کس طرح لوگ بڑی رانوں اور بٹیاں حاصل کریں
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- ٹانگ پٹھوں کے لئے بہترین مشق
- ایک ٹریننگ پلان کی ترتیبات
- باربیل اسکواٹ
- Barbell Deadlift
- ریئر فٹ لفٹ تقسیم شدہ اسکواٹ
- آپ کے پٹھوں کو بھرنے
اگر آپ آدمی ہو تو آپ کے ران اور بٹ میں اضافہ بہت کم جادو ہے. خفیہ اجزاء سادگی اور محنت کا کام ہیں. آپ کے کم جسم کو بڑھنے کے لئے مشق آپ کو بہت آرام دہ اور پرسکون نہیں ہیں اور آپ کو سانس لینے کے لئے گپ شپ چھوڑ سکتے ہیں. یہاں تک کہ اگر یہ مشکل ہو تو، فی ہفتہ دو مرتبہ تربیت رکھو اور آپ کے ٹانگوں میں اضافہ ہو گا.
دن کی ویڈیو
ایک آدمی کے طور پر، آپ اوسط خاتون کی نسبت تھوڑی آسان وقت کی پٹھوں کی تعمیر کرنے جا رہے ہیں. یہی وجہ ہے کہ مرد اعلی ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ہیں، جو پٹھوں کی تعمیر کے لئے سب سے اہم ہارمون میں سے ایک ہے. تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ آسانی سے آ جائے گا. آپ اپنے نتائج حاصل کرنے کے لئے کام میں رکھنا چاہتے ہیں.
ٹانگ پٹھوں کے لئے بہترین مشق
آپ کے ٹانگ کے ہر فرد کی پٹھوں کو الگ کرنے کے وقت خرچ کرنے کے بجائے، کوشش کریں کہ ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کو کام کریں اور اپنے بکس کے لئے آپ کو بہت زیادہ بینگ دے. یہ مشقوں کو مرکب تحریکوں سے کہا جاتا ہے اور ایک ہی وقت میں quadriceps، ہڑتال اور glutes کام کرتے ہیں. ایک تحریک میں ایک سے زیادہ پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ اپنی پٹھوں کو بڑھانے کے لئے زیادہ وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.
مزید پڑھیں: ٹرین پٹھوں ماس کی تعمیر کیسے کریں
ایک ٹریننگ پلان کی ترتیبات
جب آپ پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو آپ کی پٹھوں کی حوصلہ افزائی کرنا پڑے گا وزن یا بہت کم کرنے کے لۓ. اگر آپ بہت وزن کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ پانچ یا کم ریپ میں آپ کو تھکاوٹ ملتی ہے، تو آپ فی ہفتہ ایک ورزش سے نکل سکتے ہیں کیونکہ یہ بہت شدید ہو جائے گا.
اگر آپ اپنے ٹانگوں کی مشقوں کے لئے کم وزن اور زیادہ ریپ استعمال کرنا چاہتے ہیں - فی 10 فیز فی ورزش کی چار سیٹیں - فی ہفتہ دو ورزشوں کی منصوبہ بندی کریں. ہلکے وزن کے ساتھ آپ تیزی سے بحالی کر سکتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے ہفتہ وار منصوبہ میں دوسری ٹانگ ورزش میں اضافہ کرسکتے ہیں.
باربیل اسکواٹ
اسکیٹ دنیا میں سب سے زیادہ مقبول کمپاؤنڈ کم جسم کی مشقوں میں سے ایک ہے. یہ وقت کی آزمائش ایک طاقت اور پٹھوں کی تعمیر کے آلے کے طور پر ہے جو آپ کے ران اور بٹ بڑھے گا.
پٹھوں کو بڑھانے کے لئے بہترین سکیٹ مختلف قسم کی بریل اسکٹٹ ہے کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں میں بھاری dumbbells لے جانے کے مخالف ہیں، کیونکہ آپ وزن میں آرام کر سکتے ہیں.
ایک squat ریک میں ایک باربی کے تحت ایک باربی کے squat کے لئے قائم. اپنے بالا بال پر بار کے ساتھ مرکز میں بار کے نیچے جاؤ. آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھوں سے چھ انچ دور ہونا چاہئے. بار unrack کرنے کے لئے کھڑے ہو جاؤ. ایک قدم واپس لو، اور پھر اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا وسیع اور انگلیوں تھوڑا سا نشاندہی کی طرف سے ایک squat موقف میں حاصل. جہاں تک آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں، نیچے کھڑے ہونے سے پہلے کھڑے ہونے سے پہلے اپنے پیچھے فلیٹ اور سینے کو رکھیں.
