ٹنٹنگ بٹس اور رانوں کے لئے خوراک اور ورزش کا منصوبہ

ٹن بٹوں اور رانوں کو ایک سخت لیکن فائدہ مند مقصد ہے. آپ کی توقعوں میں حقیقت پسندانہ بنیں - کم اہم تبدیلی میں کم از کم چھ ماہ لگۓ جائیں گے اور آپ کی خوراک اور تربیت میں کل استحکام کی ضرورت ہوگی. مشکل نعرے کے باوجود آپ کو ڈالنا پڑے گا، اطمینان اور فخر آپ کو محسوس ہوتا ہے ایک بار آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کا مقصد یہ سب قابل قدر بنا دے گا.

دن کی ویڈیو

غذائیت سب سے پہلے

آپ کو لے جانے والے تمام اعمالوں میں سے، آپ کے کم جسم پر آپ کا کیا فائدہ ہوگا. آپ کے جسم اور سرگرمیوں کی سطح کے لئے سمجھدار مقدار میں قدرتی، کھانے کے کھانے میں توجہ مرکوز کریں. مچھلی، چکنائی، انڈے، گری دار میوے، بیج، سبزیاں، پھل اور محدود دودھ اور سارا اناج کھا لیں. اپنے کاموں کے بعد یا تو صرف ان سے پہلے یا اس کے بعد کاربوہائیڈریٹ کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے بجائے توانائی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے اناج اور پھل کا استعمال کریں. کھائیں جب تک کہ آپ مطمئن نہیں ہیں، جب تک کہ آپ بھر میں زیادہ نہیں ہوسکتے، اور پورے دن کافی مقدار میں پانی پائیں، گندے مشروبات سے بچیں.

بھاری اٹھاو، اکثر لفٹ

لفٹنگ وزن ایک ٹھنڈے اور رانوں کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. تنگ، تعبیر نظر حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو اپنے جسم کی چربی کو کم کرنے اور اپنے رگوں کی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھانے کی ضرورت ہے. ایسا کرنے کا بہترین طریقہ وزن کی تربیت ہے. کم از کم تین بار آپ کے معمول میں وزن لفٹنگ شامل کرنے کے لۓ، کم جسم کی مشقوں جیسے squat، قمری، مرغی، ٹانگ پریس، ٹانگ کی توسیع، بچھڑے میں اضافہ اور ہایروپیکشن کا استعمال کرتے ہوئے شامل ہیں. فی سیشن تین سیٹ مکمل کریں، وزن کو منتخب کریں جو آپ ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر انجام دیں گے.

ہوا کی طرح چلائیں

ہائی شدت وقفے کی تربیت، HIIT، کم جسم میں چربی جلانے اور بہاؤ جلانے کے لئے بہت مؤثر ہے. HIIT ورکشاپ چار منٹ کے طور پر، یا 20 منٹ کے طور پر مختصر ہو سکتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنی شدت سے انہیں بنا رہے ہیں. کم سیشن، وہ زیادہ شدید ہونا چاہئے. ایک مقبول HIIT ورزش ٹیبٹا سپرنٹ ہے: 100 فیصد کوششوں میں آٹھ گولوں کے آٹھ راؤنڈ، اس کے بعد 10 سیکنڈ کی دوڑ. ہفتے میں دو سے تین مرتبہ طباطاس کرتے ہوئے آپ کو پورے جسم میں چربی ڈالنے میں مدد ملتی ہے، لیکن کم جسم کی سرگرمیوں پر زور آپ کو اپنے ٹانگوں اور بٹوں میں مطلوبہ سر بنانے کے لئے آپ کی مدد کرے گا.

یہ آسان لے لو

اوٹرنریننگ آپ کی پیش رفت کو مسترد کرے گا اور آپ کے تمام محنت کا کام ختم کردے گا. اگر آپ تین وزن کے سیشن اور دو Tabatas کر رہے ہیں، مثال کے طور پر، آپ کا جسم ایک قابل قدر دباؤ کے تحت ہوگا. آپ کے مرکزی اعصابی نظام اور آپ کی مشکوک نظام کے ہر رات نیند کی بڑھتی ہوئی مقدار کی ضرورت ہوگی - آرام دہ اور پرسکون ماحول میں آرام دہ اور پرسکون وقت، جیسے پارکوں یا جنگلوں کے ذریعے سست چلتی ہے، ایک بار یا دو بار کشیدگی ہارمون کو کم کرنے کے لئے. ہفتے.