چل رہا ہے 101: سپریٹس کے ساتھ شروع کرنا

چل رہا ہے عام طور پر بجلی کی تحریک پر غور نہیں کیا جاتا ہے. یہی وجہ ہے کہ چلنے والے اکثر لمبی، سست فاصلے سے منسلک ہوتے ہیں. برداشت کا کام جاگنگ.

دن کی ویڈیو

لیکن چل رہا ہے اگر ہم اسے مستحکم ریاست کی تربیت کے بجائے چھڑکنے کے طور پر بیان کرنے کے بجائے اقتدار کو فروغ دینے کا ایک مثالی طریقہ ہے. جب یہ اقتدار کی ترقی کے لئے آتا ہے، توڑنے سے کہیں زیادہ مؤثر طریقہ نہیں ہوسکتا ہے. سپرننگنگ ایک موثر ورزش بھی پیش کرتا ہے، اور آپ کے میٹابولزم کو زیادہ روایتی دل کی گہرائیوں کا کام (سوچتا ہے: 30 منٹ الیڈیکل ٹرینر سیشن) کو فروغ دیتا ہے. اور ایک اضافی بونس کے طور پر: سپرننگنگ آپ کو ایک کھلاڑی کی طرح محسوس کرتا ہے.

کسی اعلی شدت سے متعلق سرگرمی کے طور پر، چوٹ سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ ترقی کرنا ضروری ہے.

یہاں چھڑکنے کے کچھ فوائد ہیں، ایک سپرنٹ سیشن کے لئے مناسب گرم اپ کے ساتھ ساتھ، کس طرح اور جب آپ کے ہفتہ وار شیڈول میں سکارف متعارف کرایا جاتا ہے، اور ایسا کرنے کے لئے کچھ نمونے کا کام.

سپرنٹنٹنگ کے فوائد

سپرنٹنٹنگ نے کئی فوائد پیش کیے ہیں:

1. بجلی کی ترقی کے لئے یہ بہت اچھا ہے کیونکہ یہ آپ کو تیز رفتار اور دھماکہ خیز مواد سے پیدا کرنے اور طاقت کو لاگو کرنے کی ضرورت ہے. سی ایس سی ایس کے ایریزونا کی بنیاد پر بائیوومینیککس ماہر برٹر کنرورسس نے کہا "کم جسم کی پٹھوں میں پٹھوں کی سرگرمی - گلیوں، ہڑتال، کوئڈ اور بچھڑے سمیت، بہت متاثرہ سطح تک پہنچ جاتی ہے.

2. چربی کے نقصان کے لئے سپرننگنگ بہتر ہے کیونکہ یہ فطرت میں زیادہ شدت ہے، کوششوں کے ایک سے زیادہ مختصر فتنہ کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ کے پوسٹ ورزش کی پیمائش میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے. آپ کی ورزش ختم ہو جانے کے بعد آپ گھنٹوں کے لئے بڑھتی ہوئی شرح پر کیلوری کو جلا دیں گے. اگرچہ سپرنٹنگ اکثر اکثر دل کی کنڈیشنگ کی سرگرمیوں کے بارے میں سوچا جاتا ہے (جس کا یہ یقینی طور پر ہے)، یہ اصل میں کم جسم کے لئے ایک مؤثر پٹھوں کی تعمیر کی سرگرمی ہے کیونکہ یہ اعلی حدوں کی قسم II پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرتا ہے. اولمپک سپرنٹرنز کی وجہ یہ ہے کہ اس طرح کی ترقی یافتہ گائٹس اور کوئڈ بھی ہیں.

3. ہڈی کثافت کے بارے میں متعلق بالغوں کے لئے، سپرنٹ ٹریننگ کا ایک بہت اچھا پروگرام ہے جس کی پیروی کرنا ہے. کنرراسس کہتے ہیں، "اس کے ہڈیوں پر سپرنٹ چلانے والے مقامات پر کافی بوجھ لگاتے ہیں، جس میں جسم کو پنڈال کرنے اور ہڈی کثافت میں اضافہ کرنے کی وجہ سے مسماندہ زمین کے ردعمل فورسز پر قابو پانے. "چھڑکاو روایتی دل کی ورزش سے زیادہ زیادہ محرک اور وقت موثر ہے. لمبی، سست کاروائی کا کام بورنگ ہوسکتا ہے اور جلد ہی کم سے کم واپسی کے نقطہ نظر تک پہنچ سکتا ہے. اس کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ لوگوں کو ماراتھنر کی پتلی نظر سے زیادہ اعلی سطح پر سپرنٹر کا بدلہ، طاقتور جسم ہوگا.

