ابتدائی جسمانی مجسمہ

جسمانی مجسمے، وزن ٹریننگ، مزاحمت کی تربیت یا طاقت کی تربیت بھی کہا جاتا ہے، اس طرح کی مشق ہے جس میں بیرونی وزن یا مزاحمت یا پٹھوں پر زور دینے کے لۓ اپنے جسم کا وزن استعمال ہوتا ہے. اختتام کا نتیجہ نیا ٹن یا مجسمہ پٹھوں ہے. جسم کی مجسمہ آپ کی شکل، جسم میں سر اور وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. جسم کی مجسمہ کی بنیادی باتیں آسان ہیں، beginners کے لئے یہاں تک کہ یہ بہت سے سامان کی ضرورت نہیں ہے. جسم کی مجسمہ کا معمول کرنا مردوں اور عورتوں کے لئے بہت سے فوائد پیدا کر سکتا ہے - دباؤ میں پٹھوں بڑے پیمانے پر اضافہ، طاقت اور مضبوط ہڈیوں اور جوڑوں میں اضافہ ہوا ہے. بڑھتی ہوئی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے، جس کے نتیجے میں آپ کی ہر چیز میں جلانے والے زیادہ کیلوری.

دن کی ویڈیو

شروع کرنے سے پہلے

اگر آپ نے کسی بھی قسم کے ورزش پروگرام سے پہلے کبھی نہیں کیا ہے تو، آپ ایک ابتدائی ہیں. اپنے ڈاکٹر سے سبز روشنی حاصل کرنے سے قبل اس بات کو یقینی بنائیں. اگر آپ زخمی ہو گئے ہیں یا سرجری کرتے ہیں، تو آپ طاقت یا حد کی رفتار کے نقصان کے سبب ابتدائی طور پر سمجھا جا سکتے ہیں اور ابتدائی سطح پر اپنے ورزش میں ترمیم یا آسان بنانا چاہتے ہیں. اسی طرح بعد ازاں خواتین کے لئے جاتا ہے. اور اگر آپ کو ایک کارڈی جنکی تھی اور جسم کے مجسمے کو اپنے معمول میں شامل نہیں ہوتے، تو آپ بھی ابتدائی ہیں.

آلات

جب آپ جسم کی مجسمہ شروع کرتے ہیں تو آپ کو زیادہ سامان کی ضرورت نہیں ہے. سب سے پہلے، آپ کو ایک وزن میں ہاتھ وزن یا مزاحمت بینڈ کی ضرورت ہو گی جس میں آپ کو چیلنج کرنا کافی ہے. اگر آپ کو بھی نہیں ہے تو، آپ کے باورچی خانے کی الماری سے کینوں کا استعمال کریں یا گیلن کیڑے بھریں. اگر آپ گھر میں کام کر رہے ہیں، اور آپ کے فارم کو دیکھنے کے لئے ایک آئینے، آپ کو چٹائی یا ایک قالین علاقے کی بھی ضرورت ہو گی. ابتدائی گیندوں یا فزیو گیند کا استعمال کرنے سے شروع ہونے والا بھی فائدہ اٹھا سکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ایک منتخب کریں جو آپ کی اونچائی کے لئے چوٹ اور غلط شکل کو روکنے کے لئے درست ہے. آپ ورزش ویڈیوز بھی استعمال کرسکتے ہیں.

مقام

آپ گھر میں جسم کی مجسمہ کر سکتے ہیں، پارک میں بینچ، آپ کے سامنے کے اقدامات یا آپ کے ڈرائیو پر روکنے کے ذریعے جم یا باہر کے باہر. ایک فٹنس سینٹر میں ایک جسم مجسمہ معمول کرنا آپ کو شروع کرنے والوں کے لئے ڈیزائن کردہ مشینوں تک رسائی دیتا ہے، جو مفت وزن اور ذاتی ٹرینرز سے محفوظ ہوسکتا ہے، اگر آپ کو کچھ تجاویز کی ضرورت ہوتی ہے.

فریکوئینسی

جب آپ نے صرف مکمل جسم مجسمہ پروگرام شروع کیا ہے تو، ہفتے میں تین یا چار مرتبہ مشق کرتے ہیں. جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ کے پٹھوں مائکرو آنسو کے ساتھ مل جاتے ہیں، لہذا کم سے کم 24 گھنٹے ہر روز کے درمیان وصولی کے لۓ. پٹھوں کی مرمت کا طریقہ یہ ہے کہ آپ کے عضلات مضبوط ہو جائیں. جمعرات، بدھ، جمعہ کے شیڈول یا اتوار، منگل، جمعرات، ہفتہ شیڈول کا انتخاب کریں، ہر ورزش کے درمیان کم از کم 24 گھنٹے کی اجازت دی جائے.

مشقیں

ایک ابتدائی پروگرام میں کسی بھی ایک مشترکہ (باسیس کرلل) یا ایک سے زیادہ مشترکہ مشق (squats، دھکا اپ) میں جسم کی تمام اہم پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے.دس سے 10 سیٹوں میں سے ایک یا دو سیٹ کریں (دوبارہ).

جب تم squats کرتے ہو، واپس بیٹھو تو اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے پہلے نہیں جانا. آپ کو کم از کم آپ کے پیٹھ کے درمیان ایک مشق گیند رکھی جاسکتی ہے اور ایک دیوار ہاتھ کی وزن کے دوران دیوار سکواٹ کرتی ہے.

جب آپ پھیپھڑوں یا تقسیم کردہ اسکواٹس کرتے ہیں تو، ایک پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو گھٹنے کے دونوں طرف گھومنے کے لۓ، 90 ڈگری زاویہ تشکیل دیں. تحریک اوپر اور نیچے ہونا چاہئے، آگے پیچھے نہیں.

ایک پل کرنے کے لئے، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، اپنے ہونٹوں کو بڑھانے اور اپنے بٹ کو نچوڑ کرنے کے اپنے ہیلس کے ذریعے دھکا. اپنے غائب ہونے کا مشورہ یقینی بنائیں.

اچھے دھکا اپ کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں اور پاؤں کے نیچے ہپ چوڑائی کے اندر رکھیں. اپنے کندوں کو اپنے کانوں سے دور رکھو اور اپنی غفلت رکھو. اگر ضرورت ہو تو، آپ کے گھٹنوں پر یا دیوار کے خلاف دھکا اپ کرو.

آپ کی کلون میں تھوڑا سا موڑ رکھنے کی طرف سے بعد میں کندھے اضافہ ہوا ہے جیسا کہ آپ اپنے ہتھیاروں کو باہر لے لو. اپنے کندھوں کو نہ ڈالو.

جب آپ bicep curls یا tricep توسیع کرتے ہیں، تو آپ کے ہاتھوں کو جھکنا نہیں. آپ دھوکہ دہی کر رہے ہیں اگر آپ وزن اٹھانے کے لۓ مکمل طور پر انحصار کریں تو ضروری ہے کہ ہلکے وزن کا استعمال کریں.