4000 کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی

>

اگر آپ باسکٹ بال، فٹ بال، ٹریک، طویل فاصلہ چلانے، تیراکی، ٹینس یا کھیلوں کی طرح کھیلوں میں اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے بارے میں سنجیدگی سے لڑکا کھلاڑی ہیں تو، ٹریک، لمبی فاصلہ چلانے، تیراکی، ٹینس یا … بیس بال، آپ کو اپنے جسم کی ضروریات کو غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے لئے 4، 000-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوسکتی ہے. روزانہ 4، 000 کیلوری کھانا کھلانا کافی نہیں ہے، تاہم - آپ کے کیلوری کی انٹیک کی اکثریت، پتلی پروٹین، سارا اناج، پھل اور سبزیوں کے ساتھ چربی، چینی اور سوڈیم اور گھنے میں کم سے کم ہونا چاہئے. ایک انفرادی منصوبے کو تیار کرنے میں مدد کرنے کے لئے کھیلوں کی دواوں میں تجربے کے ساتھ ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق پوچھیں.

دن کی ویڈیو

ایک متوازن ناشتا کے ساتھ شروع کریں

4، 000-کالوری کھانا پر ناشتا آپ کو کم سے کم 1، 000 کیلوری فراہم کرنا چاہئے. اچھے انتخاب میں 3 3/4 کپ ایک اعلی ریشہ، کم چینی ناشتا اناج شامل ہوسکتا ہے جو 16 آونس دودھ کے ساتھ جوڑتا ہے، پورے پھل کے دو ٹکڑے ٹکڑے جیسے کیلے اور چھ سخت ابلی انڈے کے سفید ٹکڑے. آپ کو 2 کپ پکا ہوا کاٹ کا انتخاب بھی کیا جا سکتا ہے، پورے گندم کے ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا 1 چمچ کے نطفہ مکھن، پورے پھل کے دو ٹکڑے ٹکڑے، کم چکنائی ترکی بیکن کی تین سلائسیاں اور دودھ کے 16 آونوں کے ساتھ پھیلاتے ہیں. اضافی چربی سے بچنے کے لۓ، کم یا غیر فاتح ڈیری مصنوعات کا انتخاب کریں. شربت میں پیکڈ ڈبے والے پھلوں سے مکمل یا مٹا ہوا پھل ایک بہتر اختیار ہے.

دوپہر کے کھانے کے لئے پروٹین کا بہت بڑا حصہ

دوپہر کے کھانے - جس میں تقریبا 700 سے 1، 000 کیلوری پر مشتمل ہونا چاہئے اگر آپ تین کھانے اور روزانہ تین نمکین کھاتے ہیں - 1 / 3 پیس پادا 3 آونس گرے ہوئے چکن چھاتی کے ساتھ خدمت کرتی تھیں، 1/2 بھاپ دار سبزیاں کی ڈریسنگ، 1 کپ خام سبزیوں جیسے بروکولی اور 2 1/2 کپاس کا تازہ کپاس کے ساتھ بھلا ہوا. دوپہر کے کھانے کے لئے دوپہر کے کھانے کے لئے، پورے گندم کی روٹی، 1 کپ خام سبزیوں کی چھتوں، ایک چمچ کے نٹ مکھن اور 1 کپ ناچنے والے سیپلیو کے ساتھ پھیلانے والی دو ترکی سینڈوچ کی کوشش کریں. کم از کم آدھی اناج کی نصف بنانے کے لئے جو آپ پورے سارا اناج کھاتے ہو، جیسے پورے گندم پاستا، بھوری چاول یا پوری اناج کی روٹی. جب ممکن ہو تو کم کم چربی میئونیز اور ترکاریاں ڈریسنگ کریں.

ہائی غذائیت کے کھانے کے لئے مقصد

4، 000-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی پر ایک عام رات کا کھانا 2 کپ پکایا بھوری چاول، 5 آونس گرے یا بروکر سامون اور 2 کپ ہوسکتا ہے. برسلز نچوڑ کی طرح بھاپ دار سبز سبزیوں کی. یہ کھانا تقریبا 1، 260 کیلوری فراہم کرے گا. آپ ابھی تک ٹاکوس یا پزا کی طرح پسندیدہ سے لطف اندوز کر سکتے ہیں، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ وہ ممکنہ طور پر صحت مند ہیں. مثال کے طور پر، پورے گندم کے آلو آلیوں کے ساتھ تیار تین گوشت نرم ٹاکس کی کوشش کریں اور کم موٹی پنیر، سالسا اور پیاز، کھنگالے لیٹے اور ٹماٹر جیسے تازہ تازہ سبزیوں کے ساتھ ٹھنڈے ہوئے مٹی کا گوشت. لال گوشت اور چکن کا گوشت چکن کا گوشت یا خنزیر، چمکدار چکن یا ترکی، مچھلی اور شیلفش کے حق میں بہت جلد کے ساتھ چربی کا چربی صاف کریں.

نمکین پر متفق نہ کریں

اگر آپ اپنے نمکین کو 4، 000-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی سے دانشورانہ طور پر منتخب کرتے ہیں، تو وہ آپ کی توانائی کی سطح کو بلند رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں اور اپنے غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرسکتے ہیں. اگر آپ کو چربی، چینی یا بہتر کاربوہائیڈریٹ میں کھانے کی اشیاء کا انتخاب ہوتا ہے تو، وہ آپ کے جسم کو دھوکے بغیر خالی کیلوری میں شامل کریں گے. روزانہ دو سے چار ناشتاوں کے درمیان کیا ہے، مثالی طور پر ان کی صبح صبح، دوپہر اور شام کا استعمال ہوتا ہے. تقریبا 240 سے 360 کیلوری کے اختیارات میں ہر ایک میں شامل ایک مکمل اناج مفن شامل ہے جس میں 100 فی صد پھل پھل کا رس، 12 کپاس کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے یا 2 پھل 3 نفٹ دہی کے ساتھ پورے پھل کا ایک حصہ ہے..