعے استعمال ہوتا ہے، لہذا سوڈا کو کم کرنے یا ختم کرنا، جوس اور میٹھا کافی آپ کے ہفتہ وار کیلوری کا انتباہ کم کرسکتا ہے.

اپنی خوراک کو پروٹین اور چربی کے ساتھ پھیلانے کا یقین کریں. بیر ہر کھانے کے ساتھ لیان کوالٹی پروٹین کو شامل کرنے میں حوصلہ افزائی کرتا ہے تاکہ خون کی شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد ملے، چربی چالوں میں تیز رفتار، ورزش کے بعد وصولی کو بہتر بنانے اور توانائی بھر میں توانائی بڑھانے میں مدد ملے. وہ کہتے ہیں، یہ ناپسندیدہ چربی پونڈ گرنے کے دوران اچھے پٹھوں کی توازن برقرار رکھنے کے لئے بہت اہم ہیں. اس کا مطلب پھلیاں، ترکی، چکن، مچھلی اور سور کا گوشت ہے.

زیادہ چربی شامل کرنے کے لئے، خام خام مال، ناپسندیدہ گری دار میوے، زیتون کا تیل، زعفران کا تیل، سورج فلو کا تیل اور آلوکاڈو. بئر کا کہنا ہے کہ مچھلی بھی صحت مند چکنائی پر مشتمل ہے، جس میں ہمارے چربی چابیاں، مجموعی طور پر سیلولر توانائی اور فنکشن، اور دماغ کی تقریب اور بالوں، جلد اور ناخن کی ظاہری شکل پر مثبت اثر ہوتا ہے.

6 ماہ باہر: نقصان کا کنٹرول

تو شاید آپ کے پاس مختصر مصروفیت ہے یا آپ کا کروز صرف ایک سال کا حصہ ہے. اب بھی بہت ساری تبدیلییں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں کہ آپ کو تیار ہو جائے گا.

اگر آپ اپنے معمول کے بارے میں باقاعدگی سے نہیں چل رہے ہیں یا باقاعدگی سے نہیں ہیں تو، قریبی سرگرمی کی تکمیل کیلئے طاقت کی تربیت کا استعمال کریں. ہر ایک سے دو روزہ طاقت تربیت ہر ہفتے کے ساتھ شروع کریں، اور دوسرے دنوں میں کچھ روشنی کارڈی سرگرمی کریں (ہفتے میں کم از کم دو دن).آپ کو زیادہ مزاحمت، تیز رفتار یا آپ کے واک، چلانے یا موٹر سائیکل کی سواری کے وقت شامل کرکے اپنے آپ کو ہفتے میں چیلنج کرنا چاہئے. اپنے اہداف کو ایک کاغذ یا خشک دھات بورڈ پر لکھیں اور جب آپ ان کو حاصل کریں تو انہیں بند کر دیں. اگر آپ گزشتہ ہفتے 45 منٹ تک طاقتور چلے جاتے ہیں تو، کہیں بھی آپ کے راستے پر ایک جغ (10 منٹ یا جو کچھ بھی آپ کو سنبھال سکتے ہیں) شامل کرنے کی کوشش کریں.

یہ تفریح ​​رکھنے کے لۓ، مخصوص وقفے (ہر ماہ، چلو کہتے ہیں) پر انعامات مقرر کریں اور جب آپ کسی مقصد کو حاصل کریں تو اپنے آپ کو ایک مساج، پیڈیکیور یا نئے ورزش کے کپڑے کا علاج کریں. اپنے اجزاء کو کیلوری سے پاک رکھنے کے لئے صرف یاد رکھیں تاکہ آپ اپنے حتمی مقصد پر ٹریک پر رہیں.

ایک بار آپ نے کچھ ہفتوں کے لئے کچھ طاقت کی تربیت حاصل کی ہے، بیئر نے تین روزہ مکمل جسم، اوپری جسم اور کم جسم کے تقسیم میں تبدیل کرنے کی تجویز کی ہے، جبکہ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت بھی لاگو کرتی ہے. Buer کی سفارش کی جاتی ہے کہ دو سے تین دنوں میں وقفے کی تربیت شامل ہو گی - 20 سے 120 سیکنڈ کی شدت کی سرگرمیوں کے بعد 5 سے 10 منٹ تک 20 سے 120 سیکنڈ باقی ہیں. آخر میں اس انداز کے ورزش کے 20 منٹ تک اپنا راستہ کام کرتے ہیں. یہ قسم کی ورزش آپ کے دل کی شرح کو بہتر بنانے کے ذریعے آپ کی میٹابولزم کو سپرد کر سکتے ہیں، جو اس اضافی چربی کو جلا سکتا ہے.

مکمل جسم کے دنوں میں دھکا، پل اپ اپ، اور پہاڑی پہلوؤں کی طرح حرکتیں شامل ہوسکتی ہیں. اوپر جسم کے دن سینے، ہتھیار، کندھے، پیچھے اور پیٹ کی پیٹ پر توجہ دینا چاہئے - سینے پریس، پس منظر پریس، قطار اور بنیادی کام. لوئر جسم کے دن پھیپھڑوں، squats اور دوسروں کی ایک میزبان کے ساتھ ٹانگوں، ہپس اور obliques کے ہدف.

