طاقت ٹریننگ کے لئے سیٹ اور ریپس کی حتمی ہدایات
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- بنیادی طور پر شروع کریں
- اپنے تربیتی انداز کو جانیں
- آپ کا انداز: کتاب سے
- آپ کا انداز: پلگ ان اور کھیلیں
- آپ کا انداز: اپنی مرضی کے مطابق بنا دیا
- آپ کیا سوچتے ہیں؟
اگر آپ جم میں زیادہ سے زیادہ لوگوں کے سر کے اندر اندر دیکھ سکتے ہیں، آپ شاید ان کے ذہنوں کو ان کی ورزش کے دوران تین چیزوں میں سے ایک کر کے دیکھنا پڑے گا - کام کے بارے میں سوچتے ہیں، ان کے ہی ہیڈ فون میں گیتوں کے ساتھ گانا یا ان کے اعزاز کو شمار کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
لیکن ہم اس آخری آخری نقطہ نظر کو دیکھتے ہیں.
سخت محنت شدہ کام کی باتیں - جیسے 10 اجزاء کے تین سیٹ کرتے ہیں کیونکہ کاغذ کا ایک ٹکڑا یہ کہتے ہیں - تربیت کا ایک آرکائیک طریقہ ہے. نہیں یہ کام نہیں کرتا؛ لیکن اگر آپ لازمی طور پر ہٹ-ایک-تھتھ نظری کو بھول جاتے ہیں تو آپ جم کے دوران زیادہ وقت لگے گا اور زیادہ احساس سے لینا سیکھتے ہیں اور اپنی شخصیت کو پورا کرسکتے ہیں.
سوچ کے پرانے اسکول یہ تھا کہ چھ سے 10 سیٹوں میں تین سے چار سیٹیں انجام دے رہے ہیں جو عضلات کے فائدہ کے لئے اچھی تھیں. اگر آپ چربی کو جلانا چاہیں تو، آپ ہلکے وزن سے زیادہ اعزاز حاصل کریں گے، اور زیادہ تیزی سے آگے بڑھیں گے.
لیکن حقیقت یہ ہے کہ ایک سیٹ پروگرام کے مقابلے میں زندگی زیادہ پیچیدہ ہے. آپ کے بچے بیمار ہو جاتے ہیں، آپ کا مالک آپ کو ڈبل شفٹ ھیںچو یا آپ کے گھر کا کام آپ کے مقابلے میں طویل عرصہ تک لے جاتا ہے. اور ایسے دنوں ہوتے ہیں جب آپ تمام سلنڈرز پر فائرنگ نہیں کر رہے ہیں. ان دنوں جب آپ جم، بیمار یا ختم ہونے والے جم میں آتے ہیں تو، تین براہ راست سیٹوں کے لئے 10 ریپ کو آگے بڑھانے کے لۓ دراصل طویل عرصہ میں ناقابل برداشت ہوسکتا ہے.
اس نقطۂ نظر کا تعین کرنے کے لئے جو آپ کے لئے بہترین کام کرے گی، آپ کو سیٹ اور دوبارہ کرنے کے پانچ بنیادی نقطہ نظر کو سمجھنا چاہئے - اور وہ نتائج پیدا ہوتے ہیں. پھر آپ کی تربیتی قوتوں اور کمزوریوں پر نظر ڈالیں اور سیکھیں کہ آپ کو کس طرح بہتر نتائج پیدا کرنے کے بارے میں سوچیں.
بنیادی طور پر شروع کریں
->
جب یہ دوبارہ آتا ہے، مختلف نمبر آپ کو مختلف مقاصد تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے. جبکہ وہ تھوڑا سا مختلف ہوسکتے ہیں، ہر ایک کے لئے عام رینج مندرجہ ذیل ہے:
- عام فٹنس کے لئے، آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں سے 65 سے 80 فی صد تک سے دو سیٹیں آٹھ سے 15 رکنی ہیں. - پٹھوں کی برداشت کے لئے، آپ کے زیادہ سے زیادہ 60 سے 70 فی صد پر 12 سے زائد دو یا دو سیٹ کریں. - پٹھوں بڑے پیمانے پر (ہائیپرپرففی) حاصل کرنے کے لۓ، آپ سے زیادہ سے زیادہ 70 سے 80 فیصد تک 6 سے 12 ریپ کے تین سے چھ سیٹ ہوتے ہیں. - پٹھوں کی طاقت کے لئے، آپ کے مریضوں میں سے 80 سے 90 فیصد تک چھ چھ کم سے زیادہ کم از کم دو چھ چھ سیٹ کریں. - زیادہ سے زیادہ طاقت پیدا کرنے کے لۓ، آپ اپنے یا زیادہ سے زیادہ 90 فی صد سے زائد سے تین سے پانچ سیٹوں میں سے ایک سے دو یا پانچ سے پانچ ری سیٹ کرسکتے ہیں.
اپنے تربیتی انداز کو جانیں
جب تک مندرجہ بالا ہدایات مددگار ہیں، وہ ایک اہم متغیر نہیں ہیں: آپ. ہر شخص جو جم میں قدم رکھتا ہے اس کو معلوم ہوتا ہے کہ کچھ چیزیں ان کے لئے کام کرتی ہیں، اور دوسری چیزیں نہیں ہوتی.آپ کا دماغ اور نقطہ نظر آپ کو کس طرح تربیت میں ایک بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے.
آپ کے لئے کامیاب ہونے والی ایک منصوبہ تیار کرنے کے لئے، آپ کو اس بات کا تعین کرنا ہوگا کہ کام کرنے کے لۓ آپ کس قسم کے سوچنے والے ہیں. اپنے ٹریننگ سٹائل کا تعین کرنے اور یہ آپ کے لئے بہترین کام کرنے کا طریقہ کار کرنے کے لئے پڑھتے رہیں.
آپ کا انداز: کتاب سے
-> >
یہ آپ ہیں: آپ سب سے پہلے مشق کرتے ہیں اور بعد میں سوالات پوچھیں. اگر کوئی آپ کو ایک 1، 500 لفظی مضمون کے ساتھ ایک لفٹ منصوبہ بنا دیتا ہے جس کے پیچھے اس نظریہ کی وضاحت کی جاتی ہے تو آپ ان pesky الفاظ کو چھوڑ کر کام کے راستے پر جائیں. آپ اس منصوبے پر عمل کرتے ہیں جو یہ لکھا ہے کہ یہ کس طرح لکھا گیا ہے، اس کے ساتھ ساتھ بہت سے مشقیں، سیٹیں اور ریپس انجام دیتے ہیں.
اب آپ اپنے دل کی تشخیص کریں: اپنے جسم کے سگنل کو پڑھنے کے لئے سیکھیں - اور جو کچھ آپ کو بتائیں وہ ٹھیک رہیں. کشیدگی، نیند کی کمی، غذائی غذائیت - اس چیز میں سے کوئی بھی آپ کے ورزش پر اثر انداز کر سکتا ہے.
یا شاید آپ صرف ایک دن ہو رہے ہیں. جو بھی وجہ ہے، وہ جانتے ہیں کہ یہ ٹھیک ہے. ہر سیٹ پر آپ کو ہمیشہ 10 ریڈ (یا جو بھی آپ کا ہدف نہیں ہے) مارنا پڑے گا.
اگرچہ آپ ہدایات کو درست طریقے سے پیروی کرنے کے قابل ہو جاتے ہیں، تو یہ تسلیم کریں کہ ایک ری رینج صرف یہی ہے: ایک حد. مت سوچیں کہ آپ کو اوپر کی حد تک مارنے کی ضرورت ہے. آپ کا مقصد آپ کے آرام کے زون کو دھکا دینا ہے. اگر آپ 10 رکنیت سے گزرتے ہیں اور زیادہ توانائی رکھتے ہیں، تو ایک دوسرے کو دوبارہ یا دو مکمل کریں، اور پھر اگلے سیٹ پر مشکل میں اضافہ کریں.
حقیقت میں، اگر آپ ہمیشہ 10 سے زائد اجرت پائے جاتے ہیں تو آپ کی حد 6 سے 10 ہے، ورزش کے بھاری وزن یا زیادہ چیلنجنگ کا استعمال کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ واقعی بہت اچھے دن رہیں اور اپنے تمام سیٹوں کو ختم کریں اور توانائی کے ساتھ اسپیئر کریں، آگے بڑھیں اور بونس سیٹ پر لے جائیں.
آپ کا انداز: پلگ ان اور کھیلیں
-> >
یہ آپ ہیں: آپ کو نئی چیزوں کی کوشش کرنا پسند ہے، لیکن راستے سے بہت دور نہ ہو. آپ مضامین کو سکھاو اور ان کے جسٹ کو سمجھتے ہیں، لیکن زیادہ تر حصے کے لئے آپ اب بھی ٹیمپلیٹ کے ساتھ چلتے ہیں.
کبھی کبھار آپ کو مشق کی جگہ لے لے گا کہ مصنف اسی طرح کے چالوں کے ساتھ انتخاب کریں جو آپ بہتر پسند کرتے ہیں (رومانیہ کے وسعت کے بجائے سومو ڈیڈ لیفٹز کے ساتھ جا رہے ہیں)، لیکن آپ ورزش کی بھیڑ رکھو گے.
اب آپ اپنے دل کو تشویش کریں: اپنے آرام کے زون سے باہر قدم رکھیں اور کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ وقت کے آغاز سے طاقت زون میں کام کررہے ہیں، تو یہ ہائی ہائفروففی نقطہ نظر کی کوشش کرنے کا وقت ہے. اگر آپ صرف اعلی ریڈ کر رہے ہیں، تو انہیں نصف میں کمی اور وزن بڑھائیں.
اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر یا طاقت حاصل نہیں ہے تو، آپ کو یہ دیکھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کے جسم کو ان تبدیلیوں کا جواب کیسے ملتا ہے. وہ آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں. آپ کو پہلے ہفتہ کے بعد زخم ہو جائے گا، لیکن کچھ عرصے سے اپنے نئے نقطۂ نظر کو پیش کریں گے. آپ ان نتائج پر حیران ہوسکتے ہو جو آپ دیکھتے ہیں.
آپ کا انداز: اپنی مرضی کے مطابق بنا دیا
یہ آپ ہیں: آپ نے بہت سارے مضامین پڑھے ہیں - اور انہیں ان احتیاط سے پڑھائیں - شاید آپ اپنے جموں میں ذاتی ٹرینرز کے عملے کے مقابلے میں زیادہ جانتے ہیں. آپ کو صرف ایک ورزش منصوبہ نہیں ہے، آپ اس کے پیچھے منطق کو سمجھنا چاہتے ہیں. آپ کو بھی مکمل طور پر سمجھتے ہیں کہ مصنف نے اپنے نظریہ کو کس طرح تیار کیا ہے، ریفرنس مواد کو بھی چیک کر سکتے ہیں.
ورزش کے سانچوں کو استعمال کرنے کے بجائے، آپ تصورات کو جذب کرتے ہیں اور انہیں اپنی تربیت میں لاگو کرتے ہیں. کبھی کبھی یہ مطلب ہے کہ آپ چیزوں کو موجودہ ورزش کے ساتھ تبدیل کرتے ہیں، دوسری بار آپ نئے نظریات پر مبنی ایک مکمل اصل ورزش قائم کرتے ہیں.
اب آپ اپنے جذبات کو فروغ دیں: محسوس کرتے ہوئے اٹھائیں. نمبروں کے ساتھ خود کو متفق نہ کریں. اس کے بجائے، نئے نظریات کو اپنے آپ کو آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ کو کیا جواب دینا بہتر ہے.
سب سے زیادہ کے لئے، یہ کنکریٹ، حقیقت پسندانہ مقاصد (عضلات کی تعمیر، طاقت بڑھانے، کم چربی) کی ترتیب کا معاملہ ہے، اور پھر دیکھتے ہیں کہ آپ کے جسم کے لئے حکمت عملی کس طرح کام کرتی ہے. لیکن زیادہ اہم بات، آپ کی تربیت کے ذہنی پہلو پر توجہ مرکوز. جب آپ بالغ ہو جاتے ہیں اور اپنی صحت کو بہتر بناتے ہیں، تو یہ ڈرامائی تبدیلیوں کو مشکل بناتی ہے.
اس کے بارے میں سوچو: پہلے پانچ پونڈ کھونے کے مقابلے میں پہلے ہی 20 پونڈ کو ہوا کی طرح لگتا ہے. لہذا آپ کا مقصد ایک ری رینج تلاش کرنا ہے جو ذہنی ذہنی توجہ کو برقرار رکھتا ہے. کچھ لوگوں کے لئے یہ تین رکنی ہے، دوسروں کے لئے یہ 15 ہے
جم میں اپنے نفسیاتی نقطہ نظر کو بہتر بنانے اور آپ کے پروگرام کے لئے وقف آپ کی ذہنی توانائی کا 100 فیصد اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کو زیادہ شدید اور مؤثر ورزش ہے. اس سطح پر، یہ بالآخر آپ کو اپنے مقصد کے قریب کیا کرے گا.
آپ کیا سوچتے ہیں؟
کیا آپ کو ٹرین کی طاقت ہے؟ اپنے موجودہ پروگرام کے لئے آپ کا کیا مقصد ہے؟ پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے؟ طاقت کی طاقت؟ یا آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لئے؟ کیا آپ کو پتہ چلا کہ آپ ان میں سے کسی ایک ٹریننگ سٹائل کی شناخت کرتے ہیں؟ کیا آپ کتاب یا اس سے زیادہ اپنی مرضی کے مطابق ہیں؟ کیا آپ کو یہ مشورہ مددگار ثابت ہوا؟ ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں اپنے خیالات، کہانیوں اور سوالات کا اشتراک کریں!
