تعریف کے لئے 3 دن سپلٹ ورزش روٹین

مختلف دنوں میں ایک یا دو مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو تقسیم کرنے والے روزانہ معمول کا مقصد. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی سفارش کی جاتی ہے کہ عام صحت کے لۓ، دو روزہ وزن کی تربیت کرو، جس میں ہر پٹھوں کو کم سے کم ایک مرتبہ کم کرنا. ورزش پر امریکی کونسل مشق کرنے کے عادی ہیں، لیکن زیادہ پٹھوں کی طاقت، سر اور تعریف حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں کے لئے تقسیم ورزش کے معمولوں سے پتہ چلتا ہے. کوئی نیا ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.

دن کی ویڈیو

عمومی ہدایات

آپ کے مقاصد اور ترجیحات پر منحصر ہے، تین دن کے تقسیم کے لئے بہت سے اختیارات ہیں. ان 2008 ء میں "طاقت ٹریننگ اور کنڈیشننگ کے لازمی ضروریات"، تھامس آر بایلیل اور راجر ڈبلیو Earle کا کہنا ہے کہ آپ کی پٹھوں کی وضاحت کرنے کے لئے بہترین رینج تقریبا تین سیٹوں کے لئے آٹھ سے 12 بار پھر ہے. سیٹ کے درمیان 30 سے ​​60 سیکنڈ باقی ہے. آپ کی تقسیم میں چار چھ چھ مشقوں کے فی پٹھوں کے گروپ، پٹھوں کو اونٹ ڈالنے اور تیزی سے نتائج حاصل کرنے کے لئے. اگر آپ تقسیم کے معمولوں میں نئے ہیں تو، ہر سیشن میں اسی طرح کے عضلات کے گروہوں کے ساتھ شروع کریں؛ مثال کے طور پر، آپ کو دھکا اور پٹھوں کو ھیںچو.

دن ایک

اپنے سینے، کندھوں اور ٹاسپس کے زور سے پٹھوں کے ساتھ اپنی تقسیم کی ورزش کا معمول شروع کریں. بہترین سینے کے مشقوں میں گوبھی سینے پریس، گوبھیوں کی پرواز، دھکا اور بینچ پریس شامل ہیں. کندھے، گوبھی کندھے پریسز، پس منظر کی بڑھتی ہوئی اور سامنے کی بڑھتی ہوئی کوششیں کریں. آپ کے چالیس پٹھوں کو ان دھچکا مشقوں کے دوران ثانوی پٹھوں کی حیثیت سے کام کرتا ہے، لہذا آپ کو اس طرح کے مشکلات کو الگ الگ کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے جیسا کہ آپ دوسری صورت میں مشکل ہوسکتے ہیں. سی قابل رسی پل - نیچے.

دن دو

آپ کے تقسیم کے اگلے دن، آپ کے ٹانگوں پر توجہ مرکوز. اپنے ہرملنگ، آپ کے گلیٹی ممیمی، یا glutes، اور آپ کے quadriceps اور بچھڑوں کو نشانہ بنانا. پہلے بڑے پٹھوں کے ساتھ شروع کریں، اور اپنے بچھڑے کے ساتھ ختم کریں. کل ٹانگ چالو کرنے اور پٹھوں کے حاصل کرنے کے لئے squats، پھیپھڑوں اور گراؤنڈ کے ساتھ شروع کریں. تعریف کے لئے، ٹانگ پریس کرتے ہیں، مشین ٹانگ ملانے اور جھوٹی ٹانگ کیڑے. کھڑے اور بیٹھے بچھڑے کے ساتھ ختم

دن تین

آپ کے تین دن کے تقسیم کے ورزش کے معمول کے آخری دن میں آپ کے پیسنے، پیٹ کی پٹھوں اور پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ آپ کی پیٹھ کی پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں. آپ کی پیٹھ کے تمام پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے پس منظر پلڈاؤنز، سیپت شدہ قطاریں، کھڑی چھڑی سے زیادہ باریل کی قطاریں اور ایک بازو گوبھی قطاروں کے ساتھ شروع کریں. آپ کے غائب ہونے کے لئے، 30 سیکنڈ کے لئے پلیٹیں کریں، سائیکل کی کمی، انکو کرکٹ اور ٹانگ اٹھاتا ہے. اگر کوئی دستیاب ہے تو ٹانگ رومن چیئر پر اٹھاتا ہے، اکثر اکثر کیپٹن کے چیئر کا حوالہ دیتے ہیں. اگر نہیں، تو ٹانگ لفٹوں کے لئے آپ کے پیچھے جھوٹ بولتے ہیں. آپ کے چپس کے لئے، ڈوببیل بائنپس کی curls، ہتھوڑا curls اور کیبل باربی curls کرتے ہیں.

خدشات

مثالی طور پر، صرف دو دن کے دن پیر، روزہ اور جمعہ پر تقسیم کرتے ہیں، صرف کارڈیوااسکل کاموں کے لئے بخشش اور روزہ استعمال کرتے ہیں. یہ آپ کے جسم کو تیز وزن ٹریننگ سیشن کے بعد دوبارہ حاصل کرنے کے قابل بناتا ہے. اپنی تربیت کو ہر چار سے چھ ہفتوں میں تقسیم کر کے اپنے جسم کو ایک رٹ میں گرنے سے روکنے اور نتائج کو روکنے کے لۓ رکھتا ہے.