سیمیڈنڈیوسس پٹھوں کے لئے مشقیں

آپ کے ران کے پیچھے واقع ہے، آپ کے semitendinosus عضلات آپ کے ایک ہیرا کی پٹھوں میں سے ایک ہے، رییکٹس femoris اور semimembranosus کے ساتھ. آپ کے semitendinosus آپ کے ہونٹوں کو بڑھانے اور اپنے گھٹنوں کو پھیلانے کے لئے دیگر ہیمبرانگ کے پٹھوں کے ساتھ کام کرتا ہے. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، وزن کی پوزیشنوں میں مشقوں کے ساتھ آپ کے ہرملچر کو مضبوط بنانے کے لئے ضروری ہے. الگ الگ ہینڈلنگ طاقت کی تربیتی مشقیں بھی اہم ہیں.

دن کی ویڈیو

سیپت لیگ کرول

بیٹھے ہرملنگ کرلل مشین پر بیٹھو اور اپنے ٹخنوں کو ٹخنوں کی پیڈ کے اوپر رکھیں. ران پیڈ کو ایڈجسٹ کریں لہذا یہ آپ کے رانوں میں آرام دہ اور پرسکون ہے اور اسے جگہ میں تالا لگا. پیچھے کی حمایت کے خلاف دباؤ رکھو. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکانا، اپنے جسم کے نیچے اور آپ کے بٹوے کے نیچے آپ کے ہیلس لانے. جہاں تک آپ اپنی پیٹھ آرہی کر کے بغیر اپنے پاؤں واپس لے لو. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹنا اور تکرار کی مطلوبہ تعداد کے لئے دوبارہ کریں.

دوببل لائنج

ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو. آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اطراف پر پھانسی دینے کی اجازت دیں، آپ کے ہاتھوں سے ایک اور آپ کے پاؤں متوازی کا سامنا کرنا پڑا. ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھو، براہ راست آپ کو برقرار رکھو. 90 ڈگری زاویہ پر اپنے سامنے ٹانگ کی گھٹنے جھکاؤ. ایک بار جب آپ کے سامنے گھٹنے جھکا ہوا ہے، تو آپ کی پتلون کی منزل کو تقریبا 2 سے 3 انچوس ہونا چاہئے. اپنے سامنے کی ٹانگ کے ساتھ زور سے زور دینے سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. ٹانگوں کو سوئچ کریں اور تحریک کو دوبارہ کریں. جب تک آپ نے تکرار کی تفویض شدہ تعداد مکمل نہیں کی ہے، جب تک ٹانگوں کو متبادل نہ بنائیں. ایک طویل عرصے سے آگے بڑھنے والے جگہوں پر آپ کے semitendinosus اور باقی باقی ہتھیاروں کے پٹھوں گروپ پر زیادہ زور دیتا ہے.

لامحدود ٹانگ کرول

ہٹسٹنگ کرلل مشین پر لیب چہرہ نیچے. آپ کے ٹخنوں کو باندھ کے کنارے پر گھٹنوں کے ساتھ، ٹخن پیڈ کے نیچے رکھیں. مشق کے دوران اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے مشین کے سب سے اوپر ہینڈل کو پکڑو. اپنا ہیلس اٹھاو اور اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے لۓ اپنے بٹنوں پر لے لو. ایک بار جب آپ تحریک کے سب سے اوپر تک پہنچے تو آہستہ آہستہ اپنے ہیلس کو کم کریں. تحریک کے نچلے حصے پر وزن پلیٹیں پھر سے چھونے کی اجازت نہ دیں. تکرار کریں جب تک آپ نے نامزد کردہ تعداد کی تکرار مکمل نہیں کی ہے.

باربیل سٹیف ٹانگ ڈائل لفٹ

اپنے کندھوں کے نیچے، کندھے چوڑائی کے نیچے کے نیچے کے نیچے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنی نچلے حصے میں براہ راست رکھنا، اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور ہونٹوں سے جھکنا، ایک ہینڈل یا مخلوط گرفت کے ساتھ باربی کو پکڑو. اپنے ہاتھوں کندھے چوڑائی کو الگ کر دیں. وزن کو کھڑے مقام پر اٹھاو. آپ کے ہونٹوں پر جھکنا، اپنے پیروں کے سب سے اوپر بربیل کو کم کرنا. نسل کے دوران تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنی کمر کو سیدھا رکھیں، تحریک کے نچلے حصے میں تھوڑا سا لگانا. اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھکنے کے ساتھ، اپنے ہونٹوں کو توسیع نہ کریں جب تک کہ آپ ٹھیک رہیں.لفٹ کے دوران راؤنڈنگ سے اپنے پیٹھ کو روکنے کے لئے اپنے کندوں کو واپس لو. نامزد کردہ تعداد کے تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.