بہترین 1، 200 کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی

بہترین 1، 200-کیلوری ڈائری ضروری نہیں کہ پیلی، ویگن، گلوٹین فری یا کم کارب. کم کیلیوری غذا کی کیفیت یہ لیبلز دکھائی دے سکتی ہے، لیکن سب سے اہم بات یہ مختلف اقسام سے غذائیں اجزاء فراہم کرتا ہے. ایک خاص منصوبہ پر نظر انداز ہونے کی بجائے جس میں کھانے کی چیزیں آپ کو پسند نہیں کرتے ہیں، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کی کیلوری سے زائد کھانے کے لئے زیادہ سے زیادہ فوڈوں کو منتخب کرنے کے لئے سیکھیں. کیلوری کو تین کھانے اور ایک یا دو نمکینوں کو تقسیم کریں. ہر کھانے میں تقریبا 300 سے 350 کیلوری موجود ہیں، ہر ایک کے ساتھ 100 سے 150 کیلوری.

دن کی ویڈیو

استعمال کرنے کے لئے ہدایات 1، 200 کیلوری

ایک منصوبہ جس میں کھانے کے تمام بڑے گروپوں پر مشتمل ہے آپ کو کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، فائبر، صحت مند چربی، وٹامن معدنیات اور فیوٹیوٹینٹس جو آپ کو انرجی اور اچھی صحت کے لئے ضرورت ہوتی ہے، جیسا کہ آپ کو پتلی کرنے کی کوشش ہوتی ہے. امریکی محکمہ زراعت MyPlate ہدایات کو مشورہ دیتے ہیں کہ، غذائیت کی آواز ہو، 1، 200-کیلوری غذا میں 5 آئن پروٹین، 3 فی صد کم چربی ڈیری، 2 کپ سبزیوں، 1 1/2 کپ پھل، صحت مند تیل کے 5 چائے کا چمچ مساوات اور 5 آونوں کا اناج. آپ کھانے کی اشیاء سے روزانہ 120 کیلوری برداشت کر سکتے ہیں جو آپ کے کھانے کو اچھی طرح سے ذائقہ کرتے ہیں لیکن غذائیت سے زیادہ قدر نہیں کرتے ہیں جیسے کافی کریمر، میئونیز یا شہد.

آپ ان میں سے ہر ایک کے کھانے کے گروپوں کے اندر انتخاب کرتے ہوئے کھانے کی سب سے زیادہ غذائیت کی کیفیت ہے. مثال کے طور پر، سٹیورڈ چربی میں کم پروٹین کا انتخاب کریں جیسے سیلون، سفید مچھلی، چکن کا دودھ، دبلی زمین کی ترکیب، فانک سٹیک، ٹوف اور ٹپپہ. بھوری چاول، 100 فی صد پورے گندم پاستا اور روٹی، جلے اور کوئنو سمیت پورے، ٹھیک نہیں، بہتر، اناج کے لۓ. مادہ اور میٹھی آلو جیسے سبزیاں، لچکدار سبزیاں، لال مرچ، جامنی رنگ کے انڈے، پیلے رنگ اسکواش، اور کبھی کبھار اسٹوریجوں کے دورے پر مشتمل سبزیوں کے لئے جاؤ. میٹھی قسمت یا جوس کے مقابلے میں پورے پھل کا انتخاب کریں، جس میں کیلوری اور توجہ مرکوز ہوتی ہے. کوالٹی ڈیری پر کم موٹی دہی، کاٹیج پنیر یا ٹھوس پنیر پر مشتمل ہوتا ہے. ایک گلاس سکیم دودھ یا کم چربی کافیر دوسرے ڈیری کے اختیارات ہیں. صحت مند چکنائی زیتون یا آوکوڈورا تیل، پورے آوکوساس، فیٹی مچھلی، گری دار میوے اور بیج سے آتے ہیں.

ایکشن 1، 200 کیلوری

آپ کے کھانے اور نمکینوں میں ہر غذا کے گروپ کی خدمات کو تقسیم. اس منصوبے کی ترتیب میں، ناشتہ میں 1/2 1/2 پھل اور 1/2 کپ کے دودھ کا ایک آون شامل ہوتا ہے. مثال کے طور پر، 1/2 پکایا کاٹالا کے ساتھ کپاس کا 1/2 کپ اور سادہ دہی کا 1/2 کپ؛ یا کپ کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے 1/2 1/2 کپڑا کیلے اور 1/2 کپ کا دودھ کپ کے ساتھ.