بیئر ایک ورزش مشورہ دیتا ہے جس میں متحرک گرم اپ، بنیادی کام (جیسے پلیٹیں، طرف والی تختوں، پل) پر مشتمل ہوتا ہے، ہائی شدت وقفے تربیتی سیشن جس میں مکمل جسم کی نقل و حرکت اور کارڈی شامل ہے. مثال کے طور پر: ٹریڈمل کے آگے dumbbells اور ایک بوس بال کا سیٹ کریں اور چار یا پانچ طاقتور مشقیں (8-12 بار بار فی مشق) کریں. پھر ٹریڈ پر چھلانگ کریں اور وقفے کی تیز رفتار کام کرتے ہیں جیسے منٹ منٹ سپرنٹ کے بعد 30 سیکنڈ باقی باقی ہیں. پھر اپنی طاقت کی مشقوں میں واپس آ جاؤ.

بور کا کہنا ہے کہ آپ کا غذا زیادہ تر چکن، ترکی، مچھلی، انڈے، ڈیری، کم شکر یونانی یوگورٹس کے ساتھ مشتمل ہونا چاہئے، جیسے سبز سبزیاں، بروکولی، پالنا اور اسپرپرس. ان اقسام کے ساتھ چٹان، جو غذائی اجزاء، وٹامن، معدنیات اور ریشہ میں زیادہ ہیں، ہضم عمل میں مدد ملے گی اور خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھے گی. اگر آپ شکر کی سطح کو کنٹرول کرسکتے ہیں تو، آپ چربی کے خلیوں کی توسیع کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جو وزن میں کمی کا سبب بن سکتی ہے.

3 ماہ کے باہر: ٹھیک ٹائننگ

جبکہ تین مہینے جسم میں تبدیلی کے لئے ایک طویل وقت نہیں، صحیح غذائیت سے متعلق انٹیک اور ورزش کا معمول ایک اہم فرق بنا سکتا ہے- لیکن آپ کو شدت کو بڑھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے. کارڈیو کی سرگرمیوں کو ایک اسٹیل (ہفتہ میں کم از کم تین دن) ہونا چاہئے اور بیئر کو چار روزہ طاقت کے پروگرام کو نافذ کرنے کی تجویز ہے - مکمل جسم، دو دن کے ایک دن، اوپری جسم کا ایک دن. یہ خرابی ایک دن میں چربی جلانے میں مشغول کرنے کے لئے اہم پٹھوں گروپوں (ٹانگوں) کی اجازت دیتا ہے، جس میں مجموعی طور پر بدن کی ساخت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے. یہ اوپری جسم اور مکمل جسم کے دنوں پر بند ہوتا ہے جب آپ کی مشقیں چھوٹے پٹھوں کی وضاحت کرنا چاہیں گی جنہیں زیادہ کیلوری کو جلا نہیں جاسکتا ہے.

اس مرحلے میں غذائیت کی تبدیلییں اہم ہیں، اگر آپ نے اپنی غذا نہیں دیکھ لی ہے. گوشت، پروٹین اور صحت مند چربی کھانے کے لئے چسپاں اور 3 پی کے بعد کسی بھی بڑے کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کی کوشش کریں. م. جب لوگ عام طور پر کم فعال ہیں. غیر استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹ ذخیرہ توانائی میں بدل جائے گا - بھی چربی کے طور پر جانا جاتا ہے. چینی میں کم خوراک اور سبزیاں اور پروٹین میں رہیں اور یقینی بنائیں کہ آپ چیک میں میٹابولزم رکھنے کے لئے ہر چند گھنٹے کھاتے ہیں.

جبکہ تین مہینے کرم سیشن سخت ہوسکتا ہے، تربیت میں کامیابی کی کلید ممنوع اہداف کو ترتیب دے رہا ہے اور اپنے دانتوں کو برش کی طرح اپنے روزانہ رسم کا حصہ بناتا ہے، ہالی ووڈ فٹنس ماہر اور ہالی وڈ فٹنس ماہر اور ذاتی ٹرینر کہتے ہیں.

"گرم لوگوں کے ساتھ جیم میں جاؤ، ایک [گروپ فٹنس] کلاس کو ایک کشش استاد کے ساتھ لے لو. ایک کلاس میں جاؤ اور کسی قسم کی کمیونٹی تخلیق کرو، "وہ کہتے ہیں. "سب سے نیچے کی حد ایک بار ہے جب آپ کوئی واپسی کے نقطہ نظر حاصل کرنے کے نتائج شروع نہیں کرتے، تو آپ واپس نہیں جانا چاہتے ہیں جہاں آپ تھے. اس رفتار کو آپ کو ایک صحت مند زندگی کے طرز زندگی میں رہنے کی ضرورت ہے. "

چند ہفتوں کے دوران: آخری منٹس میں تبدیلیاں

شاید آپ نے آخری منٹ ساحل سمندر کے اختتام اختتام ہفتہ یا یا آپ شادی کرنے کے لئے جلدی میں ہیں. کچھ ہفتوں سے زیادہ وقت نہیں دیتا، لیکن تھوڑا سا سخت دیکھنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.

