Beginners کے لئے گوبھی کے مشق کے راستے

آپ کی ٹریننگ میں گوبھی مشقیں شامل کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے جس میں قوت، دباؤ کا پٹھوں اور پٹھوں کی سر بنانا ہے. متعدد بنیاد پرست dumbbell مشقیں ہیں جو آپ کے معمول کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. beginners کے لئے ایک اچھا dumbbell معمول دو اقسام میں تقسیم کیا جائے گا: اوپری جسم اور کم جسم کے معمولات، دونوں ہفتے کے ساتھ دو بار کارکردگی کا مظاہرہ کیا. طاقت اور تکنیک کی ایک اچھی بنیاد کو تیار کرنے کے لئے ہر معمولی چند بنیاد پرست تحریکوں سے بنا ہونا چاہئے.

دن کی ویڈیو

اوپر جسمانی روٹین

مرحلہ 1

کندھے پریس انجام دینے کے لئے ایک بینچ پر بیٹھو. اپنے ہاتھوں کو جھکنا تاکہ ڈمببلیں کندھے اونچائی میں آرام کر رہے ہیں. کنٹرول کے ساتھ، جب تک آپ کے ہاتھوں کو براہ راست تک بڑھایا جاتا ہے تو تک dumbbells پر دبائیں. آہستہ آہستہ ان کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں؛ یہ ایک تکرار ہے. آٹھ سے 10 تکرار کے تین سیٹ کریں. اپنے پیٹ اور پیچھے کی پٹھوں کو ہر تحریک کے دوران مصروف رکھنے کے لۓ اپنے پورے جسم کے لئے استحکام فراہم کرنا.

مرحلہ 2

ہپ چوڑائی سے تھوڑا کم پاؤں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہوشیار اضافہ کے لۓ. آپ کی طرف سے dumbbells کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ انہیں کندھے کی اونچائی میں اٹھائیں، تاکہ آپ کے بازو براہ راست لائن میں ہیں اور آپ کا جسم ٹی شکل میں ہے. کنٹرول کے ساتھ، آپ کے اطراف واپس dumbbells کم. یہ ایک تکرار ہے. آٹھ سے 10 تکرار کے تین سیٹ کریں.

مرحلہ 3

سیدھا قطار کے ساتھ اپنے بنیادی عضلات کو شامل کریں. آپ کے سامنے پھانسی dumbbells کے ساتھ، ہپ چوڑائی سے تھوڑا کم تھوڑا سا کم کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. اپنے کندوں کی طرف بڑھانے کے آپ کے کوڑے موڑنے سے سینے اونچائی تک dumbbells لے لو. پھانسی کی پوزیشن میں آہستہ آہستہ dumbbells واپس؛ یہ ایک نمائندہ ہے. آٹھ سے 10 تکرار کے تین سیٹ کریں.

کم جسمانی روٹین

مرحلہ 1

آپ کی طرف سے گونگا کھڑے ہو جاؤ اور ہپ چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا کم فوائد کے ساتھ کھڑے رہیں گے. ایک قدم آگے بڑھاو ایک پاؤں کے ساتھ اور اس گھٹنے کو جھکنا جب تک یہ ایک 90 ڈگری زاویہ میں نہیں ہے، پھر ٹانگ سیدھا اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. یہ ایک تکرار ہے ہر تکرار کے لئے سوئچ اطراف. ایک پس منظر میں گزرنے کے لئے، آپ کے سامنے dumbbells کو پکڑو، براہ راست آپ کے پاس ایک قدم لیں اور نیچے ڈوبیں کہ گھٹنے 90 ڈگری تک پہنچ جائے. ٹانگ سیدھے اور مرکز پر واپس لو. آٹھ سے 10 تکرار کے تین سیٹ کریں.

مرحلہ 2

آپ کے پیچھے ایک ٹانگ کو جھکانا اور تقسیم کے اسکواٹس کے لئے تیار کرنے کے لئے ایک بینچ پر اس فٹ کو آرام. یہ آپ کے کم جسم میں طاقت اور عضلات کی سر تیار کرتے ہیں. توازن کے ساتھ مدد کرنے کے لئے اپنے کور سے مشغول کریں، اپنے اطراف میں dumbbells کو پکڑو اور ٹانگ کو جھکنا جب تک کہ آپ 90 ڈگری تک تک کھڑے ہو جائیں. ٹانگ سیدھا کرو؛ یہ ایک تکرار ہے.آٹھ سے 10 تکرار کے تین سیٹ کریں.

مرحلہ 3

آپ کے سامنے گونگا کھڑے ہو، اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ ایک مرچ کو انجام دینے کے لۓ. اپنے بنیادی اور پیچھے سے منسلک کریں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھائیں، پھر ہونوں پر آگے بڑھو جب تک dumbbells شین کے درمیان تک پہنچنے کے لئے، پورے تحریک کے لئے آپ کے جسم کے قریب dumbbells کو برقرار رکھنے. کھڑے پوزیشن پر واپس آنے کے لئے ہپس آگے بڑھو. یہ ایک تکرار ہے. آٹھ سے 10 تکرار کے تین سیٹ کریں.

آپ کی ضرورت ہو گی

• dumbbells کے سیٹ
• ورزش لباس
• آرام دہ اور پرسکون فلیٹ سے تیار کردہ جوتے

تجاویز

• ہمیشہ اپنے ورزش سے پہلے گرم کریں. مشقوں کی چند تکراریاں آپ کو ہلکے وزن کے ساتھ کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں یا آپ کے جسمانی وزن کافی ہے. وزن منتخب کریں جو چیلنج ہوتے ہیں لیکن آپ ہر تکرار کے ساتھ صحیح طریقے سے تحریک کو انجام دینے کی اجازت دے گا.

انتباہات

• اگر آپ ایک تحریک انجام دینے کے صحیح راستے پر یقین نہیں رکھتے تو، ایک ٹرینر سے مدد طلب کریں. آپ کے جسم سے زیادہ کام کرنے کے لئے اپنے آپ کو مجبور کرنے کے لئے مجبور نہ ہو، کیونکہ زخموں کو شفا دینے کا ایک لمحہ وقت لگ سکتا ہے اور پھر بھی آپ کو وزن اٹھانے سے بھی روک سکتا ہے.