دوپہر کے کھانے میں، اناج کے 1 اچھال، 1/2 کپ سبزیوں، 1/2 کپ پھل، 1 کپ دودھ اور 2 1/2 آئن پروٹین کا انتخاب کریں.ایک نمونہ کھانے میں شامل ایک سلاد کے ساتھ پوری گندم کی روٹی بھی شامل ہے جس میں 1 کپ خام بچہ پالنا، 1/2 کپ نارنج سلائسس، سلواں بادام کی چوتھائی اور 2 1/2 1/2 گرام چکنائی، بالامامک سرکہ کے ساتھ پہنے ہوئے ہیں. اور زیتون کا ایک چائے کا چمچ. میٹھی کے لئے سٹرابیری کے 1/2 کپ اور ایک کپ نفیٹ سادہ دہی. آپ متبادل طور پر 2 1/2 / آئون سیلون فلٹ بنا سکتے ہیں اور 1/2 کپ بھوری چاول اور 1/2 کھلی ہوئی بروکولی کے ساتھ سکیم دودھ کے ایک آونس شیشے کے ساتھ اور ساتھ ساتھ خدمت کرتے ہیں.

ڈنر 2 آونوں کے اناج، 1 کپ سبزیوں، 1 کپ ڈیری اور 2 1/2 آئن پروٹین پر مشتمل ہے. 100 فی صد پورے گندم پاستا کا ایک کپ لے لو 1/2 1/2 کپ مریرارا چٹنی اور 2 1/2 آئن لیان زمینی ترکی. سب سے اوپر 1 1/2 ounces کیف shredded پرسنسن پنیر، اور 1/2 پر بھاپ، ہلکا ہوا زچینی کا کپ. 1 کپ کا ایک سوتیلی کالی کے ساتھ ایک 1/2 کلو بسوے ہوئے ٹپلپیا کے ساتھ ایک کپ کوئونا، 1 کپ سکیم دودھ کے ساتھ خدمت کرتا ہے، اور میٹھی کے لئے ایک چھوٹا سا سیب بھی اس منصوبہ کو فٹ بیٹھتا ہے.

دو نمکیں، جس میں اناج کی آون اور 1/2 کپ کا پھل شامل ہوتا ہے - جیسے پانچ بنے ہوئے گندم کے ٹکڑے ٹکڑوں کے ساتھ چھوٹے ناشپاتیاں - اور دوسری سبزیوں کے 1/2 کپ اور 1/2 کپ کے ساتھ دودھ کی طرح - جیسے تازہ فی چربی ریکیٹ پنیر کا 1/2 کپ تازہ تلسی اور کٹوری انگور ٹماٹر کے ساتھ ملا.

آپشن دو کے لئے 1، 200 کیلوری

آپ اپنے 1، 200-کیلوری دن کی منصوبہ بندی بھی کر سکتے ہیں جس کے ساتھ اناج، 1 کپ کی دودھ اور پروٹین کے 1 اچھال کے ساتھ شروع ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، ایک مشکل ابلی انڈے ہے جس میں 1 1/2 آئن کم کم موٹی مرزریلا اور نصف سارا گندم انگریزی مفن؛ اخروٹ کے 1/2 یا اونس اونٹ 1 کپ کی سادہ، کم چربی دہی میں شہد کی بھوک اور دو 3 انچ قطر، پورے گندم پینکیکس میں چھڑکایا.

دوپہر کے کھانے میں دو اناج سرونگ، 1/2 کپ سبزیوں، 1/2 فیڈ ڈیری اور 2 آئن پروٹین مشتمل ہے. 1/2 کپ کی کٹی کیجری، گاجر اور گھنٹی مرچ اور میئونیز کا چمچ کے ساتھ 2 آون پانی سے ٹونا ٹونا ملائیں. چار آونوں کی دودھ پینے کے ساتھ پوری اناج کی روٹی کے دو سلائسوں پر خدمت کریں. متبادل طور پر، 2 رائس ڈیلی ترکی، چارڈر پنیر کے 3/4 اوون کا ٹکڑا اور ایک بڑا، 3 انچ انچ قطرہ ٹماٹر کے ساتھ چار رائی کرکرا بناتے ہیں.

رات کے کھانے کے لئے، اناج کے 1 ونس، 1 کپ سبزیوں، 1 کپ پھل، 1 کپ دودھ اور 2 آئن پروٹین کا استعمال کریں. 1 کپ کی تصویر مٹر کے ساتھ کیوبڈ ٹوف کا ہلکا پھلکا 1/2 کپ اور 1/2 کپ بھوری چاول کی خدمت کرتی ہے - سویا ساس، چاول شراب سرکہ، لہسن اور انگلی کے ساتھ موسم. کپاس کا ایک کپاس اور کم چربی کیفیر کے 8 آونس کا گلاس کھانے کو ختم کرتا ہے. متبادل طور پر، 2 بونس لیلا ہیمبرگر کے پاس ایک کپ گاجر کی چھتوں کے ساتھ نصف گندم بننے کا نصف حصہ ہے. ایک کپ کم چربی، 1 کپ سٹرابیری کے ساتھ سادہ دہی، ایک رات کے بعد رات کا علاج ہے.

ناشتا وقت میں، 1/2 کپ کا پھل، 1/2 فیڈ ڈیری، اناج کی 1 اچھ یا سبزیوں کا 1/2 کپ. مثال کے طور پر، سکیم دودھ کا 4 آون کپ اور ایک آڑو کا دوسرا سونا اور ایک ٹماٹر جوس کا ایک دوسرا کپاس کا ایک چھوٹا ٹکڑا دوسرا حصہ ہے.

