ایک اسکواٹ کرنے کا سب سے محفوظ طریقہ

اسکواٹس کم جسم کے لئے ایک مؤثر مشق ہیں. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، ای سی ای، اسکواٹس بھی گندوں، پیٹ میں پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ پٹھوں کو بہتر بناتی ہیں. ان تمام فوائد کے ساتھ، گھٹیاں اکثر گھٹنے کے زخموں کے لئے منفی توجہ اور الزام ملتی ہیں. تاہم، جب مناسب فارم استعمال کیا جاتا ہے تو، squats محفوظ مشق ہیں.

دن کی ویڈیو

گرم اپ

آپ کے سکیٹس سے مشق کی حفاظت میں اضافہ ہونے سے پہلے گرمی. آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے بڑے جسم کی حرکتیں جیسے حرکت پذیری، سیڑھی چڑھنے، چلنے یا سائیکلنگ کا استعمال کریں. گرم اپ کام کرنے والی پٹھوں میں خون کے بہاؤ میں اضافہ کرے گا، جس میں پٹھوں اور تحریک کی مشترکہ رینج بڑھ جاتی ہے. آپ کے اسکواٹس کے دوران، یہ گرمی آپ کے جوڑوں کی حفاظت کرے گی.

آلات

اسکواٹس سامان کے ساتھ یا بغیر کئے جاتے ہیں. جسمانی وزن اسکیٹ سب سے محفوظ تبدیلی ہے کیونکہ آپ اپنے جسم کا وزن پوری کرتے ہیں. جیسا کہ آپ کی طاقت میں اضافہ، dumbbells کی شکل میں اضافی وزن یا پٹھوں کو چیلنج کرنے کے لئے ایک باربی ضروری ہے. ضروری سامان صرف جوتے کی ایک سہولت ہے. سخت جوتے ایک ٹھوس بنیاد فراہم کرے گی جس سے تحریک چلانے کے لۓ آپ کے ٹانگوں کو سنبھالنے میں مدد ملے گی.

فارم

قومی طاقت اور کنڈیشنگنگ ایسوسی ایشن، این ایس سی اے، ایک اسکیٹ کو انجام دیتے وقت حفاظتی ہدایات کی سفارش کرتا ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ کی فاصلے سے کہیں زیادہ وسیع طور پر وسیع ہو جاؤ، لیکن اپنے کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ نہیں. اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کو ایک ہی سمت میں ڈالنا. اے ای سی نے آپ کی ریڑھ کی طرف اپنے نالی کو ھیںچ کر اپنے پیٹ کو مضبوط کرنے کی تجویز کی ہے. منزل پر اپنے ٹھوس متوازی کے ساتھ طویل کھڑے ہو جاؤ. جب تم اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہو اور اپنے ہونٹوں کو کم کرو. اپنا پاؤں اپنے ہیلس میں اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر رکھو. اپنے ہونٹوں کو کم کرو جب تک کہ آپ کے رانیں منزل کے ساتھ تقریبا متوازی ہیں. آپ کے گھٹنوں کو آگے بڑھانے سے اپنے گھٹنوں کو رکھنے کے لئے اپنی کوشش کریں. پوزیشن کو شروع کرنے کے لئے جلدی کرو اور اپنے پیروں کو سیدھا کرو.

زخم کی روک تھام

ایک محفوظ اسکٹ مناسب فارم اور مناسب تعدد کی ضرورت ہے. اپنے جسمانی وزن کا استعمال کریں، یا ایک وزن کا انتخاب کریں جس سے دس سے دو بار بار پھر سے تکرار کے بعد تھکاوٹ کا سبب بنتا ہے. ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور اپنے ورزش کے سیشن کے دوران آہستہ آہستہ تین سیٹوں میں اضافہ کریں. ورزش کے درمیان پٹھوں میں آرام کا دن کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اسکیٹ مشقوں کے اگلے راؤنڈ کو مکمل کرنے سے قبل یہ وصولی کے وقت کی اجازت دیتا ہے.

غیر محفوظ تعاملات

گھٹنے اور پیچھے کے مسائل میں ایک غیر محفوظ سکیٹ نتائج. جب درست فارم استعمال نہیں کیا جاتا ہے، گھٹنے کو نقصان دہ پوزیشن میں رکھا جاتا ہے؛ تھکاوٹ سے باہر کام کم جسم کے جوڑوں پر زور دیتا ہے. جب تمہاری ریڑھائی کے دوران انگلیوں کے اندر وزن اٹھائے جاتے ہیں تو آپ کی ریڑھائی بڑھا دی جاتی ہے. اضافی وزن ریڑھ کی پریشانی کرتا ہے. آپ کے ہاتھوں میں ڈبببلوں کو ترجیح دینے کا اختیار ہے.