5 دن طاقت کی تربیت

آپ کی طاقت حاصل کرنے میں زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے تربیت کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں. قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ وزن میں وزن کم ہوجائے تاکہ آپ کی پٹھوں کو اپنی طاقت میں اضافے کے لۓ چھ سے چار سیٹوں میں سے تقریبا تین سے چار سیٹ کریں. پانچ روزہ تربیتی تقسیم ایک مثالی ہے کیونکہ آپ ہر دن ایک عضلاتی گروپ پر اپنی توانائی کو توجہ دے سکتے ہیں. ایک اچھا تعارف تقسیم، سینے، پیچھے، ٹانگوں، کندھوں اور ہتھیار ہے.

دن کی ویڈیو

سینے

گوبھی افقی سینے کے ساتھ شروع کریں ان کی پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے دبائیں. ایک سینے میں مشین یا بینچ پریس دبائیں. وہاں سے، کیبل یا dumbbell افقی سینے مکھی کرتے ہیں، جس میں سینے اور سامنے ڈیلیٹوز کو نشانہ بنانے میں مدد ملے گی. سینے پر دباؤ ڈالنے کے لئے ترقی، اور پھر سینے کو کم سے کم اور کم سینے کو نشانہ بنانے کے لئے دباؤ میں کمی. مختلف ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ کے ساتھ ختم تھکاوٹ کے لئے سینے.

پیچھے

پیچھے کی مشقیں زیادہ تر ھیںچ کی حرکتیں شامل ہیں، سینے کے مقابلے میں مخالف عضلات کام کرتے ہیں. وسیع گرفت لیٹ pulownowns کے ساتھ شروع کریں، پھر گرفت lat pulownowns کو ریورس کرنے کے لئے. اگر آپ کر سکتے ہیں تو، متبادل ھیںچیں اور چلائیں. سیڑھائی کے ساتھ rhomboids کو نشانہ بنانے کے لئے ایک تنگ ہاتھ گرفت کے ساتھ سیبل کیبل قطار کرو. ایک انگوٹھی کے ساتھ واحد بازو سے زیادہ بار قطاروں میں منتقل، اور پھر پروازوں کو ریورس کرنے کے لئے. ریورس گرفت باربیل قطار یا برتن قطاروں کے ساتھ ختم.

ٹانگیں

ہفتے کے وسط میں ٹانگوں کو اپنے کاموں کو توڑنے اور اپنے اوپری جسم کو ایک وقفے دینے کے لۓ رکھیں. ٹانگ پریس مشین کے ساتھ شروع کریں، جو ٹانگ کے تمام عضلات کو نشانہ بناتے ہیں، لیکن ایک ہلکے وزن میں ایک یا دو گرم اپ سیٹ کرتے ہیں. وہاں سے، پھیپھڑوں پر چلتے ہیں. پھر squats اور سامنے squats واپس کرتے ہیں، क्रमی quadriceps اور glutes کو نشانہ بنانے کے لئے. ہتھیاروں کا استعمال کرنے کے لئے سخت ٹانگوں کی تباہی میں پیشرفت. کھڑے اور کھڑے بچھڑے کے ساتھ ختم

کندھوں

گونج کے کندھے پر دبائیں تاکہ درمیانے درجے کے ڈیلٹوز کو گرم کریں، پھر مشین کو کندھے پر بھاری وزن پر دباؤ ڈالنے کے بجائے استحکام کے بجائے طاقت پر توجہ مرکوز کریں. سامنے ڈیلیٹوڈز کے لئے، کمانڈر کندھے پریس کرتے ہیں، اور پیچھے ڈیلٹوڈز کے لئے، ریورس پروازوں پر جھکا جاتا ہے. کیبل یا ڈوببیل پس منظر میں درمیانی ڈیلٹوز کے لئے اضافہ ہوتا ہے. معاون یا غیر حساس dips کے ساتھ ختم.

ہتھیاروں

ہر پٹھوں کا گروہ چھوٹا سا آرام کرنے کی اجازت دینے کے لئے بائنپس اور چالیسپس کے درمیان آگے بڑھنے کے بعد آگے بڑھیں. ڈریسبلا کی بکس کے ساتھ ٹاسکس کی کڑبڑیوں کے ساتھ ڈوببیل بیسپس کرلیں. کیبل curls اور اعلی ہیبل کی منسلک کے ساتھ کے اوپر کیبل triceps ملانے کے لئے پیش رفت. رسی کا منسلک استعمال کریں اور رسی ٹالس پلڈاؤنڈ اور چیسپس ہتھوڑا curls کرتے ہیں. dumbbells کے ساتھ اوپر کے triceps کی توسیع اور حراستی curls کے ساتھ ختم.

مختلف قسم

پیٹ کی مشقیں، جیسے کہ پلیٹیں، کرکٹ، لکڑی کی دکانیں، ٹانگ لفٹیں، اور آپ کے طاقتور ورزش کے بعد ہر دو سے تین دن کی کمی ہوتی ہے.اپنی تربیت کو ہر پانچ سے چھ ہفتوں میں تقسیم کریں تاکہ اپنے کام کو اسٹائل بننے کے لۓ رکھیں. جس طرح آپ کو مشق مشقوں کا دن کرنے کے لۓ کام کرتے ہیں اس میں ملا لیں جس میں آپ اپنی پیٹھ اور چوہوں کا کام کرتے ہیں، اس کے بعد ایک دھچکا مشق جس میں آپ سینے اور چالیس کام کرتے ہیں.