1 کے لئے حتمی کھانے کی منصوبہ بندی، 200 کیلوری

صرف 1 کپ پھل اور 1 کپ دودھ کے ساتھ ناشتا آسان رکھیں. ناشتا کے لئے ایک کپ نیلے رنگ کے ساتھ ایک کپ غیر غیر سادہ یونانی دہی پکڑو. نپل شربت اور نارنج کے نچوڑ کے ساتھ غیرففیر کیفیر کا ایک گلاس؛ تازہ فی چربی کا ایک کپ کے ساتھ کم موٹی کاٹیج پنیر یا 2 کپ.

دوپہر کے کھانے کے لئے، 1 1/2 آونوں کے اناج، 1/2 کپ سبزیوں اور 1 کپ کی دودھ ہے. 1/4 کپ کے پورے اناج سپتیٹی اور 1 کپ بھاپنے بروکولی کے ساتھ کم چربی ریکٹوٹ کا کپ مکس کریں. 3/4 کپ quinoa، 1/2 کپ کٹی ککڑی اور لال مرچ اور فیٹا پنیر کے 1 1/2 آونوں کے ساتھ ایک ترکاریاں بنائیں. یا ایک چھوٹی سی گندم پیٹا اور 1/2 1/2 hummus کے ساتھ ایک کپ سویا دودھ ہے.

کھانے میں 1 1/2 آئن کا اناج، 1 کپ سبزیوں، 1/2 کپ پھل اور پروٹین کے 2 آئن مشتمل ہے. کھانے کے خیالات میں شامل ہیں 1 کپ میٹاس میٹھا آلو، 3/4 کپ جنگلی چاول اور 1 کپ انگور کے ساتھ 2 آونوں کی بنا ہوا سورج ٹینڈرلوین؛ 1 1/2 سایڈ پیاز اور مرچ کے ساتھ 1 1/2 6 انچ مکھی ٹھنڈا میں 2 آئن گرے ہوئے چکن، اوسوکوڈو کے دو پتلی سلائسس اور 1/2 کپ کا جوڑا کپ؛ یا 3 کپ کے کپ بھوری چاول، 1/2 کپ کٹی ٹماٹر، پیاز اور سلنڈررو اور ایک چھوٹا سا صافی کے ساتھ سیاہ کپ کے 1 کپ.

آپ کی صبح کے ناشے میں، اناج کی 1 آون، 1/2 کپ کی دودھ اور 1 اچھ پروٹین سے لطف اٹھائیں. مثال کے طور پر، پانچ چمچوں کی سمت میں پانچ گندم پٹھوں اور 1/2 کپ سکیم دودھ کے ساتھ ہیں. بعد میں دن، اناج کے 1 اچھال، 1 1/2 کپ سبزیوں، 1/2 فیڈ ڈیری اور پروٹین کے 2 آونوں پر ناشتا. آپ 1 کپ رومومین لیٹ، سوئس پنیر کے 3/4 اوون کا ٹکڑا اور 2 آون کے کم سوڈیم ہیم کو مکمل گندم انگریزی مفن کے اوپر سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.

مختلف قسم کا

آپ اپنے بھوک کی سطح اور شیڈول کے مطابق کیلوری اور غذائیت کی ضروریات کو مختلف طریقے سے مختلف کرسکتے ہیں. اگر آپ ایک تجویز کردہ خوراک پسند نہیں کرتے ہیں تو اس سے آپ کو لطف اندوز کرنا ہے - جیسے کہ سیب، بروکولی کے لئے سبز پھلیاں یا گلوبین فری، گندم کی روٹی کے لئے پوری اناج کی روٹی.

ایک غذا کے ساتھ 1، 200 کیلوری کم از کم آپ کو غذائیت کی کمی اور خطرناک پٹھوں ٹشو کے نقصان سے بچنے کے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں. اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ اس کم سے کم کیلوری غذا پر بہت بھوک ہیں، تو آپ کی کیلوری میں تھوڑا سا اضافہ کریں. آپ تھوڑی دیر سے تھوڑی دیر سے وزن کھو دیں گے لیکن کم کم پابندی کے منصوبے کو مزید انتظام کرنے کے قابل ہوسکتا ہے.

آپ کو کیلوری میں اضافہ کرنے کی بھی ضرورت ہو گی اگر 1، 200 کیلوری فی دن آپ کو تیزی سے کئی ہفتوں تک فی ہفتہ 3 پونڈ فی ہفتہ سے زیادہ سے زیادہ وزن میں وزن کم کرنا پڑتا ہے. تیزی سے وزن کم کرنا آپ کو خطرے میں ڈال سکتا ہے کہ وہ پتھروں اور دیگر طبی پیچیدگیوں کو فروغ دینے کے لئے خطرے میں ڈالیں.