حیرت انگیز عصمت کا سائنس

ایک اچھا چھ پیک باہر نکالنا آسان نہیں ہے - جس میں بہت برا ہے، کیونکہ تقریبا ہر شخص میں نے کبھی ملاقات کی ہے وہ غائب کی ایک مقررہ سیٹ چاہتا ہے.

دن کی ویڈیو

لیکن بہت سے لوگ چھ پیکس کو ایک قسم کی فٹنس کی حیثیت کے نشان کے طور پر دیکھتے ہیں، جینیاتی اشرافیہ کے لئے محفوظ ہیں یا وہ جو اپنے گھر میں کرتے ہیں، جم سے زیادہ وقت خرچ کرتے ہیں. اور یہ صرف اس صورت میں نہیں ہے.

جی ہاں، آپ کی جینیاتی اور غذا پر اثر انداز ہوتا ہے کہ آپ اپنے midsection کے ارد گرد کتنے عضلات کی تعریف کرتے ہیں. لیکن خوشخبری یہ ہے کہ ہر ایک کو غائب ہے، چاہے آپ انہیں دیکھ سکیں. اور اس کا مطلب یہ ہے کہ سب بہتر بہتر abs بنا سکتے ہیں.

آپ کو کچھ چیزیں جاری کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے، لیکن نیچے کے اصولوں کو شامل کرنے اور کچھ نئے مشقوں کی کوشش کر کے، آپ پہلے سے کہیں زیادہ مضبوط اور بہتر انتباہ بنا سکتے ہیں.

آپ کے اباب ایک مقصد سے کہیں زیادہ ہے

کبھی حیران کن کیوں بیٹھ گئے ایسے مقبول مشق بن گئے؟ یہ ہے کیونکہ زیادہ تر انااتومی کتابوں کا کہنا ہے کہ آپ کی پیٹ کے پٹھوں کا مقصد آپ کی ریڑھائی کو پھیلانا ہے. نتیجے کے طور پر، لوگ سوچتے ہیں کہ "بحران" قسم کے تحریک کی طرف سے، آپ اپنے غائب راستہ فطرت کا مقصد بنائے گا.

بدقسمتی سے، کینیٹ کنٹرول کے جسمانی تھراپی اور بانی کے ڈائریکٹر، مارک کامروفورڈ کے مطابق، "زیادہ سے زیادہ اناتومی کتابیں" تاریخ سے کم 35 سال ہیں "، ایک مشیر ایجنسی ہے جو فزیو تھراپیوں سے مدد کرتا ہے. وہ کہتے ہیں کہ، جب آپ کے غائب آپ کی ریڑھائی کو پھیلاتے ہیں، تو یہ ان کے فرض کا ایک چھوٹا حصہ ہے. آپ کی پیٹ کی پٹھوں بھی …

• تحریک بنائیں: چلو یہ کہو کہ آپ سیدھا کھڑے ہو جاتے ہیں، اور پھر آپ اپنی کمر پر آگے بڑھے جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں، جیسے کہ آپ باکسر ہیں تو ایک کارٹون. جب آپ ایسا کرتے ہیں، آپ کو آپ کے AB فعال چالو محسوس کریں گے؛ چونکہ آپ کشش ثقل کی رفتار سے تیزی سے بڑھ رہے ہیں. آپ کی abs آپ کے ٹورسو نیچے کی طرف بڑھانے کے لئے لاتعداد کرے گا.

• انسداد بیلنس تحریک: ٹھیک ہے، اب یہ بتانا ہے کہ آپ دوبارہ دوبارہ کھڑے ہوئے ہیں، اس وقت آپ کے پیٹ کے ساتھ آپ کے پیٹ پر. اگر آپ پیچھے پیچھے چلانا شروع کررہے تھے، تو پھر آپ اپنے abs کی چالو کو دوبارہ محسوس کریں گے، لیکن اس وقت مختلف طریقے سے. آپ کے غائب اساتذہ کتابوں کو بتاتی ہیں جو آپ کو بتاتے ہیں. بجائے آپ کی ریڑھائی کو پھیلانے سے، ان کی پٹھوں کو آپ کے ریڑھ کی توسیع سے لڑنے سے آپ کو رکھنے کے لۓ لڑ رہے ہیں.

