روزانہ کی سفارش کردہ فائبر کی انٹیک

فائبر صرف باقاعدگی سے آتنک تحریکوں کو برقرار رکھنے کے لۓ فائدہ مند نہیں ہے. فائبر فیکٹری باقاعدگی سے بہتر بنانے کے اپنے کردار سے باہر نکل جاتا ہے. فائبر باقاعدگی سے بہتر بنانے کے اپنے کردار سے باہر نکل جاتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے کولیسٹرول کو کم کرتی ہے، آپ کے خون کے شکر کو مستحکم کرتا ہے اور آپ کے آستین کے راستے میں پیدا ہونے والی سوزش کے ساتھ مسائل کو کم سے کم کرتا ہے، جس کی وجہ سے ڈورٹیکولر بیماری ہے. ایک اضافی فائدہ کے طور پر، فائبر یہ سب صفر کیلوری کے لئے کرتا ہے. آپ کو روزانہ کی خوراک میں ایک خاص مقدار میں فائبر کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ اسے استعمال نہیں کر رہے ہیں، تاہم، ناپسندیدہ اثرات سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ مزید فائبر شامل کریں.

دن کی ویڈیو

جنرل سفارشات

میڈیکل انسٹی ٹیوٹ کے غذا اور غذائی بورڈ ہر غذائی اجزاء کے لئے روزانہ کی ضروریات کو قائم کرتا ہے، لہذا آپ کو معلوم ہے کہ آپ کو کونسا استعمال کرنا ہوگا. خوراک اور غذائی بورڈ کے مطابق مردوں کو روزانہ 30 سے ​​38 گرام ریشہ کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ خاتون ہیں تو، آپ کو ہر دن 21 سے 25 گرام فائبر ملنا چاہئے. اگر آپ حاملہ یا دودھ دار ہیں تو، یہ سفارش بڑھتی ہے. ان صورتوں میں، آپ کو روزانہ 28 سے 29 گرام فیبرک کی ضرورت ہوگی.

ریاضی کرنا

غذا اور غذائیت بورڈ کی ترتیبات جو آپ کی اصل ضرورت ہوتی ہے اس سے زیادہ یا کم ہوسکتی ہے، آپ کی کیلوری کی مقدار پر منحصر ہے. آپ فوری فارمولا کا استعمال کرتے ہوئے اپنے فائبر کی ضروریات کا حساب کر سکتے ہیں. چند دنوں کے لئے آپ کی کیلوری کا سراغ لگانا تاکہ آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو عام طور پر استعمال کرتے ہیں. ہر 1 000، 000 کیلوری جو آپ کھاتے ہیں، آپ کو 14 گرام ریشہ حاصل کرنا چاہئے، امریکیوں کے لئے غذائی رہنمائیوں کے مطابق 2010 میں ایک مثال کے طور پر، اگر آپ عام طور پر 1، 600 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو 22 کی ضرورت ہے. ہر روز فائبر 5 گرام.

آپ کے انٹیک میں اضافہ

آپ کو ریشہ کی انٹیک کی سفارش کو پورا کرنے کے لئے کام کرتے وقت ایک وقت میں چند گرام ریشہ شامل کریں. ایک ہفتے کے لئے ایک اضافی 5 گرام فیبرک فی دن شامل کرکے شروع کریں، م Michigan یونیورسٹی Michigan کے کنٹرول کنکشن پروگرام سے پتہ چلتا ہے. اگر اضافی ریشہ آپ کو پریشان نہیں کرتا تو دو ہفتوں کے بعد روزانہ ایک اور 5 گرام شامل کریں. روزانہ فائبر آہستہ آہستہ، ضرورت کے طور پر شامل کرنے کے لئے جاری رکھیں جب تک کہ آپ کافی ہو. اگر آپ اپنے فائبر کی انٹیک میں تیزی سے اضافہ کرتے ہیں، تو آپ گیس، چمک، اسہال یا قبضہ کا تجربہ کرسکتے ہیں.

جہاں فائبر حاصل کرنے کے لئے

فائبر صرف پودوں پر مبنی غذائیت سے آتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ کھانا کھلانا، چکنائی چکن سینوں کو آپ کو کوئی فائبر نہیں ملے گا. تاہم، سبزیوں، پھل، پھلیاں، انگور، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج کھانے کے لۓ آپ کی غذا میں بہت فائبر شامل ہیں. برسلز مریضوں، آکرا، سبز مٹر، موڑ اور میٹھی آلو ہر ایک نصف کپ پکایا جو تقریبا 4 سے 5 گرام ریشہ پر مشتمل ہے. ایک چھوٹا سا ناشپاتیاں، سیب یا سنتری ہر ایک تقریبا 3 گرام فائبر پیش کرتا ہے. سیاہ پھلیاں، دالوں، بحریہ پھلوں یا پنٹو پھلیاں ہر ایک سے 5 سے 6 ہیں.نصف کپ میں 5 ریشہ گرام. گردے پھلیاں ایک ہی رقم 8 گرام کے قریب ہے. پورے گندم کی روٹی آپ کے ارد گرد 1. فی صد 5 گرام فیبرک دیتا ہے، جبکہ فیبرک اناج میں زیادہ سے زیادہ 8. فی فی 5 سے 12 گرام فیبرک. غذائیت کے حقائق کو لیبلز پڑھیں جن میں آپ لطف اندوز ہونے والے کھانے میں فیبرک کی گرام کا تعین کرتے ہیں.