چل رہا ہے 101: ابتداء کے لئے ایک 5K ٹریننگ پلان

آپ چل رہا ہے. یہ اچھا لگ رہا ہے، شاید تھوڑی مشکل ہو، لیکن اس نے آپ کو 5K داخل کرنے کے خیال سے اشارہ کیا.

ویڈیو دن

اچھا انتخاب. 5K (3. 1 میل) ہر رنر کی فاصلہ ہے. یہ مزہ اور قابل ہے، اور آپ کم از کم کے لئے ہفتے میں دو سے 3 دن چل رہا ہے، چل رہا ہے، یا چل رہا ہے. دو مہینے، آپ تیار ہیں. یقینا، اپنے مفاہمت کی تعمیر کو سخت محسوس ہو گا، اور ایسے دن ہوسکتے ہیں جب آپ کو چلانے کی طرح محسوس نہیں ہوتا، لیکن انعام حقیقی ہے اور ہم ٹی شرٹ کا مطلب نہیں رکھتے. تربیت خود کو واپس دیتا ہے: آپ کو فٹر، مضبوط محسوس ہو گا، اور حیران ہوں گے کہ فاصلے یا رفتار جو مشکل ہونے کے لۓ مشکل سے آرام دہ محسوس ہوتی ہے.

آپ کا پہلا قدم سائن اپ کرنا ہے. کم ازکم پانچ ہفتوں سے دوڑ دوڑنے کے لئے. یہ آپ کو ہمارے تربیتی پروگرام کا پیچھا کرنے کے لئے کافی وقت دے گا، جو اینڈریو کاستور کی طرف سے پیدا ہوا، کیتھلیس، مملیٹ لییکس کی ہائی سیر ہڑتال کے کوچ. اس کی منصوبہ بندی ایک آسان رن / واک سے 2 ہے. آپ 5 فاصلے پر مسلسل چل رہا ہے آپ کو بڑے دن مارنے کی ضرورت ہوگی. 1 دوڑ دن. ہر ہفتے، آپ کو صرف آپ کی رقم میں اضافہ ہوا ہے.

"نئے رنز کے لئے، چوٹ اور مزہ سے بچنے کے دوران آپ کے پیروں پر خرچ کرنے کا مقصد یہ ہے کہ" کوچ اینڈریو کاستور، ہائی سیر ہائڈرز

پروگرام <

-> >

تصویر کریڈٹ: اینڈریو کاستور

آپ کا مقصد: اپنا پہلا 5k ختم.

آپ پڑھ رہے ہیں: کم سے کم دو مہینے تک آپ ہفتے میں 2 سے 3 دن چل رہا ہے یا چل رہا ہے.

جائزہ: چلنے کے چار دن ہیں، آرام یا کراس ٹریننگ کے دن کے درمیان. کوسٹور کہتے ہیں "ہر دوسرے دن کے شیڈول میں چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے، اور ذہنی بریک فراہم کرتا ہے." متبادل چلنے والے دن بھی آرام دہ دن کو یقینی بناتا ہے کہ ہفتے کے روز اور اختتام ہفتہ پر گر پڑیں، تاکہ یہ منصوبہ آپ کے کام اور خاندان کی زندگی میں ہوسکتا ہے.

ٹائم وی ایس. ملز: گھڑی میوج کے مقابلے میں آپ کے رن ٹائم کا وقت آسان ہے، لہذا ہفتے کے روز کام کی تمام گھڑیوں کی طرف سے کئے جاتے ہیں. اتوار کی دوڑ میل میں ہے تاکہ آپ فی میل میل کی رفتار حاصل کر سکیں. کوسٹور کہتے ہیں کہ "میل کار ورکس بھی اعتماد سازی ہیں." "جانتا ہوں کہ کتنی دیر سے آپ نے پیشکش کی ہے کہ آپ دوڑ دن پر فاصلہ ڈھونڈ سکتے ہیں. "

موسم گرما / سایہ نیچے: ہر رن چلتا ہے کہ تیز رفتار چلنے کے 5 منٹ، اور آسان چلنے کے 5 منٹ کے ساتھ ختم ہوتا ہے. آپ کو ان کو چھوڑنے کے لئے آزمائش کی جائے گی، لیکن نہیں. کوسٹر کی وضاحت کرتا ہے، کوسٹٹر کی وضاحت کرتا ہے، اور اس کے چلنے والے حصے کو اپنے ورزش کا وقت بھی بڑھانے میں مدد دیتا ہے، جس سے آپ کو برداشت کرنے میں مدد ملتی ہے جس میں آپ کو دوڑ کے دن کی ضرورت ہوگی.

