4 مہینوں میں پیکی اور ابس کی ترقی کیسے کریں

ہر ایک کے پاس پیتل اور پیٹ کی پٹھوں ہے، یہ صرف یہ ہے کہ وہ بہت ترقی یافتہ نہیں ہیں یا چربی کے تحت پوشیدہ ہیں. پٹھوں کا سائز اور جسم کی چربی دونوں سے خطاب کرتے ہوئے ایک دو طرفہ نقطہ نظر، ایک مجسمہ نظر کے لئے ضروری ہے. شاید آپ کو چار مہینے میں ایک فٹنس میگزین پر قمیض کے بغیر تیار کرنے کے لئے تیار نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ اچھی طرح سے تعریف شدہ abs اور PECs کی طرف ایک اچھا آغاز حاصل کرنے کا بہت وقت ہے.

دن کی ویڈیو

موٹی کھو

مرحلہ 1

ہر روز کم کیلوری میں لے لو اگر آپ کا وزن عام طور پر مستحکم ہے. چونکہ ایک پونڈ 3، 500 کیلوری کے برابر ہے، اگر آپ اپنے کیلوری کی مقدار کو فی دن 500 کیلوری سے کم کرتے ہیں، تو آپ کو ہفتے میں ایک پونڈ کھونا چاہئے. پھل اور سبزیوں کی اپنی مقدار میں اضافے اور اعلی موٹی گوشت، سادہ کاربوہائیڈریٹ اور شاکری یا الکحل مشروبات کی کھپت کو کم کرنا.

مرحلہ 2

عام طور پر ایک روزہ مزید کیلوری جلائیں آپ عام طور پر اپنے معمول کے لئے کارڈیوااسک ورزش کا اضافہ کرکے کرتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 160 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں، تو 30 منٹ کی جگر تقریبا 292 کیلوری جلائیں گے. یہ ہر روز کرو اور آپ کے چربی کا نقصان صرف ایک ہفتہ میں ایک پونڈ سے زائد ہے. زیادہ شدید ورزش یا طویل سیشن واضح طور پر زیادہ کیلوری جلاتے ہیں، اور بھاری لوگوں کو زیادہ سے زیادہ جلا دیتا ہے، جبکہ کم وزن والے لوگ کم کیلوری کو جلا دیتے ہیں.

مرحلے 3

چمنی کو روکنے کے لئے، جس سے آپ کے پیٹ کو پھینکنا پڑتا ہے اور اپنے عضلات کو چھپا سکتے ہیں. کافی مقدار میں پوٹاشیم اور فائبر کھاؤ، کاربونیٹیڈ مشروبات، نشستوں اور چینی متبادلات سے بچیں. تمباکو نوشی، چکن گونگ سے بچیں، اس کے ذریعے پینے کے پینے - جو کچھ آپ کو "کھانے" ہوا ہے.

پٹھوں کی تشکیل

مرحلہ 1

دھکا لو. یہ مدد آپ کی پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے اور تیار کرنے کے قابل نہیں ہیں. اگر آپ صرف شروع کر رہے ہیں، تو آپ کے گھٹنوں سے ترمیم کریں. اگر آپ مشق میں کچھ آلو شامل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کے پیچھے ایک ٹانگ کو سیدھا رکھیں.

مرحلہ 2

ہر وزن میں ایک گوبھی رکھنا، وزن کے بنچ یا استحکام کی گیند پر اپنی پیٹھ پر لیٹنا. آپ کے کوبوں کے ساتھ جھکا ہوا اور ہتھیاروں کے ساتھ، آپ کی کلائیوں کو براہ راست رکھنے کے لۓ، آپ کے رنگوں میں گونگا لگاتے ہیں. براہ کرم دبائیں جب تک آپ کے بازو براہ راست نہیں ہیں، لیکن آپ کے کوڑے بند کرنے کے بغیر. dumbbells واپس شروع کی پوزیشن پر لاو اور ہر تین سیٹ میں 10 سے 12 بار دوبارہ کریں. جیسا کہ مشق آسان ہو جاتا ہے، dumbbells میں وزن شامل کریں. استحکام کی گیند پر اس کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کا فائدہ یہی ہے کہ دباؤ کرتے وقت توازن بھی آپ کے غائب کام کرتا ہے.

مرحلے 3

کرو کرو. مشق پر امریکی کونسل کے زیر انتظام ایک مطالعہ پایا گیا کہ استحکام کی گیند پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے آپ کے عضلات باقاعدگی سے فرش پر زیادہ کام کرتے ہیں، اگرچہ وہ مؤثر ہیں.

مرحلہ 4

"سائیکل کی مداخلت کرو.""یہ آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ فرش میں جھوٹ بول رہا ہے. اپنے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ وہ 45 ڈگری زاویہ کے بارے میں ہو، اور پھر" پیڈل "آپ کے پاؤں کے طور پر اگر آپ موٹر سائیکل سوار تھے. اپنے سر کی طرف آتا ہے، اپنی بائیں کینی کے ساتھ اس کی طرف بڑھاؤ، پھر بائیں گھٹنے کے لۓ ریورس کرو، ہمیشہ اپنے نچلے حصے کو فرش پر دباؤ رکھنا.

چیزیں آپ کی ضرورت ہوگی

• سایڈست-وزن dumbbells
• بنچ یا استحکام کی گیند

انتباہات

• ہر روز آپ کی پٹھوں کو کام نہ کریں؛ ورزش کے درمیان انہیں روزانہ چھوڑ دو. اگر آپ اپنی رفتار کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ کی تربیت کرنے کی ضرورت ہے تو ایک دن آپ کے پی سی اور آپ کا اگلا اگلا.