اعلی درجے کی طاقت ٹریننگ پروگرامز

اعلی درجے کی طاقت کے تربیتی پروگرام افراد کے لئے ہیں جو کم از کم ایک سال کے لئے مسلسل تربیت حاصل کر رہے ہیں. ابتدائی تین سے چھ ماہ کی تربیت میں ابتدائی طاقت اور عضلات کی ترقی میں ابتدائی تربیتی تجربے کو فروغ دینا. وقت کے ساتھ، آپ کے جسم کو محرک سے منسلک کرنا شروع ہوتا ہے، نتائج حاصل کرنے کے لئے اس سے زیادہ مشکل ہوتا ہے. اعلی درجے کی پروگراموں میں سائز اور طاقت میں اضافے کو بڑھانے کے لئے پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.

دن کی ویڈیو

اعلی درجے کی ٹریننگ تکنیک

اعلی درجے کی طاقت کے تربیتی پروگراموں میں عام طور پر شدت کو بڑھانے اور عضلات کی ترقی کو سہولت دینے کے لئے مختلف تربیتی تکنیک شامل ہیں. Supersets اور وشال سیٹ اعلی درجے کی پروگراموں میں استعمال عام تکنیک ہیں. ایک سپر سیٹ یہ ہے جب آپ ایک ورزش مکمل کریں اور پھر آرام کے بغیر کسی ہی مشق گروپ کے مختلف مشق انجام دیں. مثال کے طور پر، بینچ کے دباؤ کے 10 اعزاز مکمل کریں اور پھر فوری طور پر کیبل سکروس کے 10 ریپ انجام دیں، باقی 60 سیکنڈ تک اور دوبارہ کریں. وشالکای سیٹ supersets کی طرح ہیں لیکن صرف دو مشقوں کے بجائے تین یا اس سے زیادہ مشقیں شامل ہیں. ایک نمونہ ٹانگ ورزش میں دو وشال سیٹ شامل ہوسکتے ہیں. 10 بار بار ہر ایک کے لئے دیوار سیٹ میں ہر مشق کو مکمل کریں، اور دیواروں کے درمیان 30 سے ​​60 سیکنڈ تک لے کر ہر دیوال سیٹ کے تین سیٹ انجام دیں. سب سے پہلے بڑی سیٹ میں ببریل squats، تقسیم squats، ٹانگ پریس اور ٹانگ ملانے شامل ہیں. دوسرا دوسرا سیٹ ہو سکتا ہے براہ راست سیدھی ٹانگ کی مرچوں، ہیک squats، ٹانگ curls اور پھیپھڑوں.

ترجیحی

ایک کمزوری پر قابو پانے کے لئے یا ایک مقصد تک پہنچنے کے لئے ایک خاص پٹھوں گروپ یا تحریک کے ارد گرد آپ کی طاقت ٹریننگ پروگرام کو ڈیزائن کرنے کی ترجیح دی جاتی ہے. اپنی بینچ پریس کو بڑھانے میں مدد یا آپ کے چالیس پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرنے کے لئے ترجیح کاری کا استعمال کیا جا سکتا ہے. ابتدائی پروگرام میں، رگڑ پٹھوں گروپ کو تربیت یا آپ کے معمولوں کے آغاز میں تحریک انجام دیتے ہیں، دوسرے عضلات پر ترجیح دیتے ہیں. اس کے علاوہ، اندھیرے میں پٹھوں کا گروہ بھی ہفتے میں دو بار تربیت کر سکتا ہے، بجائے آپ کے دوسرے پٹھوں کے گروپوں کی طرح ہفتے میں.

5 ایکس 5 ٹریننگ پروگرام

5 ایکس 5 ٹریننگ پروگرام ایک مشترکہ طریقہ ہے جو مشقوں میں طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جیسے بینچ پریس، اسکوایٹس اور ڈیل لففٹ. اس میں ہفتے میں تین بار طاقتور تربیت شامل ہے، جیسے پیر کے روز بینچ پریس پر توجہ مرکوز، بدھ کو اسکواٹس اور جمعہ کو ختم ہونے والے واقعات. فضائی طور پر اور گرمی کے سیٹ کے ساتھ گرمی کرنے کے بعد، ہر مشق کے پانچ پانچ سیٹ مکمل کرتے ہیں، سیٹ کے درمیان دو سے پانچ منٹ آرام کرتے ہیں. ہر سیٹ کے لئے تقریبا پانچ بار بار پٹھوں میں پٹھوں کی ناکامی ہوتی ہے. اس پروگرام کو چار ہفتوں کے لۓ، اور اس کے بعد، ایک ہفتے کے لئے، وزن کو کم اور آٹھ سے 12 ریپ کے تین سیٹ مکمل کریں.اگلے چار ہفتوں کے لئے، وزن میں اضافے اور ہر مشق کیلئے تین رکنیوں کے تین سیٹ مکمل کریں. ضرورت کے مطابق آپ کے ہر ایک پرائمری مشق کے بعد اعتدال پسند بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے مدد کی مشقیں شامل کریں. مثال کے طور پر، مسمار کرنے کے بعد، کڑھائیوں اور باربی قطاروں کے 10 سے 12 ریپ کے تین سیٹ مکمل.

666 طریقہ

666 ٹریننگ کا طریقہ شدت میں اضافہ اور پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کے لئے کام کرتا ہے تاکہ سیٹ کے درمیان بہت کم آرام دہ مدت کے ساتھ بھاری وزن کے ساتھ تربیت کی طرف سے. چھ منٹ کے لئے منٹ میں ہر روز اپنے روزانہ میں چھ منٹ کے چھ چھ کے چھ سیٹ مکمل کریں. اس کے درمیان تقریبا 30 سیکنڈ آرام کی اجازت دیتا ہے، جو مکمل وصولی کی اجازت نہیں دے گی. آپ کے چھ چھ ری زیادہ سے زیادہ 80 فیصد وزن کا انتخاب کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ بینچ پر 100 پونڈ چھ بار پریس کرسکتے ہیں، تو 666 طریقہ کار وزن بنچ پریس کے لئے 80 پونڈ ہوگی. اپنے معمول میں تمام مشقوں کے لئے اس طریقہ کو استعمال کرکے اپنا وزن منتخب کریں.