مناسب گرم اپ

آپ کی طرح بہت زیادہ آپ کی گاڑی کو 0 سے 60 تک لے جانے کی کوشش نہیں کرے گی، آپ کو اپنے جسم کو گرم کرنے کی ضرورت ہے. "اگر آپ اسے اپنی گاڑی سے نہیں کریں گے، تو آپ کے جسم کو کسی بھی کم احترام کے ساتھ کیوں علاج کرنا پڑے گا؟"ہونیسن میں کیریسی کارکردگی کے شریک مالک ٹونی گینٹورکور، سی ایس سی سی کہتے ہیں، ایم.

سپرنٹنگ ایک اعلی شدت کی سرگرمی ہے جس میں آپ کو دوسری صورت میں آرام دہ اور پرسکون ہونا ضروری ہے، خاص طور پر ہپ لچکدار، ہیملنگ اور ایلیوں tendons کے لئے. مندرجہ بالا ذیل میں کریں:

1. آپ کے بیٹوتوبائل (آئی ٹی) کے بینڈ، ہڑتال، کواڈسپس، گائٹس اور بچھڑے پر ایک فوم رولر استعمال کریں، ہر علاقے پر 30-60 سیکنڈ تک.

2. جھاگ رولنگ کے بعد، ہپ لچکدار، ہڑتال، کوئڈریسپس اور بچھڑوں کو نشانہ بنانا متحرک ھیںچنے کی ایک سیریز انجام دیتا ہے.

3. متحرک گرمی کے بعد، ہتھیاروں، ہپ لچکدار، بچھڑوں اور quadriceps کے لئے کچھ مستحکم ھیںچو. ہر علاقے میں 30 سیکنڈ خرچ کرو.

4. حقیقی سپرنٹ ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کے پٹھوں کو تیز کرنے کے لۓ 20 سے 40 گریڈ سے زیادہ سے زیادہ رفتار سے 50 سے 75 فی صد تک پہنچنے کے لۓ تین سے چار "پرواز سپریٹس" یا "محرک" انجام دیں.

کس طرح اور جب نشانات متعارف کرایا

چھڑکنے والے نئے آنے والے ہفتے میں ایک بار یا دو بار کے ساتھ شروع کریں اور تین گنا تک کام کریں. کچھ طاقت ٹریننگ کے دنوں پر چھڑکنا پسند کرتے ہیں، یا تو فورا وزن یا بعد میں دن کو مارنے کے بعد. اسپرنٹس کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے فوری طور پر کام کرنے کا فائدہ یہ ہے کہ آپ کا درجہ اوپر ہے، اور آپ کے پٹھوں کو چالو کر دیا جاتا ہے، لہذا آپ کی گرمی بہت کم ہوسکتی ہے. اگر آپ دن میں بعد میں ایک سپرنٹ ورزش انجام دینے کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ کو معیاری گرمی کرنا چاہئے.

آپ اپنے سپرنٹ ورزش کو ایسے دنوں پر ایک اسٹائل کارڈوواسول معمول کے طور پر انجام دے سکتے ہیں جسے آپ کو ٹرین کی طاقت نہیں ہے.

جب تک شدت سے، میں نے کبھی باہر چھڑکنے کی سفارش نہیں کی. طاقتور ٹریننگ حلقوں میں، یہ اکثر مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹینک میں دو یا دو کو چھوڑ دو اور پٹھوں کی مکمل ناکامی سے بچیں. اس کے ساتھ ساتھ سپرنٹس کے لئے بھی صحیح ہے؛ صرف آپ کی زیادہ سے زیادہ رفتار سے 90 فی صد مارنے کے بارے میں سوچتے ہیں، خاص طور پر آپ کے پہلے دو ہفتوں کے دوران.

اس وقت سپرنٹنگ کرنے کا وقت ایک عظیم بحث کا موضوع ہے. کچھ وکالت 20 سے 30 سیکنڈ کے نشانات ہیں، لیکن پانچ سے 12 دوسری رینج میں چھڑکاو زیادہ تر مؤثر ہے.

