سلیم نیچے رانوں اور ٹانگز پر مشقیں

اپنے پیروں کو ٹھوس اور سست کرنے کے لئے، تمام بڑے پٹھوں کو کام کریں. ران کے سامنے، ہڑتالیں جو اوپری ٹانگ کے پیچھے چلتے ہیں، اندرونی رانوں کے منتظمین اور نچلے ٹانگ کے بچھڑے. (ریفرنس 1 دیکھیں) اس مشقوں کا یہ گروپ پوری ٹانگ کا اہتمام کرتا ہے اور مشق کرنے والے یا اعلی درجے کے، ساتھ ساتھ مرد یا عورت کو شروع کرنے کے لئے تیار ہوتا ہے.

دن کی ویڈیو

قائداعظم اور کشتی

اسکواٹ ایک کلاسک مشق رہتی ہے جسے رانوں کے ساتھ ساتھ بچھڑے کے بڑے کواڈیسسس پٹھوں کو بھی ھدف بناتی ہے. ابتدائی وزن میں کوئی وزن نہیں لگتا ہے، اور اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کو dumbbells یا شدت میں اضافہ کرنے کے لئے بھی ایک باریل شامل ہے. آپ کے پیروں سے تھوڑا وسیع آپ کے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے آپ کو رانوں کے ساتھ مل کر فرشتے کے ساتھ نچلے مقام میں کم کریں. آپ کا وزن آپ کے ہیل میں بدل جاتا ہے کیونکہ آپ اپنے جسم کو کم کرتے ہیں، لہذا آپ کے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے ماضی تک آگے بڑھا نہیں. وہ واپس براہ راست رکھیں اور آپ کے پیٹ کی بنیادی پٹھوں کی طرف سے مستحکم اور واپس لوٹ. ہیلس فرش پر رہتا ہے جب آپ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آتے ہیں اور دوبارہ کریں گے. (حوالہ 2 دیکھیں) 15-20 تکرار کریں. (حوالہ 4 دیکھیں)

ہرمسٹنگ

گھر یا جم میں کیا جا سکتا ہے ایک ورزش کے لئے کھڑے ہڑتالوں کی curls کی کوشش کریں. جم میں، مزاحمت کے لئے کیبل پللیوں کا استعمال کرتے ہیں، لیکن گھر میں، ایک سرکلر مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہیں جو آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد لوٹنے اور آپ کے سامنے مستحکم اعتراض میں لنگر کر سکتے ہیں. اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی پر کھڑے ہو جاؤ، پھر گھٹنے پر باندھے ہوئے ٹانگ کو جھکنا، اپنے پاؤں کے پیچھے اپنے پیر کو اپنے اوپر اٹھا. رانوں اور ہپسوں کو براہ راست ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ تحریک بھر میں سٹیشنری بھی رہتا ہے. تحریک کے مکمل رینج کو آگے بڑھنے سے پہلے اپنے پاؤں کے ساتھ روکنے کے لۓ اپنے توازن کو تھوڑا سا اٹھایا ہے. (ریفرنس 3 ملاحظہ کریں) 15-20 تکرار کریں. (حوالہ 4 دیکھیں)

ایڈمنڈچر کے پٹھوں

اپنے اندرونی رانوں، یا ایڈڈیور پٹھوں کو بونیرنا سکیٹ کو آزمائیں. نام feminine ہو سکتا ہے، لیکن لوگ بھی اس مشق سے فائدہ اٹھاتے ہیں. آپ کے پیروں سے وسیع پیمانے پر اپنے پیروں کے ساتھ شروع کریں، اور اپنے پیروں کو ایک 45 ڈگری زاویہ پر باندھنے کے لۓ اس بات کو یقینی بنانا کہ اندرونی ران کی پٹھوں کو نشانہ بنایا جائے. اپنے بائیں گھٹنے کو باندھائیں اور بائیں طرف اپنے وزن کو منتقل کریں، دائیں ٹانگ سیدھا اور اپنے پاؤں کو پورے تحریک میں رکھیں. پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو اور ایک مکمل تکرار مکمل کرنے کے لئے دوسری طرف کے اقدامات کو دوبارہ پیش. 8-10 ترمیم کریں. (ریفرنس 4 دیکھیں)

ٹریلپل پٹھوں پاور منتقل

اپنے اقتدار کے ساتھ ایک ہی وقت میں آپ کے کوئڈ، ہڑتال اور ایڈمنڈرز کو تشکیل دیں، تین طرفہ بچھڑے. آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں، اور پھیپھڑوں کو ہر ٹانگ پر تین مختلف سمتوں میں انجام دیں، گھٹنے کو آگے بڑھا کر 90 ڈگری زاویہ سامنے اور طرف کے سمتوں میں، اور پیچھے پیچھے 90 ڈگری سے کم.بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھانے کے بعد شروع کریں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. پھر بائیں اور پیچھے رہنا، ہر سمت کے درمیان شروع کی پوزیشن پر واپس آنا. 15-20 تکرار کرنے کے بعد، ایک مکمل تکرار مکمل کرنے کے لئے دائیں ٹانگ پر سیریز کو دوبارہ دو. (ریفرنس 5 دیکھیں)