موٹی چیسٹ حاصل کرنے کے لئے کس طرح

چاہے آپ سینے کی پٹھوں کو جسمانی بلڈنگ کے واقعات میں مقابلہ کرنے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں یا آپ کو ایک زیادہ ایٹلیٹک فزیک پیدا کرنا چاہتے ہیں، کچھ مشقیں اچھی طرح سے کام کرتی ہیں. اپنی سینے میں بلک شامل کریں. سینے کے سائز کی تعمیر میں نتائج کو دیکھنے کے لئے کلید تھکاوٹ کے نقطہ نظر کو پٹھوں کا کام کرنا ہے، اور اپنی سینے کے عضلات کو دوبارہ کام کرنے سے قبل ایک دن کا آرام پورا کرنے کی اجازت دیتا ہے.

دن کی ویڈیو

بینچ پریس

آپ کے سینے پمپنگ کی منصوبہ بندی میں شامل ہونے کے لئے سب سے پہلے سینے کا مشق بربیل بینچ پریس ہے. سابق باڈی بلڈر لی لیبراڈا اور مٹی ہغھٹ نے بینڈ پریس سے شروع ہونے والی مشقوں کی نشاندہی کرنے سے پہلے آپ کی پٹھوں کی پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ آپ کی ورزش سے پہلے کام کرنے کی تجویز کی، آپ کی تربیت سے متاثر ہونے والے عضلات ریشوں کی تعداد میں زیادہ سے زیادہ. اس کے علاوہ، بینچ پریس سینے کے پٹھوں کے لئے ایک وسیع رینج شامل ہے، لہذا سب سے پہلے آپ کے ورزش میں بعد میں زیادہ الگ تھلگ چالوں کے لئے اپنے سینے کو گرم کریں گے. لیبررا اور ہگھٹٹ نے کندھے کی چوڑائی سے تھوڑی وسیع گرفت کا استعمال کرتے ہوئے کہا ہے کہ آپ کی پیٹھ پر معمولی آرکی برقرار رکھی جائے.

فلائی

لیبراڈا اور ہغھٹ دونوں کو دوسرے مکھی کے طریقوں کے اوپر سینے کے مکھیوں کو انجام دینے کے لئے کیبلز کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں کیونکہ کیبلز استعمال کرتے ہوئے تحریک کے آغاز اور اختتام دونوں حصوں پر مزاحمت فراہم کرتی ہیں، جبکہ روایتی dumbbell سینے انحصار کرتے ہیں زیادہ سے زیادہ مزاحمت کے لئے تحریک کے پہلے حصے پر. تاہم، اگر آپ کو دو کم دلی مشینیں تک رسائی نہیں ہے تو، dumbbells ایک اچھا متبادل ہیں. ہر ایک میں گوبھی کے ساتھ ایک بینچ پر لیٹنا. اپنے سینے کے ساتھ متوازی وزن کم وزن، آپ کے کوبوں کو آپ کے جسم کے نیچے نیچے گرنے کی اجازت دیتا ہے، پھر اپنے سینے میں ایک دوسرے کے ساتھ گھاگوں کو دبائیں جبکہ اپنے سینے کے پٹھوں کو معالج کرتے ہیں.

تکنیکیاں

اگست 2010 میں "پلاز ون" میں شائع کردہ تحقیق کے مطابق یہ پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کے اسففی کے لئے بھاری وزن ضروری نہیں ہیں، لیبرادا اور ہانگھٹ جیسے جسمانی سازش اکثر اکثر بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں جو آپ سنبھال سکتے ہیں ایک کم ورزش کے لئے. میو کلینک نے 12 بار پھر سے ایک سیٹ قائم کرنے کی تجویز کی ہے، کافی وزن کا وزن استعمال کرتے ہوئے گزشتہ ایک یا دو رکنیت پر چیلنج کرنا ہے. "پلس ون" مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کی تھکاوٹ تک پہنچنے کے لئے مزید سیٹوں کے لئے ہلکی وزن کا استعمال زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے. دو طریقوں کا مجموعہ آپ کو کراس ٹریننگ کے فوائد حاصل کرنے اور اپنے ورزش کے وقت کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے آپ کی بہترین شرط ثابت ہوسکتی ہے.

تجاویز

اگر آپ وزن لفٹنگ کرنے کے لئے نئے ہیں تو، ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں تاکہ یہ یقینی بن سکے کہ آپ ٹریننگ کے دوران چوٹ سے بچنے کے لئے مناسب فارم استعمال کررہے ہیں. آہستہ آہستہ شروع کریں اور وزن کا استعمال نہ کریں جو آپ دوسرے لوگوں کے ساتھ استعمال کر رہے ہیں. اپنی فٹنس کی سطح کے لئے مناسب وزن منتخب کریں اور جب آپ بغیر بغاوت کے 12 تکرار کو مکمل کرنے میں کامیاب ہو جائیں تو اپنا بوجھ بڑھائیں. وزن بڑھانا کرنے سے پہلے، آپ کے عضلات کو اعتدال پسند ایروبک مشق کے ساتھ گرم لگائیں جیسے چند منٹ تک چلنے والی.ھیںچ کر اپنے ورزش کو ختم کرو. نئے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.