چل رہا ہے 101: چلانے سے پہلے کیا ہوگا

ایک کھیلی ڈاینٹسٹر جس نے 15 میراتھن چلائے ہیں، میں نے ایک سوال سے تقریبا ایک دوسرے سے زیادہ پوچھا: ایک بڑی دوڑ سے پہلے کھانا کھانے کا صحیح طریقہ کیا ہے؟

دن کی ویڈیو

آپ نے شاید سنا ہے کہ بنیادی مشورہ یہ ہے کہ مریاتوں کو میراتھن سے پہلے کے دنوں میں آلو اور پاستا پر ڈھیر ہونا چاہئے. یہ کاروائی، جس کا نام "کاربو لوڈنگ" ہے، وہ طویل عرصے سے طویل عرصے تک دوڑ میں لے جانے والی دوڑ کے لئے ایندھن کا راستہ بنتا ہے. لیکن کیا یہ واقعی کام کرتا ہے؟

ایک لفظ میں: ہاں. جب آپ پاستا یا آلو کھاتے ہیں، تو زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے پٹھوں اور جگر میں گلیکوجن کے طور پر محفوظ ہوتے ہیں - توانائی کی شکل آپ کے جسم کو آسانی سے آسانی تک پہنچ سکتی ہے. Glycogen یہ ہے کہ دوڑ میں آپ کے پٹھوں کو کیا خاص طور پر، طویل عرصے سے واقعات کے دوران. اس سے چلائیں، اور خراب چیزیں ہوتی ہیں. آپ کو سست اور کمزور محسوس ہوگا. آپ شاید سست ہوسکیں گے، اور شاید مکمل طور پر مکمل طور پر دینا چاہتے ہیں. کھلاڑیوں کو یہ احساس "دیوار کو مارا. "

مناسب کاربو لوڈنگ آپ کو اس دیوار کے ذریعے ہلانے میں مدد مل سکتی ہے. اپنے ایٹمی پہلوؤں کو گلیکوجن کے ساتھ برتری میں لے جانے والے دنوں میں مجموعی طور پر کارکردگی کو بہتر بناتا ہے اور تھکاوٹ کے آغاز کو روکتا ہے. کاربو لوڈنگ کرنے کے لئے چال اس بات کا تعین کر رہا ہے کہ فاصلے پر جانے کے لۓ آپ کو اپنے غذا میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے.

اسے کونسا ضرورت ہے؟

کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ سب سے زیادہ فائدہ مند ہے اگر آپ محنت کش کھلاڑی ہیں (میراتھن رنر، تیراکی، سائیکل سائیکل) 90 منٹ یا اس سے زیادہ کے لئے اعتدال پسند سے زیادہ شدت سے مقابلہ کرتے ہیں. اگر آپ ایک کم، کم شدت پسند سرگرمی جیسے آرام دہ اور پرسکون موٹر سائیکل کی سواری، طاقت کی تربیت، یا پانچ سے 10 میل میل چلاتے ہیں، تو آپ زیتی کے اضافی پلیٹ پر منتقل کر سکتے ہیں.

یہ عمل مردوں اور عورتوں کی مدد کرتا ہے، لیکن بہت سے خاتون کھلاڑیوں کو شکایت ہے کہ دوڑ سے پہلے کیریب کھانے سے پہلے انہیں معمول سے بہت زیادہ کیلوری میں لینے کی ضرورت ہوتی ہے. تاہم، بیورر یونیورسٹی میں محققین نے پتہ چلا کہ خواتین کے لئے زیادہ سے زیادہ ریسرچ فوائد حاصل کرنے کے لئے، انہیں صرف کل سے 30 فیصد تک بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے - 1800 سے 2340 تک، مثال کے طور پر - ابتدائی بندوق سے چار روز قبل. لہذا اگر آپ محسوس کر رہے ہیں کہ آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں - شاید شاید وہ ایک نشانی ہے جسے آپ صحیح طریقے سے تیار کر رہے ہیں.