لاوروال ہاؤس، ایک طرز زندگی کے مصنف، ذاتی ٹرینر اور رییکیچیک کے ایڈیٹر کا کہنا ہے کہ، عام طور پر ہم نے اپنے جسم کو بہت زیادہ پانی سے بچایا جب عام طور پر ہم باندھ یا بھوک لگتے ہیں. لہذا ایونٹ سے پہلے کئی دن، بہت سارے پانی پینے شروع کریں اور زہریلا یا چونے کی زنجیریں نکالنے کے لئے زہریلا نکالیں. ڈیریٹک فوڈ - کیجری، خالص کرینبیری کا جوس، ڈینڈیلئن چائے، سبز چائے، مٹی اور اجما - پانی کی رکاوٹ کو کم سے کم کرنے کے لئے بھی مدد ملتی ہے.

Asparagus، برسلز مچھروں، ککڑیوں، ٹماٹروں اور کبوتر سمیت اعلی پانی کی اشیاء بھی اضافی پانی کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہیں، پوٹاشیم اویوسکاؤ، تاریخوں، پپیہ، کیلے، پالنا اور نمونہ میں اعلی فوڈس - نمک یا شراب کی وجہ سے غیر معمولی پفائزیشن کرے گا..

ایونٹ تک پہنچنے کے تین دن، کاربوہائیڈریٹ (خاص طور پر سفید چاول، آلو، پادری اور روٹی) کو کم سے کم کرنے کے لۓ جسم کو پتلا اور اضافی پانی بہانے کی اجازت دیتا ہے. وہ کہتے ہیں کہ ہر ایک گرام کاربوہائیڈریٹ کے لئے، آپ کے جسم میں 5 گرام پانی باقی رہتا ہے. آپ کو اب بھی مناسب دماغ کی تقریب اور توانائی کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا سبز سبزیاں، کالی اور برسلز مچھروں کے ساتھ رہیں. تقریب میں آپ دو دن پہلے چربی جلانے والے کھانے کی اشیاء بھی شامل کرسکتے ہیں - ہاؤس نے انہیں "فوائد کے ساتھ کاٹنے" کہا ہے. "یہ ڈھوف، موٹی جلانے والے کھانے کی اشیاء اصل میں آپ کے جسم میں شراب کی طرف سے چربی کو توڑنے میں مدد ملتی ہے. ان میں انگور اور گرمی جڑی بوٹیوں شامل ہیں - جالپینو، چینی اور تازہ ادرک. سوٹین، سیب اور بیر کے طور پر پیٹین اور لیسیتین میں اعلی کھانے کی اشیاء کے ساتھ چکنائی چکنائی.

مشق کے طور پر، آپ کی تقریب سے پہلے چار دن قبل مزاحمت کی تربیت پر کم کریں اور سختی سے کارڈیو توجہ دیں تاکہ آپ واقعی صرف کیلوری جلائیں اور آپ کے جسم کو ضائع کر سکیں. دو دن قبل، کارڈو اور دن پہلے کم سے کم، ہاؤس نے کوئی ورزش نہیں کی.پٹھوں کو آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گا اور آپ کو مکمل طور پر leaner نظر آئے گا. اس مجسمے کی نظر کو حاصل کرنے کے لئے ایونٹ کے دن پانی کو کم سے کم کریں.

اگر آپ کسی خاص جسم کا حصہ دکھاؤ گے (کہتے ہیں کہ کندھے اور ہتھیاروں کو ایک غیر معمولی لباس میں)، ہاؤس سے پتہ چلتا ہے 100 سیکنڈ سے پہلے اس تقریب سے پہلے (واقعہ، بیٹھا ڈیپس کہتے ہیں).

"آپ کے ہاتھ اچھے اور واضح اور تنگ نظر آئے گی. آپ کو اس ٹونڈ نظر پڑے گا - اگرچہ آپ ٹن نہیں ہیں، "وہ کہتے ہیں.

لیکن کسی بھی صاف یا سخت غذا کی طرح، "یہ طویل مدت تک رہنے کے لئے ایک صحت مند طریقہ نہیں ہے،" ہاؤس احتیاط. "آپ اسے ایک دن کے لئے کر سکتے ہیں، آپ اسے دو دن تک کر سکتے ہیں، لیکن آپ اس سے کہیں زیادہ نہیں کرسکتے. "

" لوگ کہتے ہیں کہ یہ بہت مشکل ہے، لیکن آخر میں آپ اپنے بارے میں حیرت انگیز محسوس نہیں کریں گے؟ "ہاؤس کہتے ہیں، بڑے دن کا حوالہ دیتے ہیں. "کھانے کے سیکنڈ کی عارضی خوشی کی بجائے، کیا آپ پورے دن کے لئے حیرت انگیز محسوس نہیں کرنا چاہتے ہیں؟ "