زیادہ تر لوگوں کے لئے، اس کا مطلب 30 سے ​​90 گز ہے. اسکرینوں کو تیز شدت، مختصر دھندلا کی کوششیں ہونا چاہئے.

کچھ 10 سے 12 سیکنڈ سے زائد ہے اور آپ کو ایک اور توانائی کے نظام کا کام شروع کرنا شروع ہو گا، زیادہ وزن سے زیادہ ہو جائے گا، اور امکانات زخمی ہو جائیں گے.

جب تک سپرنٹس کے درمیان وصولی کے طور پر، 1: 3-5 کا کام سے کم تناسب کا استعمال کریں. اگر آپ چھ سیکنڈ میں 40 گز سپرنٹ کرتے ہیں، تو آپ کو سپرنٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ (یا اس سے زیادہ) آرام کرنا چاہئے. ہر سپرنٹ کے بعد شروع ہونے والے لائن پر واپس چلنا آپ کو اس وصولی کی حد میں ڈال دیا جائے گا.

سپرنٹ ٹریننگ کے ساتھ خیال طاقت اور کارکردگی ہے. اگر آپ زیادہ سے زیادہ وقت یا فاصلے کے لئے چھلانگ لگاتے ہیں، اور کافی وصولی کی اجازت نہیں دیتے ہیں تو دونوں کی طاقت اور کارکردگی کم ہوجائے گی.

حجم کے طور پر، beginners ہفتے میں ایک یا دو بار، پانچ نشانات کے ساتھ شروع کرنا چاہئے، اور ہفتے میں تین بار تک تین نشریات کی ترقی. یہ بہت زیادہ نہیں لگ سکتا ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ چوٹ سے بچنے کے لئے اسکریننگ آہستہ آہستہ ترقی کی جائے. ایک سپرنٹ ورزش کی ضرورت 20 منٹ سے زائد نہیں ہے، بشمول کام اور بحالی کی مدت.

پندرہ 50 گز کے نشانات 8 سیکنڈ تک پہنچتے ہیں اور وصولی کے 40 سیکنڈ تک مکمل ہونے کے لئے صرف 12 منٹ لگیں گے. سپرنٹ ٹریننگ کے بارے میں بہت بڑی بات یہ ہے کہ یہ کم از کم وقت کے عزم سے زیادہ سے زیادہ نتائج پیدا کرتا ہے.

جب یہ سطح پر آتا ہے تو، فلیٹ زمین کے نشان کے لئے فیلڈ ٹریفک، گھاس، یا ایک اچھا موسمی ٹریک پر سپرنٹ کی کوشش کریں. اگر آپ اسٹیڈیمی سیڑھی یا پہاڑی کے نشانات کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کا امکان کنکریٹ یا اسفالٹ پر چل رہا ہے، جو ناقابل برداشت نہیں ہے، جب تک کہ آپ کو ایک اچھا گہرا پہاڑ نہیں مل سکا. اسفالٹ اور کنکریٹ سے بچنے کی کوشش کریں، کیونکہ یہ آپ کے جوڑوں پر زیادہ زور دیتا ہے.

یہ سب مل کر ڈالیں

آؤ نمونہ سپرنٹ پروگرام پر ایک نظر ڈالیں:

ہفتہ 1 • گرم اپ • پانچ 30-40 یارڈ اسپریٹس وصولی پانچ گنا کے ساتھ (یعنی اگر آپ چھ میں 40 گز چلائیں گے سیکنڈ کے درمیان باقی سیکنڈ 30 سیکنڈ باقی) • ایک فی دن ایک روز انجام دیں

ہفتہ 2 • گرم اپ • آٹھ 30-40 یارڈ اسپریٹس پانچ بار وصولی کے ساتھ • دو دن ہر ہفتے فی صد

ہفتہ 3 • گرم اپ • دس سے 40-50 یارڈ کے نشانات پانچ بار وصولی کے ساتھ • فی دن تین دن انجام دیں

ہفتہ 4 • گرم اپ • وصولی پانچ گنا کے ساتھ بارہ 40-50 یارڈ کے نشانات • فی دن تین دن انجام دیں

ہفتہ 5 • گرم اپ • وصولی پانچ گنا کے ساتھ پندرہ 50-60 یارڈ سپرنٹس • فی دن تین دن انجام دیں