چل رہا ہے 101: ابتداء کے لئے ایک 10K ٹریننگ پلان
فہرست کا خانہ:
آپ جانتے ہیں کہ آپ 5K چل سکتے ہیں. شاید آپ نے پہلے سے ہی ایک ختم کر دیا ہے. لیکن 10 کلو؟ اس سے اپیل کرنے والی ایک نوکری محسوس ہوتی ہے کہ ایک سچائی فاصلہ کی کیفیت ہے. لیکن آپ ایک نئے رنر ہیں، لہذا آپ کو حیرت انگیز ہونا چاہئے؟
دن کی ویڈیو
اگر آپ نے 2 ماہ کے لئے کم سے کم 2 میل، ہفتے سے 3 سے 4 دنوں تک احاطہ کیا ہے، تو یہ جواب ہے: ہیک ہاں. 10K ہے جہاں برداشت کا مزہ شروع ہوتا ہے. یہ غیر معمولی، لیکن انتہائی ثواب دہندہ، علاقے میں زیادہ سے زیادہ نئے رنز کو فروغ دیتا ہے: چلانے کے 60 منٹ تک. اس گھنٹہ کے نشان کو مارنے میں آپ کی دلکش فٹنس آسمان کو آگے بڑھائے گی اور ٹانگوں کو بڑھانے میں مدد ملے گی (نہ کہ آپ فتح کے ناچ کے لئے عذر دینے کا ذکر کریں). اس کے علاوہ، اضافی برداشت بھی آپ کے 5K وقت کو بڑھا سکتا ہے اور نصف اور مکمل میراتھن جیسے لمبی دوروں تک آپ کی قیادت کرسکتا ہے.
اس سے محفوظ طریقے سے کرنے کے لئے، ذیل میں شروع ہونے والوں کے لئے ہماری 10 کلو پلانٹ پر عمل کریں، کیلیفورنیا، مملیٹ لییکس میں اعلی سیرا ہڑتالوں کے کوچ اینڈریو کاستور کی طرف سے تیار کیا گیا تھا. یہ 8 ہفتہ پروگرام فضائی برداشت کی تعمیر کے درمیان ایک مثالی توازن پر چلتا ہے اور رن ٹائم ٹرو آؤٹ کے ساتھ مسلسل مسلسل چلانے کے باؤنس کو ملا کر چوٹ کی روک تھام کی ترجیح دیتے ہیں. کاسٹور کا کہنا ہے کہ "چلنے والی بسیں صرف محفوظ طریقے سے چلانے کی تعمیر کا بہترین راستہ ہیں کیونکہ وہ لیگامین اور ٹھنڈوں پر کشیدگی کو کم کرتی ہیں." رن ٹائم بھی آپ کے مجموعی برداشت میں شامل ہیں. مسلسل چلتا ہے، جو 2 سے 6 میل تک جاری ہے، جسم کو "لمحے سے" جانے کی تربیت دیتا ہے، وہ آپ کو چلنے کے بغیر ختم لائن میں مل جائے گا.
پروگرام
-> >
آپ کا مقصد: بغیر سفر کے بغیر آپ کے پہلے 10k ختم.
آپ پڑھتے ہیں: 2 مانٹس کے لئے آپ کو کم از کم 2 میل، ہفتہ سے 3 سے 4 دن چل رہا ہے.
ٹائم وی ایس. ملز: آپ زیادہ تر ورزش کے لئے وقت کی طرف چلیں گے، لہذا آپ سب کی ضرورت ہے گھڑی ہے. آپ کے اختتام تک طویل عرصے سے میل میل میں ہے. ورزش آپ میل پر آپ کی رفتار کا احساس تیار کرنے میں مدد کرے گی اور آپ کو یقین دہانی کرائی کہ آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کے فاصلے کو پورا کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے.