• مزاحمت تحریک: ٹھیک ہے، آخری مثال. آپ دوبارہ ٹھیک رہیں گے، لیکن آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کندھوں کی سطح پر آپ کے آگے براہ راست باہر پہنچنے کے ساتھ، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ بند کر دیا. آتے ہیں کہ ایک دوست نے آپ کے ہاتھوں کو ایک طرف سے دھکا کرنے کی کوشش کی تھی، لیکن آپ کو منتقل نہیں کرنا چاہتا تھا. آپ اپنی کوششوں کا مقابلہ کیسے کریں گے؟ آپ کی abs آپ کا بنیادی آپ کے ہاتھوں کو براہ راست آگے اشارہ رکھنے کے لئے چالو کرے گا.

یہ مشق کرنے کے لئے ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو اپنے زخم سے بچنے اور اس کی بدلی جسم کو آپ کی خواہش کو ظاہر کرنے کے مختلف طریقوں میں آپ کی abs کام کریں.

بحران دشمن نہیں ہیں

-> >

آپ کے دشمن نہیں ہیں. انہیں سمجھدار طریقے سے کرو. تصویر کریڈٹ: mimagephotos / ایڈوب اسٹاک / LIVESTRONG. COM

حالیہ برسوں میں فیشن سے زلزلہ گر گئی، کیونکہ فٹنس کے ماہرین اور بحالی کے ماہرین نے مشق کے خلاف بات کی. زیادہ سے زیادہ معزز سپن محقق اسٹیوارت میک گیل، پی. ڈی. کے کام کا حوالہ دیتے ہیں، جس سے اشارہ ملتے ہیں کہ بہت سارے بحرانوں سے آپ کی جان کو نقصان پہنچے گا. ان کے نظریہ: کیونکہ آپ کو آپ کی ریڑھائی کو پھیلانے اور باندھنے کی ضرورت ہوتی ہے، ان مشقوں کو انجام دینے سے اکثر ایک شخص کی ریڑھائی ڈسکس کو بہت دور دھکا دیتا ہے، جس کا نتیجے میں ہینٹیوڈ ڈسک کا نتیجہ ہو سکتا ہے.

لیکن حقیقت یہ ہے کہ بحران کے بارے میں دعوی بہت زیادہ بحث ہوا ہے. مکینیکل کم بیک درد اور مکینیکل گردن کے درد کے مصنف کارل ڈراسا، پی ڈی ڈی کہتے ہیں کہ آپ کے جسم کی پوزیشن آپ کے ڈسکس پر دباؤ ڈالنے کے لئے ذمہ دار نہیں ہے - یہ آپ کی پٹھوں کو نچوڑ کر (یا کمپریسنگ) کے ساتھ کتنی مضبوطی سے متعلق ہے. سب سے بڑا اثر ہے. دیگر ماہرین جیسے ماڈیول ریڈیول ریسرچ مائیکل ایڈمز، پی ڈی ڈی ڈی کہتے ہیں کہ ایک شخص کے ڈسکس کو اصل میں مضبوط کر سکتا ہے (جیسے آپ کی پٹھوں) اور ممکنہ طور پر نقصانات جیسے abs کے تجربات کرنے کے نتیجے میں زخمی ہونے کے امکان میں زیادہ محتاط بن جاتے ہیں.

سب سے نیچے کی لائن: اگر آپ کے پاس ڈسک سے متعلق چوٹ ہے، تو شاید آپ کے لئے بحران ممکن نہیں ہوسکتی. لیکن صحت مند کھلاڑیوں کے لئے، اچھی طرح سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے چند سیٹ (سینکڑوں سوک نہیں). ایک سوئس بال یا BOSU ٹرینر کے بحران کا مظاہرہ فرش کے بحران سے کہیں زیادہ محفوظ ہے کیونکہ وہ زیادہ حمایت پیش کرتے ہیں. بونس شامل کر دیا گیا ہے: چونکہ آپ ایک گول کی سطح پر ہیں، آپ کو تحریک کی ایک بڑی حد بھی ہے.

1. بال یا BOSU پر وزن میں کمی. گنبد کی طرف سے فرش پر ایک BOSU گیند کی حیثیت رکھتا ہے. جھوٹے چہرے آپ کے نچلے حصے میں گنبد کے سب سے اوپر کی حمایت کرتی ہیں، آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ اور آپ کے گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری لگے. اپنے سینے کے سامنے ایک وزن پلیٹ (یا گوبھی) رکھو. اپنا سر اور کندھے اور اپنے رب کی پنجری کو اپنے پیٹ میں لے لو. پکڑو، اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. 6-12 رکنیت کے 2-4 سیٹ انجام دیں.