-> >
Barbell Deadlift
آپ کو اٹھانے کے لۓ ایک باربی کا استعمال کرنا چاہئے جسے آپ وزن اٹھانا چاہتے ہیں. فرش پر ایک باربی کے ساتھ شروع کرو. وزن کی پلیٹیں کسی بھی طرف رکھیں تاکہ بار بار درمیانی رنگ کی اونچائی کی اونچائی تک اٹھائے جائیں.
بار کے مرکز پر چلیں تاکہ آپ کے کنارے تقریبا چھونے لگے. اپنے بٹ کو پکاو اور بار کے لئے نیچے پہنچ جاؤ. کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع آپ کے ہاتھوں کے ساتھ پکڑو. اپنا سینے رکھو اور اپنی ٹانگوں کے ساتھ بار اٹھاؤ، اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھانے کے ساتھ کھڑے مقام میں ختم کرو.
-> >
مزید پڑھیں: پٹھوں کا فائدہ کے لئے پٹھوں کا کام کتنا اہم ہیں؟
ریئر فٹ لفٹ تقسیم شدہ اسکواٹ
اگر آپ کو اسکیٹ یا مرچ کا فین نہیں ہے، یا اگر آپ کو مسائل پر واپس آنا ہے تو ان مشقوں کو خطرناک بنانے کے لۓ، آپ ایک ٹانگ مشق کی کوشش کر سکتے ہیں. ان مشقوں کا فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنے ریڑھ پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے کے بغیر ایک وقت میں ایک ٹانگ کام کرسکتے ہیں. ایک ہی وقت میں آپ کے ران اور بٹ کو کام کرنے کے لئے بہترین سنگل ٹانگ کا مشق پیچھے سے پیچھے کی سطح پر تقسیم ہوتا ہے.
ایک بینچ کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. بینچ پر ایک پاؤں رکھو اور بینچ کے آگے تین پاؤں آگے بڑھاو. اپنے پیچھے گھٹنے کو زمین پر نیچے ڈراو اور پھر پیچھے آو، اپنے ٹورسو قد کو برقرار رکھو. مزاحمت کو بڑھانے کے لئے آپ ہر ایک میں گونگا رکھ سکتے ہیں.
آپ کے پٹھوں کو بھرنے
ان مشقوں کو کرنا آپ کے عضلات پر بہت زیادہ کشیدگی ڈالے گا تاکہ انہیں بڑھنے میں مدد ملے. تاہم، وہ اپنے آپ کو جادو سے بڑھتے نہیں ہیں. آپ کو کافی خوراک، خاص طور پر پروٹین کھانے کی طرف سے ان کی مدد کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرنا ہوگا کہ پٹھوں کے وسائل بڑھنے کے لۓ.
کیلوری انٹیک
آپ جلانے سے زیادہ کیلوری کھانے کیں آپ کو تیز پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی. جب آپ ایک کیلوری اضافے میں ہیں تو، آپ کا بدن پٹھوں کی تعمیر کی طرف توانائی پیدا کرنے کے لئے تیار ہے. آپ کو فرج میں سب کچھ کھانے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو جلانے سے زیادہ سے زیادہ کھانا کھانا ہوگا. آپ تھوڑا سا وزن حاصل کر سکتے ہیں، لیکن یہ عمل کے تمام حصے ہیں.
کتنے پروٹین کھاتے ہیں
کافی مقدار میں پروٹین کھانے میں مدد ملے گی، کیونکہ عضلات پروٹین سے بنا رہے ہیں. آپ اسے جانوروں کے ذرائع جیسے چکن، گوشت یا ڈیری سے حاصل کرسکتے ہیں. آپ یہ بھی انگور اور کچھ اناج سے حاصل کر سکتے ہیں. جرنل آف کھیل سائنسز میں ایک مطالعہ کے مطابق، تقریبا 10 سے 6 گرام پروٹین فی وزن کے جسم میں وزن کی کوشش کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ 150 پاؤنڈ آدمی کو چار سے چھ کھانے کے دوران 90 سے 120 گرام پروٹین کھانا چاہئے تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کو غذائیت سے بہتر طریقے سے استعمال کر سکیں.
