فلاببی رانوں سے ٹونڈ رانوں کی طرح کیسے بنائیں

آپ کو آپ کے جسم کے مخصوص علاقے سے چربی کو کم نہیں کر سکتے ہیں. آپ بھی چربی میں پٹھوں میں تبدیل نہیں کر سکتے ہیں. جو کچھ آپ کر سکتے ہیں وہ آپ کے پورے جسم سے جسم کی چربی کو کم کرکے اپنے بہاؤ رانوں کو مضبوط کرتی ہے - جس میں آپ کے رانوں پر چربی شامل ہو گی اور ٹانگوں کی پٹھوں کو ٹونٹ ملے گی. ھدفانہ ران مزاحمت کی تربیت کے ساتھ امدادی مشق کا استعمال آپ کے پیروں کی ظاہری شکل میں بدل جائے گا.

دن کی ویڈیو

ورزش کی مشقیں

مرحلہ 1

ہر روز پانچ سے پانچ دن فی صد اعتدال پسند چربی کے نقصان کے لئے، یا فی فی پانچ سے سات دنوں میں اہم چربی کے لئے فی ہفتہ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، نقصان. بہترین نتائج کے لۓ 30 سے ​​60 منٹ تک ہر سیشن ایک اعتدال پسند سے زیادہ شدت سے مشق کریں.

مرحلہ 2

آپ کو لطف اندوز کسی بھی سرگرمی کا انتخاب کریں، لیکن یہ زیادہ کیلوری اور موٹی جلانے کے لۓ چیلنج کرنا چاہئے. مثال کے طور پر، ایک 160 پونڈ شخص 277 کیلوری کو جل سکتا ہے اگر وہ 5 گھنٹے میں 5 گھنٹے تک چلتا ہے تو MayoClinic کے مطابق. com. اسی شخص کو 584 کیلوری 5 گھنٹے میں گھومنے سے 5 گھنٹے جل سکتا ہے. گھومنے کے دوران گھومنے کے نتیجے میں زیادہ سے زیادہ نتائج پیدا ہو جائیں گے.

مرحلے 3

انٹرول ٹرین. زیادہ تر چربی کے نقصان کے لۓ آپ کے ورزش میں اعلی شدت سے وقفے کی تربیت کو شامل کریں. مثال کے طور پر، آپ کو چلنے اور چلانے کے متبادل متبادل ہوسکتے ہیں اگر آپ ایک وسیع مدت کے لئے نہیں چل سکتے. پانچ منٹ چلنے والی گرمی کے ساتھ شروع کرو. تیز رفتار چلنے کے ایک سے تین منٹ کے بعد 30 سے ​​90 سیکنڈ تک تیزی سے چلائیں. متبادل چلنے اور اپنے ورزش کی مدت کے لئے چل رہا ہے.

مرحلہ 4

ہر روز دو یا تین بار غیر معمولی دنوں میں ٹانگیں ٹرینیں. فی ایک 8 سے 12 سیٹ پر ایک فی مشق کریں. اپنے ورزش کے لئے دو سے چار کثیر مشترکہ مشقیں منتخب کریں. آپ squats، پھیپھڑوں، قدم اپ یا ان کی مختلف حالتوں میں سے کسی بھی کر سکتے ہیں. یہ مشق آپ کے کم جسم میں glutes، quadriceps اور ہرملنگ کے عضلات کو کام کرتے ہیں. ہر مشق کو انجام دینے کے دوران dumbbells کا سیٹ رکھیں. ایک اسکیٹ انجام دینے کے لئے، اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوجائیں، چھتوں اور گھٹنوں پر جھکائیں، اپنے جسم کو کم کرکے اور پیچھے کھڑی رہیں. آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوئے اور ایک پاؤں کے ساتھ آگے بڑھتے ہوئے پھیپھڑوں میں دائیں طرف جائیں. ہونٹوں اور گھٹنوں کو موڑنے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس دباؤ کرکے اپنے جسم کو کم کریں. دونوں رانوں پر ٹننگ کرنے کے لئے اپنے پیروں کو متبادل کریں. ایک بینچ کا استعمال کرتے ہوئے اور اس کے اوپر اوپر چڑھنے اور ایک ہی ٹانگ کے ساتھ اپنے آپ کو کم کر کے قدم اپ کارکردگی کا مظاہرہ کریں. متوازن ران ٹننگ کے لئے دونوں ٹانگوں پر بار بار انجام دیں.

مرحلہ 5

آپ کے کثیر مشترکہ مشقوں کے علاوہ دو سے چار واحد مشترکہ مشقوں کو انجام دیں اگر آپ اپنی رانوں کو زیادہ ہدف کرنا چاہتے ہیں. ٹانگ کی توسیع، ٹانگ curls یا کسی بھی مختلف حالتیں مناسب ہیں.گھٹنوں کو سیدھے اور موڑنے کی طرف سے اپنے رانوں کے پہلوؤں کو ٹھنڈا کرنے کے لئے کھڑے مقام میں ٹانگ کی توسیع کو انجام دیں. اپنے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہوئے جھوٹ بولے آپ کو موڑنے اور گھٹنوں کو سیدھا کرکے آپ کے رانوں کی چوٹیوں کو ایک وزن بڑھانے اور کم کرنا.

چیزیں آپ کی ضرورت ہو گی

• گریجویشن ورزش کا سامان
• مزاحمت کی تربیت کے سازوسامان

تجاویز

• جسمانی چربی کو کم کرنے کے لئے آسان کاریو مشق پر چیلنج کارڈیو کا انتخاب کریں. آپ کو صحت / وزن کے نقصان کے پلیٹاو سے بچنے کے لئے کاروائی کے کاموں سے واقف. آپ کو ہر چار سے چھ ہفتوں کو انجام دینے والے ران مشق کو تبدیل کریں. کافی مزاحمت کا استعمال کریں کہ ہر مشق سے 8 سے 12 بار پھر تکمیل کرنا مشکل ہے. کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے ایک ڈاکٹر دیکھیں. بہتر نتائج کے لۓ اپنے رانوں کے ساتھ اپنے صحت مند، متوازن غذا کو یکجا کریں.

انتباہات

• تجویز کردہ ورزش کی زیادہ سے زیادہ مقدار کے ساتھ شروع نہ کرو. اگر آپ درد، چکر لگانا، ہلکا پھلکا یا غیر جانبدار محسوس کرتے ہیں تو اس سے مشق رکھو. تیزی سے نتائج کے لئے امید ہر روز ورزش کی مشق نہ کریں. تیزی سے چربی کے نقصان کے لئے آپ کی کیلوری کو کاٹنے سے کافی کم نہیں.