مکمل جسمانی مشقیں چھ پیک عصب کی تعمیر میں مدد کریں

->

پش اپ بنیادی طور پر ایک بینچ پریس کے ساتھ پلیٹیں ہیں - ایک اقدام کے ساتھ دو پرندوں کو مار ڈالو. تصویر کریڈٹ: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

تقریبا ہر تحریک آپ کو کچھ صلاحیتوں میں آپ کی غیر موجودگی سے کام کرتی ہے - خاص طور پر اگر آپ کھڑے ہو. ایک وزن کے اوپر سر دبائیں، آپ کے غائب مشغول. ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ، آپ کے غائب کام کر رہے ہیں. ایک مشکل مشق کے دوران جدوجہد اور آپ کے فارم کی طرف سے تھوڑا سا "دھوکہ"، آپ کو شاید آپ کی abs کے ریسکیو آنے کے لئے محسوس کروں گا.

یہ غیر غیر مخصوص مخصوص حرکتیں آپ کے "بنیادی" پٹھوں کو کام کرکے غیر مستقیم طور پر اپنے مریضوں کو مارتے ہیں، جو آپ کے غائب سے مختلف ہیں. (آپ کا بنیادی آپ کے پورے ٹورسو، اپنے سینے، گلیوں، بیک اور گردن کے پٹھوں سمیت بھی شامل ہے.) مندرجہ ذیل چھ حرکتیں آپ کے بنیادی کام کرتے ہیں اور آپ کے "abs" پاپ کی مدد کرتے ہیں.

1. پش اپ: ہر کسی کو جانتا ہے کہ پلیٹیں قاتل abs کی مشقیں ہیں.پش اپ بنیادی طور پر ایک بینچ پریس کے ساتھ پار کر رہے ہیں، لہذا آپ اپنے چھ پیک کو مضبوط بنانے اور اپنے سینے کی تعمیر کر سکتے ہیں. پاؤ اپ اپ پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے ہاتھوں کے سامنے تھوڑا سا اور آپ کے جسم کے قریب قریب آپ کے قابضوں کے ساتھ. آپ کے پیچھے براہ راست پیچھے رہنا اور غصے سے تنگ رکھنا، اپنے جسم کو کم کرو جب تک کہ وہ منزل کو تقریبا چھونے نہ دیں. روک دیں، پھر خود کو ابتدائی پوزیشن میں واپس دھکا دیں.

2. ایک بازو پکا اپ: یہ مشق اعلی بدن کی مشقوں کا بادشاہ ہے، ہر پٹھوں کو مارنے سے باقاعدہ طور پر دھکا لگاتا ہے جبکہ آپ کے غائب اور آلوانیوں پر اضافی زور ڈالتا ہے. پکاپ پوزیشن میں شروع کرو لیکن ایک ہاتھ اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھو. آپ کے دوسرے بازو آپ کے سامنے تھوڑی دیر سے باہر نکلیں گے، آپ کے جسم کی طرف سے آپ کی قوس کے ساتھ. اپنے پیروں کو وسیع رکھیں (وسیع تر وہ، آسانی سے ورزش). جب تک آپ کے ٹورسو کو تقریبا منزل سے چھونے تک اپنے جسم کو کم نہ کریں. روک دیں، پھر خود کو شروع کرنے کی پوزیشن پر دھکا دیں.

3. اسٹینڈنگ ایک بازو کیبل دباؤ: اگر ایک بازو دھول آپ کے لئے بہت اعلی درجے کی ہیں تو، واحد بازو کیبل پریس کھڑے ہونے کی اگلی سب سے اچھی چیز ہے. ایک ہاتھ بازی کی طرح، ورزش آپ کے اوپری جسم، abs اور obliques کو مضبوط بناتا ہے. ایک ہاتھ میں ایک کیبل ہولڈنگ کرنا، قدم نکلتا ہے کہ ایک پاؤں آپ کے سامنے ہے اور دوسرا ٹانگ آپ کے پیچھے جھکا ہوا ہے. تھوڑا آگے آگے بڑھاؤ، زمین سے اپنا پیٹھ ہیل چھلائیں، اور آپ کی کلھ کو ٹکر لیں. آپ کے ہاتھ میں آگے کیبل ڈرائیو، اپنے کندھوں سے دباؤ. ابتدائی پوزیشن پر فوری طور پر واپس لوٹ اور دوبارہ کریں.