کام کی کلید

شدت / رفتار: تمام رنز کو ایک آسان کوشش میں کیا جانا چاہئے: ایک بات چیت کی رفتار، 60-65٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، یا مطلوب حوصلہ افزائی پیمانے کی شرح پر (1 سے 10).کاسٹور کا کہنا ہے کہ تیز رفتار، بڑھتی ہوئی بڑھتی ہوئی اضافی چوٹ کا خطرہ ہے. برداشت کرنے کی اپنی پہلی نسل کا استعمال کریں، پھر اگر آپ چاہیں تو، آپ رفتار کے ساتھ کھیل شروع کر سکتے ہیں.

روکا / والک: پہلے دو ہفتوں کے دوران، ایک منٹ کی گھومنے کے ساتھ کام کے متبادل متبادل چل رہا ہے. تو "2 ایکس 5 منٹ چلنے، 1 منٹ کی واک" کا مطلب یہ ہے کہ آپ پانچ منٹ تک چلیں گے، ایک کے لئے چلیں گے، پھر دوبارہ کریں گے. "3 ایکس 5" کا مطلب یہ ہے کہ آپ تین بار کرتے ہیں. چلنے والے وقفے پر غور نہ کرو. تقریبا 80 فیصد رنز زخمی ہو گئے ہیں. چلنے والے وقفے محفوظ طریقے سے فاصلے کی تعمیر کے لئے ایک اسٹریٹجک آلے ہیں. اس کے علاوہ، وہ آسان اور زیادہ لطف اندوز کرنے کے لئے اپنی مرضی کے مطابق بناتے ہیں.

آرام دہ اور پرسکون: یہ ورزش آرام دہ اور پرسکون رفتار پر مسلسل رنز ہیں. اگر آپ ورزش ختم کرنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں، تو سست.

طویل عرصے سے: لانگ رنز فاصلے کی بنیاد کی بنیاد بن رہی ہے: برداشت. وہ سڑک ریسرڈرز سب سے اہم ورزش ہیں. اگر آپ ایک پنکھ راستہ کے قریب رہتے ہیں جس میں میل نشان لگایا گیا ہے تو، آپ کی گاڑی میں فاصلے کی پیمائش، ٹریک پر سر (4 لیپ ایک میل کے برابر ہے)، یا یو ایس ایس ٹریک اور فیلڈ کی میپنگ کا آلہ (usff org / routes) استعمال کرتے ہیں. اپنا پہلا میل ورزش وقت کریں. اس وقت آپ اس وقت کا اندازہ کر سکتے ہیں کہ یہ آپ کو دوسری لمبی رنز ختم کرنے کے لۓ لے جایا جائے گا، یا یقینا، آپ ان سے بھی نقشہ کر سکتے ہیں.

ریستوران / ریستوراں ٹرین: باقی دن مکمل دن بند ہیں (ورزش نہیں). کراس کی تربیت ایک اختیار ہے؛ آپ یوگا کرتے ہیں، تیر، موٹر سائیکل، جم کو مار کر کسی بھی ورزش سے لطف اندوز کرسکتے ہیں. اضافی مشق آپ کو چلانے میں اضافہ کرے گا- صرف آپ کے طویل عرصہ سے پہلے دن کو آسان رکھنا تاکہ آپ اس اہم ورزش کو مستحکم نہ کریں.

ہفتے کے دن: منصوبوں کبھی کبھی تبدیل. اگر آپ کو تربیتی دنوں کا دوبارہ ترتیب دینا ہوگا، تو اس کے لئے جائیں. بس آگے یا پیچھے کے دن کو منتقل کریں، یا ہر دوسرے دن کی منصوبہ بندی کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں.

کوچی کے بارے میں

ایک مقابلہ رنر کے طور پر 15 سال خرچ کرنے کے بعد، اینڈریو کاسٹور اب آن لائن اور کیلیفورنیا میں مموتھ لیک میں آن لائن تمام صلاحیتوں کے رنز کو تربیت دیتا ہے. کوچکاسٹر com

کیا آپ جانتے تھے؟

آپ کی پہلی 3. 1 میل سڑک کی دوڑ کے لئے تربیت دینے اور ختم کرنے کے ذریعے، آپ 2 رنز کے لیون میں شامل ہوں گے. 6 ملین مضبوط. (ماخذ: چل رہا ہے ریاستہائے متحدہ امریکہ)