تعمیر سپینا مشقوں کی تقاضا

اگر آپ کا درد درد اور تھکا ہوا ہے تو کمزور پٹھوں کو مجرم ٹھہرایا جا سکتا ہے. کھینچنے والی رگوں میں عضلات ہیں جو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ چلتے ہیں اور بنیادی عضلات ہیں جو آپ کو باندھتے وقت بیک اپ اٹھانے میں مدد کرتے ہیں. غیر فعال طرز زندگی کے ساتھ، یہ عضلات کمزور ہوجاتی ہیں، جو آپ کو کشیدگی کے پیچھے خطرے میں ڈالتا ہے. آپ کے درد کو کم کرنے اور چوٹ کو روکنے کے لئے، اپنے معمول کے لئے کچھ بیک طاقتور مشقیں شامل کریں.

دن کی ویڈیو

برڈ ڈاگ

یہ مشق صرف نہ صرف کوچ سپن ٹونز بلکہ آپ کے پورے بھر میں طاقت بناتا ہے. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر فرش پر نیچے جاؤ. آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے ساتھ ہونا چاہئے؛ آپ کے گھٹنوں کے علاوہ آپ کے ہاتھوں سے دور ہونا چاہئے. اپنے انگوٹھے کے ساتھ اپنی دائیں بازو کو چھت اور بازو کی طرف اشارہ کریں. ایک ہی وقت میں، اپنے بائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ بلند کریں تاکہ آپ کے پیچھے فرش سے متوازی ہو. دو کی گنتی کے لئے پوزیشن رکھو، پھر کم اور سوئچ اطراف. ہر طرف سے آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں.

پروون سپرمین

اس مشق سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے، ایک گندگی پر جھوٹا یا تولیہ کو باندھ کر اپنے پبک ہڈی کے تحت رکھنا. فرش پر لیٹ لیٹنا. ہموار اور سست رفتار میں، فرش سے بازو اور دونوں ٹانگوں دونوں کو بلند کریں. کام کرنے کے لئے اپنی پیٹھ پٹھوں کا استعمال نہ کریں، آپ کے ٹانگ اور بازو کی عضلات. دو کی گنتی کے لئے رکھو اور پھر اپنے بازو اور ٹانگیں آہستہ آہستہ کم کرو. آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں. اگر یہ بہت مشکل محسوس ہوتا ہے تو، صرف آپ کے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ اٹھانا شروع کرو. کم، پھر اطراف سوئچ کریں. بالآخر آپ کو ایک بار میں آپ کے تمام انگوٹھوں کو اٹھانے کے لئے طاقت کی تعمیر کریں گے.

اسٹرمین سپرمین

یہ مشق آپ کے کوچ سپن کام کرتا ہے اور آپ کے توازن کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے. شروع کرنے کے لئے، آپ کو ایک ہاتھ یا میز پر توازن کے لۓ ایک ہاتھ رکھنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ آگے بڑھنے کے طور پر آپ کو آپ کے بائیں ٹانگ کو براہ راست آپ کے پیچھے منزل کے ساتھ متصل. اسی وقت، آپ کے سامنے براہ راست اپنے دائیں بازو تک پہنچ جاؤ؛ آپ کے اوپری بازو کو اپنے کان کے قریب ہونا چاہئے، اور آپ کی آنکھیں فرش پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے. پانچ کی گنتی کے لئے پوزیشن رکھو، کھڑے ہو جاؤ اور پھر اطراف کو سوئچ کریں. ہر طرف سے آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں.

ڈیڈ لفٹ

اس مشق کے لئے، 3 سے 5 پونڈ مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے شروع کرو. جب آپ اس مشق کو شروع کرتے ہیں تو بہت زیادہ وزن کا استعمال نہ کریں یا آپ کو اپنی پیٹھ پر دباؤ ڈالیں گے. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ زیادہ وزن شامل کرسکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، براہ راست آپ کے پیچھے کھڑا ہو، اپنے کندوں کے پیچھے اور آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ. وزن کو پکڑو تاکہ وہ آپ کے اوپر رانوں پر آرام سے آرام کر رہے ہیں. کمر پر آگے آگے جھکنا جب تک کہ آپ کے ٹورسو منزل تک متوازی نہیں ہے. وزن قدرتی طور پر پھانسی دینے کی اجازت دیں. اپنے کندھوں کو ڈھیر یا گلے نہ لگائیں، اپنے گھٹنوں کو تالا لگا یا پیچھے باندھ لیں.روک دیں، پھر اپنے آپ کو واپس آنے کے لۓ واپس پٹھوں کا استعمال کریں. ایک بار پھر، جیسا کہ آپ آنے کے بعد براہ راست واپس رکھیں. آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں.