کیوں آپ کو برتن موٹ کے لئے موٹی کھانے کی ضرورت ہے

ایک طویل عرصے تک، ہم نے سوچا کہ avocados کچھ نہیں لیکن تیار شدہ گاک اور ایک مہذب کیلیفورنیا برگر ہر بار اور اس کے بعد اچھا تھا. لیکن ان چھوٹی غذائیت کے ہاتھوں گرےڈوں کو اس وقت کے لئے ہمارے کھانے پر دھماکہ خیز اثر پڑا تھا. وہ کیسے؟

دن کی ویڈیو

وہ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ایک اہم غذائی اجزاء سے متاثر ہوئے ہیں: چربی.

انتظار کرو … موٹی ہمارے وزن کو برقرار رکھنے میں ہماری مدد کر سکتا ہے؟ موٹی ہمیں چربی نہیں بناتی ہے؟ ایک لفظ میں: بالکل.

موٹی سے بچنے کے لئے کچھ نہیں ہے. شروع کرنے کے لئے، یہ عام ترقی اور ترقی کے لئے ضروری ہے. غذائیت کی چربی بھی توانائی فراہم کرتا ہے، ہمارے اعضاء کی حفاظت کرتا ہے، سیل جھلیوں کو برقرار رکھتا ہے، اور جسم میں غذائی اجزاء جذب اور عمل میں مدد کرتا ہے. یہاں تک کہ بہتر، یہ جسم کو جلانے والی چربی میں مدد ملتی ہے، غذائیت پسند اور غیر جانبدار زندگی کے کھانے کے نظام کے مالک، کیری شیشمان، آر ڈی، جو تجویز کرتا ہے کہ کسی بھی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کی ایک تہائی کے بارے میں تیسری غذائیت کی چربی سے آتی ہے.

لیکن: تمام فاسٹ فوڈز برابر نہیں ہیں. پزا کے دوران، فرانسیسی فرش اور ہیمبرگر صحت کے وزن میں کمی اور خرابی میں حصہ لے سکتے ہیں، غذائی کمیونٹی یہ جان رہے ہیں کہ ان خوراکوں کی مجموعی غذائی مواد - نہ ان کی سیراب کردہ چربی - الزام یہ ہے کہ کیا ہے. اس بات کا یقین، 50 سال قبل اس تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہائیڈروجن کے ساتھ سٹیورڈ فیٹی ایسڈ، ایک قسم کی چربی ہے جس میں عام طور پر ٹھوس کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہے، ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرل کی سطح کو اٹھایا گیا ہے.

لیکن اس ریسرچ کا دوبارہ جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ وہ ایچ ڈی ایل (اچھی) ​​کولیسٹرول زیادہ سے زیادہ، اگر زیادہ نہیں، جسم کی بیماری سے بیماری کیلیڈول کی سطح اور دل کی بیماری سے بچاتا ہے. امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن تارا گڈس، آر ڈی. "غذا میں کسی چیز کو بنانے کے بجائے، ہمیں کل کیلوری مواد اور کھانے کی کیفیت کو دیکھنے کی ضرورت ہے، ہم کھاتے ہیں کہ یہ کیا ہے 'اچھا' اور ہمارے جسم کی مدافعتی نظام اور خلیات کو صحت مند رہنے میں مدد ملتی ہے. "

آپ جو کھاتے ہیں وہ زیادہ سے زیادہ چربی - خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں - غیر منحصر ذرائع سے منحصر ہونا چاہئے، MUFA) اور polyunsaturated دونوں (PUFA)، Glassus کا کہنا ہے کہ. کیوں؟

یہ اچھی طرح سے آپ کے کھانے کی چیزیں (جیسے مچھلی، بیج، گری دار میوے، پتلی سبزیاں، زیتون کا تیل، اور یقینا، avocados) ٹن غذائی اجزاء پیک. آرٹیز سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو ہٹانے اور صحت مند دل کو فروغ دینے کے علاوہ، غیر محفوظ شدہ چربی آپ کیلوری کو کاٹنے کے بغیر آپ کو موٹی وقت میں جلانے میں مدد مل سکتی ہے.

برٹش جرنل آف غذائیت میں 2009 میں ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ شرکاء نے جو سب سے زیادہ غیر محفوظ شدہ فیٹی ایسڈوں کو استعمال کیا ہے ان میں جسمانی بڑے پیمانے پر انڈیکس اور کم پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے جنہوں نے کم از کم استعمال کیا. کیوں؟

غیر محفوظ شدہ افراد اعلی معیار کے کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں. بہت پہلے نہیں، مینوفیکچررز نے کم چربی اور نالی چربی کو مارکیٹ میں فروخت کیا، اور صارفین نے جواب دیا.یہ صحت مند ہے، ٹھیک ہے؟

غلط. سب غلط. بہت ضروری غذائی اجزاء کی اپنی لاشوں کو اتارنے کے علاوہ، کم اور غذائیت سے متعلق خوراک کی تحریکوں نے موٹاپا کی شرح میں اضافہ کیا ہے. کیوں؟

یہ پتہ چلتا ہے کہ ہم نے پیار کرتے ہیں کھانے کے لئے چربی کا ایک بڑا حصہ فراہم کرتا ہے: ذائقہ. جب کھانے کے مینوفیکچررز نے اپنے کھانے کی اشیاء سے چربی کو نکال دیا، تو انہیں کھانے اور چینیوں سے نمک کرنا پڑا، جو ذائقہ بڑھانے کے لئے غذائیت سے آزاد ہیں.

یہاں تک کہ دیگر اہم طریقوں سے موٹی آپ کو سستے میں مدد مل سکتی ہے:

"غذا میں کسی بھی چیز کو بنانے کے بجائے، ہمیں کل کیلوری مواد اور کھانے کی کیفیت کو دیکھنے کی ضرورت ہے."

تارا Gidus، RD

موٹی برتن موٹ

جسم کے لئے تین میکروبینٹریوں کی ضرورت ہوتی ہے: کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور چربی. ایک گرام چربی پیک دوسرے دو گرام کی توانائی سے دو گنا زیادہ ہے. شیشے کا کہنا ہے کہ جسم کو اپنے میٹابولزم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لۓ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اور امریکی صحافیوں کے کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والی ایک 2007 کا مطالعہ ملتا ہے کہ اس کا استعمال فیٹی ایسڈ میٹابولک ہیلتھ کو فروغ دے سکتی ہے. جسم کے پردیوں کے باہوں میں ذخیرہ کیا جاتا ہے، "پرانے" چربی، پیٹ، ران، یا بٹ کے ارد گرد (جس میں سب سے کم چربی بھی کہا جاتا ہے) - "نئی" چربی کے بغیر مؤثر طریقے سے جلا دیا جاسکتا ہے. سینٹ لوئس میں واشنگٹن یونیورسٹی سکول آف میڈیسن میں محققین کے مطابق، عمل کی مدد کے لئے آئری چربی جور کے ذریعہ PPAR الفا اور چربی جلانے والی راستے کو چالو کرنے کی طرف سے موجودہ چربی کو روکنے میں مدد کرتا ہے.

بیس بال موسم بہار کی تربیت کی طرح کھانا پکانا کے بارے میں سوچو: نوجوان، بھوکا کھلاڑی (نئی چربی) فیلڈ کو مار ڈالو اور عام مینجر (جگر) کو ظاہر کریں کہ اس وقت پرانے، پہلو باہر والے کھلاڑیوں کو (گھر میں چربی) گھر بھیجنے کا وقت ہے. اور دور وہ جاتے ہیں.

موٹی آپ کو مکمل رکھتا ہے

موٹی ہضم کرنے کے لئے آسان ترین غذائی اجزاء نہیں ہے، لہذا یہ بہت سے دوسرے غذائی اجزاء کے مقابلے میں زیادہ وقت کے لئے ہضم نظام کے ارد گرد چھڑکاتا ہے. میو کلینک کے مطابق، MUFAs خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو طویل عرصے سے محسوس ہوتا ہے، اور آپ کو پیٹ میں پھنسے نہیں لگے گا جب فرج کے ذریعے مٹی کے بعد اس پر حملہ کیا جائے گا.