موسم گرما / سونا نیچے: 5 منٹ کی گھڑی کے ساتھ ہر رن کو شروع کریں اور ختم کریں. کوسٹر کا کہنا ہے کہ چلنے کے بعد جسم کو چلانے کے لئے نہ صرف جسم کی تیاری اور اس کے بعد ٹھنڈا کرتا ہے بلکہ آپ کے پیروں میں وقت بڑھتا ہے.
->
کام کی کلید
عدم / رفتار: آرام دہ اور پرسکون رفتار پر ہر ورزش کرو: زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60-65 فیصد، یا 5 پر شرح سمجھا گیا پیمانے پیمانے پر (1 سے 10). کاسٹور کا کہنا ہے کہ "تیز رفتار، بڑھتی ہوئی بڑھتی ہوئی اضافی چوٹ کا خطرہ". سب سے پہلے فاصلہ ختم کرو اس کے بعد آپ کو آپ کے ٹانگوں پر 6 مہینے چلانے کے بعد، آپ کو تیزی سے ختم کرنے کا ارادہ رکھتا ہے.
روٹ / والک: "2 ایکس 5 منٹ رن، 1 منٹ کی واک" کا مطلب یہ ہے کہ آپ پانچ منٹ تک چلیں گے، ایک کے لئے چلیں گے، پھر دوبارہ کریں گے."3 ایکس 5" کا مطلب یہ ہے کہ آپ تین بار کرتے ہیں. ٹھنڈا چلائیں لیکن اسے چھوڑ دو وہ محفوظ اور زیادہ لطف اندوز کرنے کے لئے اپنانے کرتے ہیں.
آرام دہ اور پرسکون: ایک آسان رفتار میں مسلسل، مسلسل چل رہا ہے. اگر آپ کھڑے ہوجاتے ہیں یا جدوجہد کر رہے ہیں تو اس کے ذریعے، صرف سست رفتار - جس رفتار سے آپ کو مل جاتا ہے وہ درست رفتار ہے.
طویل عرصے سے: لمبی رنز فاصلے کی بڑی والدین چل رہی ہیں، جس میں برداشت کرنے والی اہم ورزش ہوتی ہے. اگر قریبی موٹر سائیکل کا راستہ میل مارکر ہے، تو آپ سنہری ہیں. اگر نہیں، تو ایک ٹریک تلاش کریں (4 گپ میل میل کے برابر ہے)، اپنی گاڑی میں ایک میل کی پیمائش کریں، یا یو ایس ایس ٹریک اور فیلڈ کی میپنگ کا آلہ (usff org / routes) استعمال کریں.
REST / CROSS TRAIN: آرام کا مطلب مطلب ہے کہ کسی بھی ورزش کو واپس نہیں لینا اور لطف اندوز ہو، یہ جاننا ہے کہ اس وقت کے دوران یہ ہے کہ جسم کو شفا دیتا ہے اور مضبوط ہو جاتا ہے. کراس ٹریننگ کے دنوں پر، غیر اثر کے اختیارات جیسے یوگا، تیراکی، سائیکلنگ، یا ہلکے وزن کی تربیت پر رہنا. اضافی مشق آپ کے چلانے میں اضافہ کرے گا.
روزہ کے روز: تربیت آپ کی زندگی میں فٹ ہے، لہذا باقی اور چلانے والے دن کام اور خاندان کے وعدوں کی طلب کے طور پر سوئچ کریں. اگرچہ ہفتے کے دن باقی باقی دن پھیلانے کی کوشش کریں؛ دوسرے الفاظ میں، ایک قطار میں چار دن چلانے اور تین کے لئے آرام سے بچنے کے.
کوچی کے بارے میں
ایک مقابلہ رنر کے طور پر 15 سال خرچ کرنے کے بعد، اینڈریو کاسٹر اب آن لائن اور موومی لیک، کیلیفورنیا میں تمام صلاحیتوں کے رنز کو تربیت دیتا ہے. کوچکاسٹر کام
