خواتین کے سروں کے پٹھوں کے لئے صحت مند سہولیات

مسلسل مشق، غذائی اجتماعی غذا اور ایک کیلوری سے متعلق غذائیت غذائیت، ٹھنڈا پٹھوں کی اہمیت ہوتی ہے. اس معمول میں مچھلی کے تیل، پروٹین پاؤڈر یا امینو ایسڈ جیسے اضافی اضافے کو شامل کرنے میں بھی پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. لیکن اکیلیوں پر اکیلے نہ صرف ٹیسڈ پٹھوں پیدا کرنے کے لئے، اور کسی بھی غذائی ضمیمہ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.

دن کی ویڈیو

غذائیت کی حمایت کرنے کے لئے ملٹی وٹامن

متوازن غذائیت جس میں پورے اناج، سبزیوں، پھلوں اور پتلی پروٹین شامل ہیں ان میں پٹھوں کی مدد کرنے کے لئے ضروری وٹامن اور معدنیات کی حد ہوتی ہے. مثال کے طور پر، کیلشیم اور پوٹاشیم پٹھوں کے سنکچن کے لئے ضروری ہیں، اور بی وٹامنز توانائی کی پیداوار کے لئے ضروری ہیں. اگر آپ کی غذا غذائی اجزاء کی کمی نہیں ہوتی ہے تو، آپ کے پٹھوں کی ٹننگ کی کوششیں فعال خواتین کے لئے ھدف ملٹی وٹامن لینے سے فائدہ اٹھا سکتی ہیں.

آپ کو میکروترینٹینٹس کے صحیح توازن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے یا کسی بھی سپلیمنٹ، جیسے پروٹین پاؤڈر، مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لۓ وہ پٹھوں کے سر کو بہتر بنانے میں مدد کرنے سے پہلے استعمال کریں گے. اگر آپ برداشت کی سرگرمیوں یا ایتھلیٹکس میں ملوث ہیں تو، آپ کی ضروریات میں اضافہ ہوسکتا ہے. دوسری صورت میں، خواتین کو کاربس سے 45 فیصد 65 فی صد کیلوری کیلوری، 10 فیصد سے 35 فیصد پروٹین اور 20 فیصد سے 35 فیصد چربی سے حاصل کرنا چاہئے.

پروٹین پاؤڈر

پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر کے لئے پروٹین ضروری ہے، کیونکہ پٹھوں کی ٹشو پیدا ہوتی ہے اور عضلات کے سنکشیشن کے لئے ذمہ دار فلامین بناتا ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی رپورٹ کے مطابق، زیادہ تر لوگوں کو ہر پاؤنڈ جسم کے وزن کے لئے 35 گرام پروٹین کا استعمال کرنا پڑتا ہے، یا 120 پونڈ وزن والے شخص کے لئے تقریبا 42 گرام. پٹھوں کی تعمیر اور برداشت کی سرگرمیوں میں ملوث لوگ اپنے پروٹین کو جسمانی وزن فی 5 سے 0. گرام فی گرام فی گرام تک بڑھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

جب آپ پٹھوں کی تعمیر کررہے ہیں تو آپ شاید آپ کی خوراک میں پوری خوراک کے ذریعہ آپ کی ضرورت پوری پروٹین حاصل کرسکیں، لیکن سپلیمنٹ کسی بھی فرق میں بھر سکتے ہیں. معیار کے پروٹین سپلائٹس کو منتخب کریں جس میں تمام ضروری امینو ایسڈ جیسے دودھ، سویا، چھٹی، کیسین اور انڈے پر مبنی پروٹین پاؤڈر شامل ہیں اور پروٹین پاؤڈروں کو تلاش کریں جن میں چینی یا چینی سے آزاد ہوتی ہے.

برانڈ-چین امینو ایسڈ

تین برانچ چین امینو ایسڈ - لیوک، آولیوکین اور والوز - یہ سب پٹھوں کے لئے اہم ہیں کیونکہ وہ عضلات پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتے ہیں. لیونین پروٹین کی ترکیب کے خاص طور پر اہم ریگولیٹر ہے، لیکن آپ کے ضمیمہ کو تینوں میں شامل ہونا چاہئے. صرف لیکس لے کر والو اور آلوکولین کو کم کر سکتا ہے.

جب بین الاقوامی سوسائٹی آف سوسائٹی آف جرنل آف ایگزیکٹو ٹریننگ پروگرام میں شرکت کرتے ہوئے کھلاڑیوں نے BCAA سپلیمنٹ حاصل کی تو ان کی پٹھوں کا سر بہتر ہوا کیونکہ وہ زیادہ چربی سے محروم ہوگئیں 2009 میں غذائیت.

مچھلی کا تیل

مچھلی کا تیل دو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، eicosapentaenoic ایسڈ، یا EPA، اور docosahexaenoic ایسڈ، یا DHA کے واحد قدرتی ذریعہ ہے. EPA اور ڈی ایچ اے ان کے سوزش سے لڑنے اور آپ کے دل اور خون کی برتنوں کی صحت کو فروغ دینے کی صلاحیت کے لئے اچھی طرح سے مشہور ہیں. لیکن وہ عضلات پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے کے ذریعے پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے.

جب آپ EPA اور DHA کم سے کم دو ہفتوں کی مچھلیوں کو کھا سکتے ہیں جیسے سیلون، سارڈین، ٹراؤٹ اور ڈبے بند روشنی ٹونا، مچھلی کے تیل کی سپلیمنٹ زیادہ تر لوگوں کے لئے محفوظ ہیں اور پارا آلودگی سے متعلق خدشات کو ختم کرتے ہیں. لیکن نیند سے زیادہ 3 گرام مچھلی کا تیل نہ لیں جب تک کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ نہ کریں جب تک آپ اس بات کا یقین نہ کریں کہ آپ کو ضمنی اثرات نہیں پڑے گا، لنس پالنگ انسٹی ٹیوٹ کو مشورہ دیتے ہیں.