حقیقت میں، ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی زیادہ مقدار کے ساتھ غذا، PUFA کی ایک قسم ہے کہ بدن صرف کھانے کے ذریعہ حاصل کرسکتا ہے اور کم درجے کے ساتھ کھانے کے مقابلے میں دو گھنٹے بعد رات کے کھانے کے بعد فورا زیادہ فہمی پیدا کرسکتا ہے. اسپام ایسوسی ایشن کے مطابق، 2008 کے مطالعہ کے مطابق، سپین کے پانامونا میں یونیورسٹی نیرورا سے. اس بات کا کوئی تعجب نہیں ہے کہ کھانے والے درمیانے درجے کی چربی کا استعمال کرتے ہوئے ڈائترٹر زیادہ سے زیادہ کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ رہیں گے جو کھانے کی کم سطحوں کا استعمال کرتے ہیں.

نتیجہ؟ زیادہ وزن کھو دیا.

موٹی آپ کو مبارک ہو

-> >

اگر آپ چاقو کے ہاتھوں سے کام نہیں کرتے ہیں تو اس کی بجائے اس کی بجائے بس ٹوسٹ پر میش اویوکوادا. تصویر کریڈٹ: مائکیللیٹبرٹ / روٹی / گیٹی امیجز

ہر کوئی یہ کہتا ہے کہ، اس پر غصہ نہیں رکھتا، ڈوبتا ہے. کھانے کی خامیاں کھانے سے آپ کو خوشی ہوتی ہے، اور یہ کم موٹی ورژن نکال دیتا ہے صرف ایک حیرت انگیز سبب کے لئے چال نہیں کرتے: ہم صرف چربی ذائقہ چکھ سکتے ہیں- نہ صرف نمک، چینی اور دیگر نعمتوں میں.

پدویو یونیورسٹی سے حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہمارے ذائقہ کی کلیاں کھانے میں چربی لگتی ہیں، جس کی وضاحت میں مدد ملتی ہے کیوں کم چربی کھانے کی اشیاء ہماری چربی cravings کو روک نہیں کرتے. تحقیق کے مطابق، موٹی ایک بنیادی طور پر مختلف بنیادی ذائقہ ہوسکتا ہے جو ہم نے طویل عرصے سے چار اہمیتوں پر غور کیا ہے: مٹھائی، نمک، ھٹا اور کڑھائی.

یہاں تک کہ ایک خوشحالی کی چربی نوٹ پر، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ دماغ میں serotonin کی سطح کو بڑھانے، موڈ کو بہتر بنانے میں مدد، حوصلہ افزائی میں اضافہ اور آپ کو ایک بڑا پیزا جیسے آپ کے کام کی طرح سے کھاتے رہنے میں مدد کر سکتے ہیں. 3. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل ہیلتھ کے مطابق، 5 فیصد خواتین اور 2 فیصد مردوں کی تشخیصی بینی کھانے کی خرابی سے متاثر ہوئے ہیں، جبکہ لاکھوں لوگ کبھی کبھار جذباتی کھانے والے ہیں.

موٹی کی تعمیر پٹھوں

->

یہاں ایک خیال ہے: ایوکوڈو کے درمیان انڈے رکھو جہاں بیج تھا. تصویر کریڈٹ: زوریانا آونچنکو / لمحے / گیٹی امیجز

"مؤثر ورزش پروگرام کے ساتھ ساتھ اچھی چربی کا گوشت پٹھوں کو بڑھا سکتا ہے". جم سے باہر اور باہر دونوں کی تحابیل اور جلانے والے کیلوری میں اضافہ. کلینکیکل سائنس میں شائع 2011 کے ایک مطالعہ میں، محققین نے 25 سے 45 سال تک بالغوں میں PUFA ضمیمہ کے آٹھ ہفتوں کے اثرات کی جانچ پڑتال کی اور یہ پتہ چلا کہ جسم میں چربی بڑھتی ہوئی پروٹین کی حراستی اور عضلات کی خلیات کا سائز. پچھلے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پرانے بالغوں میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے اور عمر بڑھانے کی وجہ سے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نقصان کا مداخلت کر سکتا ہے.

موٹی آپ کے لئے بہتر بنا دیتا ہے

-> >

بہت سے مزید طریقے ہیں جو ایوکوڈو ٹوسٹ سے لطف اندوز ہوتے ہیں. سب سے آسان طریقہ: بس ایک آاسوکواد، پھول پر پرت اور سمندری نمک شامل کریں! تصویر کریڈٹ: چارلس آئسائیر / ای + / گیٹی امیجز

وٹامن A، D، E، اور K سمیت بہت سے غذائی اجزاء چربی گھلنشیل ہیں، مطلب یہ ہے کہ جسم ان کو بغیر چربی سے جذب نہیں کرسکتے ہیں. Gidus کے مطابق، اگر آپ کا جسم مناسب طریقے سے غذائی اجزاء کو جذب نہیں کیا جاتا ہے تو یہ وٹامن کی کمی کو جنم دیتا ہے اور خشک جلد، اندھیرا، بریٹلی ہڈیوں، پٹھوں کے دردوں اور غیر معمولی خون کی کمی کو لے سکتا ہے.

یہ وٹامن توانائی، توجہ، اور عضلات کی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے بھی اہم ہیں، جن میں سے سب ایک صحت مند وزن میں شراکت کرتے ہیں. وٹامن ای، مثال کے طور پر ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہے اور آپ کی میٹابولزم کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، جبکہ وٹامن ڈی کے جسم کی سطح مائنسوٹاٹا میڈیکل اسکول کے ایک کلینک کے مقدمے کے مطابق، خاص طور پر پیٹ کے علاقے میں چربی سے محروم کرنے کی صلاحیت کی حامل ہے.

اس وقت جب آپ غذائیت سے متعلق املا پیالا، ٹماٹر اور گاجر کے ساتھ آپ کی ترکاریاں بلند کر سکتے ہیں، تو آپ واقعی سلاد کی وٹامن کو اپنے راستے کو بھیجنے کے لئے زیتون کا تیل کا شکریہ ادا کرنا ہوگا.

کھانے کے لۓ اور کیا کھوپے - آپ کی غذا میں چربی شامل کرتے ہوئے

* غیر منحصر فیٹی ایسڈ: دونوں منونیوسریٹ شدہ فیٹی ایسڈ (MUFAs) اور polyunsaturated فیٹی ایسڈ (PUFAs) سے منسلک، وہ صحت کے لئے اہم ہیں. سبزیوں کے تیل، گری دار میوے، بیج، زیتون اور آلوکاس میں MUFAs پایا جاتا ہے، جبکہ PUFAs سبزیوں کے تیل، مچھلی، اور سمندری غذا میں پایا جاتا ہے.

اومیگا -3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ دو PUFA ہیں جو صرف غذا کے ذریعہ حاصل کیا جاسکتا ہے اور "ضروری فیٹی ایسڈ" کہا جاتا ہے. "آپ کی خوراک کے مطابق ایڈجسٹ کریں.

* سنسرپت فیٹی ایسڈ: بنیادی طور پر جانوروں کے ذرائع جیسے گوشت اور دودھ کی مصنوعات، مکھن اور پنیر کی طرح سے کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے، وہ عموما کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں. کچھ سبزیوں کے تیل جیسے ناریل، کھجور ککر، اور کھجور کا تیل بھی سٹیورڈ چربی پر مشتمل ہے.

ایک صحت مند غذا کے ایک حصے کے طور پر محدود مقدار کھائیں - اور ہمیشہ صحت مند ذرائع کو استعمال کرنے کی کوشش کریں. مثال کے طور پر، گھاس کھلایا گوشت ایک بہتر انتخاب ہے، کہیں، پاپکارن تیل میں پھینک دیا.

* ٹرانس فیٹی ایسڈ: کیمیاوی عملدرآمد سبزیوں کے تیل، وہ کمرے کے درجہ حرارت پر نیم پائیدار ہوتے ہیں اور ذائقہ، بناوٹ اور شیلف زندگی میں اضافہ کرنے کے لئے بعض مارجرین، تلی ہوئی خوراک، اور عملدرآمد شدہ غذا میں استعمال ہوتے ہیں.

یہ بھی "جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ" تیل کہا جاتا ہے، وہ ان کے برعکس کی طرح سے بچنا چاہئے.