مشقیں اسکواٹس، لونگز اور دیوار کے ساتھ

دیواروں کے حصے، squats اور پھیپھڑوں آپ کے اوپری ٹانگوں، خاص طور پر quadriceps، ہڑتال اور glutes کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد. ایک بار جب آپ بنیادی چالوں میں مہارت حاصل کرتے ہیں تو، آپ مختلف حالتوں کو شامل کرسکتے ہیں جن میں مشکل کو تیز کرنا، زیادہ بنیادی پٹھوں کو بھرتی اور اعلی بدن کو شامل کرنا شامل ہے. squats، پھیپھڑوں اور دیواروں کے ان کثیر فعالی ورژن آپ کو کم وقت میں آپ کے ورزش سے باہر نکلنے میں مدد ملتی ہے.

دن کی ویڈیو

اسکواٹس تغیرات

ورزش کے دوران ہر طرف میں dumbbells پکڑنے سے بنیادی squat کرنے کے لئے مختلف قسم کے، اور شدت شامل کریں. سامنے سے بھری ہوئی squat کے لئے، آپ کے کندھے پر آپ کے کناروں کے ساتھ جھکا دیا کے ساتھ اپنے کندھے کے محاذوں پر dumbbells پکڑو. جب آپ ورزش انجام دیتے ہیں تو بریلیل اسکواٹس اپنے اوپر اوپری پر ایک باربی کو آرام کرکے شدت میں اضافہ کرتے ہیں. سومو squats کے اپنے پیروں کے ساتھ تین سے چار فٹ کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے اور آپ کے پیر کی انگلیوں سے تھوڑی دیر سے باہر نکل گیا. بورسپس curls یا کندھے پریس کے ساتھ سکیٹ پر اوپری جسم کا کام شامل کریں. مزید اعلی درجے کی مشق اور کھلاڑیوں کو اسکواٹ چھلانگ سے فائدہ اٹھانا پڑا - دھماکہ خیز مواد سے متعلق اسکواٹ، جس میں چھڑی کی گھٹنے، گدھے کی پوزیشن اور نرم گھٹنوں کے ساتھ لینڈنگ سے چھلانگ لگ رہا ہے.

چھلانگ - مشق تغیرات

اسکٹ مشقوں کے ساتھ، آپ کو ہر طرف سے dumbbells کو پکڑ سکتے ہیں یا بنیادی بال کے مشقوں کی مشکل کو بڑھانے کے لئے آپ کے اوپری حصے پر ایک باربی کو آرام کر سکتے ہیں. آگے بڑھنے یا پیچھے پھیپھڑوں کو آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی پر لگائیں اور آگے بڑھنے کے لۓ ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ. پھیپھڑوں کو چھلانگ چھلانگ میں شروع ہونے میں شامل ہیں اور مڑے ہوئے گھٹنوں سے دھماکہ خیز طور پر چھلانگ لگانے اور وسطی ایئر میں لیڈ پاؤں کو تبدیل کرنے میں شامل ہیں. آپ بٹوے کی پٹھوں کی زیادہ چالو کرنے کے لئے آپ کی پیٹھ ٹانگ کے ساتھ ایک مستحکم محاصرہ بھی کر سکتے ہیں. ٹورسو کے گرد گھومنے کے ساتھ آگے بڑھنے کو بنیادی طور پر پھانسی دیتا ہے. آپ اس طرح کے قطاروں، ٹاسکپس توسیع، بائسپس کی curls، پس منظر کی بڑھتی ہوئی اور کندھوں پریس کے اوپر اعلی جسم کی حرکتیں بھی انجام دے سکتے ہیں.

دیوار کے ساتھ اضافی

دیوار کے لئے بیٹھ کر آپ دیوار کے خلاف آپ کے اوپری پیچھے، سر اور کندھوں کو برداشت کرتے ہیں اور اپنے سلائڈ پر 90 ڈگری زاویہ تشکیل دیتے ہیں. آپ کے گھٹنوں کو براہ راست اپنے ہیلس سے اوپر ہونا چاہئے. جیسا کہ نام کا مطلب ہے، جب تک آپ کو کوئڈ اور گلیوں کو مضبوط کرنے کے لۓ آپ بیٹھ سکتے ہیں. اقدام کو مشکل بنانے کے لئے، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو بڑھانے کے، فرش سے متوازی، آپ کے ٹورسو کے ساتھ آرام کرنے کے بجائے. جب آپ کے اوپر کے جسم میں شامل ہونے کے لئے دیوار بیٹھ کی پوزیشن میں بوسپس کی curls یا پس منظر کندھے اٹھاتے ہیں. آپ کے پیچھے استحکام کی گیند رکھ کر اس اقدام میں ترمیم کریں تاکہ یہ آپ کے اور دیوار کے درمیان ہوتا ہے.

سیفٹی اور فارم

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی بھی مختلف حالتوں کو شامل کرنے سے قبل اسکیٹ، طنزیہ یا دیوار بیٹھ کر کیسے چلائیں. اگر آپ اپنے فارم کے بارے میں یقین نہیں رکھتے تو، مدد کے لئے ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں.تمام حرکتوں میں، آپ کو گھٹنوں کو مشترکہ طور پر اپنے گھٹنےوں کے پیچھے اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھنا چاہئے. کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے، کلیئرنس کے لۓ اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے سے مشورہ کریں.