4. کیبل چپسیں: اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کی غیر موجودگی سے بھرا ہوا. ایک ہاتھ میں ایک کیبل پکڑو اور اسے اپنے جسم میں لے لو. پھر اپنے کندھوں اور ہونٹوں کو بھوک دیں، جیسے تم بیٹھ جھک رہے ہو. آپ کے لئے تین اختیارات ہیں: کم سے زیادہ، کم سے کم، یا آپ کو کندھے کی سطح سے، افقی طور پر دباؤ کر سکتے ہیں. بہترین نتائج کے لئے، ان کو ملا.

5. ڈوببیل پھیپھڑوں کو آفسیٹ کریں: یہ پھیپھڑوں آپ کے محاذوں کو کام کرنے کا بہترین طریقہ ہیں. اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور ایک ہاتھ میں بھاری گوبھی پکڑو. ایک ٹانگ کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھو اور اپنے جسم کو کم کرو جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر نہ ہوں. پھر آپ کی دوسری ٹانگ سے آگے بڑھنے کی پوزیشن میں واپس آنے کے لئے آگے بڑھو. مخالف قدم کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں اور تحریک کو دوبارہ کریں. اس پیٹرن کو آگے بڑھو کیونکہ آپ منزل پر چلتے ہیں.

6. سخت روٹیاں: یہ جسمانی وزن تحریک نسبتا نیا مشق ہے، لیکن کلاسیکی طور پر مؤثر طریقے سے. اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ اپنے بازو کے ساتھ ساتھ آپ کے سامنے براہ راست باہر اور ہاتھوں کے ساتھ بند کر دیا. اپنی بائیں بازو اور دائیں بازو کو فوری طور پر جیسے بائیں سے دائیں طرف لے سکتے ہیں، اپنے پیروں کے درمیان تحریک کو برقرار رکھو. اپنے ہونٹوں سے اپنے کندھوں کو منتقل کریں.

لیکن آپ اب بھی مخصوص مخصوص تربیت کی ضرورت ہے

اگرچہ تقریبا ہر مشق آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو کسی طرح سے کام کرتی ہے، ان حرکتوں کے فوائد محدود ہیں. زیادہ سے زیادہ صرف آپ کی abs کے استحکام کی جانچ پڑتال. وہ اب تک طاقت کے دیگر پہلوؤں کو تیار نہیں کرتے ہیں، جیسے تحریک شروع کرنے کی صلاحیت.

اس وجہ سے ہدف شدہ ہتھیاروں کی سرگرمیاں بہت اہم ہے. غیر مخصوص مشقوں کو آپ کو اپنے مڈسائزیشن کو مکمل طور پر مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، جو آپ کو ایک شاندار چھ پیک بنانے میں مدد ملتی ہے جو منتقل ہوجائے گی. اور شاید آپ کے غائب کو مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ سوئس گیند پائیک رول آؤٹ کرنا ہے. آرتھوپیڈک اور کھیل فزیکل تھراپی کے جرنل میں 2010 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گیند پائیک اور بال رول دونوں مشقوں میں آپ کے اوپر اوپ، نچلے، غائب اور ایک بار پھر آلوانیوں کو مارنے کا سب سے زیادہ مؤثر طریقہ تھا.

1. سوئس بال پائیک رول آؤٹ: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک دھول اپ پوزیشن میں شروع کریں اور فرش پر سوئس گیند کے اوپر آرام کرنے کا امکان ہے. آپ کے ہاتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے، آپ کے پیچھے براہ راست رکھا ہے. ورزش شروع کرنے کے لئے، آپ کے بنیادی عضلات کو مضبوط رکھو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں میں لے کر ہوا میں اپنے ہونٹوں کو بڑھانے. رکنیت کے سب سے اوپر پر رکھو اور 1-2 سیکنڈ تک رکھو. پھر اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے لو، جب تک آپ کے سامنے آپ کے بازوؤں کو بڑھایا جاتا ہے جب تک گیندوں کے پیچھے آپ کے پیروں کو واپس نہیں لینا. آپ کی غیر موجودگی میں آپ کی abs کے بہادر اور آپ کے پیچھے براہ راست رکھنے کے لئے یاد رکھیں. 6-12 رکنیت کے 2-4 سیٹ انجام دیں.