اپنی کیلوری کی ضروریات کا تعین کیسے کریں

زندہ رہنمائی. کام کی "ایک عظیم جواب" سلسلہ آپ کے صحت اور فٹنس کے سوالات کو دنیا کے سب سے زبردست ماہرین کے لۓ لیتا ہے.

دن کی ویڈیو

"کیا بہتر ہے فی صد کی طرف سے ایک غذا (مثال کے طور پر، 40٪ carbs، 30٪ چربی، 30٪ پروٹین) یا میں ہر چیز کی مقدار سے گزرنا (مثال کے طور پر، 51g چربی، 234 گرام کاربن، 39 گرام پروٹین) "

-بڈلی گوون، فیس بک کے ذریعہ

جواب

اگر آپ زیادہ سے زیادہ کیلوری ہیں، تو آپ کو ایک جادو تناسب کی پیروی نہیں کر رہے ہیں اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے - آپ شاید جا رہے ہیں وزن پر رکھیں. (پلٹائیں کی طرف، اگر آپ اندھیرے میں ہیں تو، پٹھوں پر ڈالنے کے لئے بہت مشکل ہے.) اگر آپ خاص طور پر آپ کے لئے اپنی مرضی کے مطابق کیا جاسکتے ہیں تو، آپ کو یہ طریقہ مؤثر ہے، لیکن میری ترجیحات گرام میں سفارشات بنانا ہے کیونکہ وہ ٹریک کرنے کے لئے آسان ہیں (1 گرام پروٹین یا کاربس = 4 کیلوری، 1 گرام فی چربی = 9 کیلوری). اگر میں اس کے بجائے آپ کو 30 فی صد پروٹین کھانے کے لئے بتاتا ہوں، مثال کے طور پر، آپ کتنے پروٹین کو استعمال کرتے ہیں، آپ فی کل کیلوری کل کیلوری پر مبنی ڈرامائی طور پر مختلف ہو سکتے ہیں.

آپ صحیح سمت میں منتقل کرنے کے لئے یہاں ایک آسان نقطۂ نقطہ ہے. ذہن میں رکھو، یہ ضروری طور پر سونے کا معیار، بیوقوف پروف نقطہ نظر نہیں ہے. لیکن اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. میں اسے "75 کے اصول" کہتے ہیں

پروٹین

چربی کی کمی یا عضلات کے حاصل کرنے کے لئے میٹابولک فائدہ اٹھانے کا ایک بڑا نقطہ آغاز شروع کرنے کے لئے کم از کم 0. 75 گرام فی وزن کے وزن پر پروٹین قائم کرنا ہے. میں اس نمبر کو ٹوپی نہیں ڈالتا، لہذا اگر آپ کسی اور چکن کی چھاتی سے لطف اندوز کرنا چاہتے ہیں، تو اس کے لئے جائیں. بس یاد رکھیں، اگر آپ بہت زیادہ پروٹین کھاتے ہیں، تو آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کم کاربوہائیڈریٹ (ذیل میں دیکھیں). اس تعداد میں 90 فی صد مارنے پر توجہ مرکوز کریں اور دو سے چار ہفتوں میں آپ کی ترقی کا دوبارہ جائزہ لیں.

کاربوہائیڈریٹس

زیادہ تر لوگوں کو ان کی مفن کے پگھلنے کی کوشش کرنا بہتر کاربوہائیڈریٹ کو بہتر بناتا ہے. جسمانی وزن میں زیادہ سے زیادہ 75 گرام فی پاؤنڈ ہے، اس صورت میں بہت کم ہے. کاربن جو چینی کے ساتھ بھری ہوئی نہیں ہیں وہ بھی بہتر ہیں. آپ کے ورزش سے پہلے 30 سے ​​90 منٹ پہلے آپ کی کاربنوں کا استعمال کرتے ہیں، اور باقی دن پورے دن پھیلاتے ہیں. ضرورت کے مطابق ان دو نمبروں (پروٹین کم از کم اور کارب زیادہ سے زیادہ) کو ترتیب دیں.

چربی

اپنے جسمانی وزن میں سے 75 فی صد اپنے چربی کو مقرر کریں. پکڑنے یہ ہے کہ چربی فی 9 گرام فی گرام ہے، لہذا کیلوری رقم کاربس اور پروٹین کے مقابلے میں مختلف ہو جائے گی.

مثال کے طور پر، 200 پاؤنڈ شخص مندرجہ ذیل طور پر ٹوٹ جائے گی: 200 x. 75 = 4 کیلوری / گرام = 600 کیلوری میں 150 گرام پروٹین 200 x. 75 = 4 کیلوری / گرام = 600 کیلوری میں 150 = 150 گرام کاربون 200 x. 75 = 9 کیلوری / گرام = 1، 350 کیلوری

کل: 2، 550 کیلوری

یہ زیادہ تر زیادہ سے زیادہ چربی کی طرح لگتی ہے، لیکن یاد رکھنا چاہیے کہ کھانے کی چربی ضروری طور پر آپ کو چربی نہیں بناتی ہے..اور چربی کے زیادہ سے زیادہ فی صد کھا سکتے ہیں تغییر میں اضافہ کر سکتے ہیں، آپ کو طویل عرصہ سے محسوس ہوتا ہے - اور مجموعی طور پر بہت سے کیلوری کو کھپت کرنے کا امکان کم ہوتا ہے.