یہ کیسے کریں

دوڑ ہفتہ کے دوران، مجموعی مقصد کافی کاربوہائیڈریٹ کو "آپ کے ٹینک سے اوپر،" یا ممکنہ حد تک زیادہ سے زیادہ انرجی (اے. کے. گلیکوجن) کو ذخیرہ کرنا ہے. ایسا کرنے کے لئے، کھلاڑیوں کو جسمانی وزن فی فی گھنٹہ 5 سے 5 گرام کاربوہائیڈریٹ کے لے جانے کا مقصد ہونا چاہئے. لہذا ایک 150 لیب کھلاڑی کے لئے یہ مقصد فی دن کاربوہائیڈریٹ 450-825 گرام ہوگی. جبکہ یہ بہت وسیع رینج کی طرح لگ رہا ہے، یہ آپ کے لئے کمرے کی دن کے نقطہ نظر کے طور پر آہستہ آہستہ آپ کی انٹیک بڑھانے کے لئے کمرے کی اجازت دیتا ہے. آپ تھوڑی دیر سے تھوڑی دیر کے ساتھ شروع کریں گے، اور اس وقت سے پہلے کہ وہ زیادہ سے زیادہ دن کے قریب رہیں گے.

پری ریس پلانٹ

دوڑ میں آنے والے دنوں کے لئے ایک آسان حکمت عملی یہ یقینی بنانا ہے کہ ہر کھانے میں اس کے بیگیل، روٹی، پادری، چاول، اناج، پھل، وغیرہ میں کچھ اعلی کاربن کا کھانا شامل ہو. آپ کا مقصد یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ، معتبر پروٹین (گوشت، پنیر) میں زیادہ مقدار میں موجود ہو اور چربی میں کم ہو. یہاں کھانے کے کچھ مثالیں ہیں جو اس بل کو پورا کرتے ہیں.

* ناشتہ 2/3 کپ سٹیل کٹ کے ساتھ 1 کپ سکیم دودھ ¼ کپ خشک پھل اور 2 چمچین بھوری شکر (ٹوپنگ) 8 ونس 100 فی صد پھل کا رس. * نیک 1 1 ایپل ایپل - چینی کا ذائقہ ذائقہ اے کے اناج 1 کپ سکم دودھ کے ساتھ 1 درمیانے کیلے پانی پینے کے لئے

* دوپہر کا کھانا (ایک دوڑ سے پہلے دن کے کھانے کا سب سے بڑا اور سب سے زیادہ کارب امیر کھانے کا مقصد) 2 کپ سپتیٹی 1 کپ ٹماٹر چٹنی اور 1/2 کپ بھاپ سبزیاں 2 1 چائے کا سب سے بڑا گندم کی روٹی سلائسیں پھیل گئی سبزیوں کا تیل 12 آونس نیبوڈ

* سنی بیک 2 15 جانوروں کے پٹھوں میں 1 چمچ مرچ مکھن کا گوشت 1 درمیانی ٹکڑا ہے. * رات کا کھانا (رات، ہلکی رات کے کھانے کا مقصد ایک دوڑ سے پہلے) 1 پوری گندم پیٹا 2 آونس لیان ڈیلی گوشت کے ساتھ بھرا ہوا، ½ کپ چھڑکایا چھٹا، 2 سلائسیاں ٹماٹر، 2 چمچ موٹی فری شہد سرس 2 آونس pretzels 1 کپ unsweetened applesauce 16 ounces کھیلوں پینے

* تقریبا غذائی اجزاء تجزیہ (USDA غذائیت تجزیہ لائبریری اقدار پر مبنی ہے) 3100 کیلوری 570 گرام کاربوہائیڈریٹ (73٪ کل کیلوری) 90 گرام پروٹین (کل کیلوری کا 11٪) 55 گرام چربی (16٪ کل کیلوری)