انکواور کی مشق کیسے کریں

انچواور ایک ایسا مشق ہے جو بازو، سینے، اوپری پیچھے اور نچلے حصے اور پیٹ کے ساتھ کام کرتا ہے. اسے انچواہٹ کہا جاتا ہے کیونکہ اس کی ایک فلیٹ کی سطح پر کیڑے کی اوپر اور نیچے کی رفتار کی طرف اشارہ کرتا ہے. ورزش کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ اسے تقریبا کہیں بھی کرسکتے ہیں. ایک مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی پر کھڑے ہو جاؤ. کمر پر آگے آگے اور اپنے کھجوروں کے ساتھ منزل کو چھو. اپنے گھٹنوں کو جھکنا، اگر ضروری ہو.

مرحلہ 2

اپنا ہاتھ آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے ہاتھوں اور انگلیوں پر آپ کے تمام وزن کی حمایت نہ کریں. آپ کے جسم کو براہ راست لائن بنانا چاہئے اور آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندوں کے ساتھ رکھنا چاہئے. 10 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو.

مرحلے 3

اپنے ہاتھوں سے ملنے کے لۓ اپنے پاؤں آگے بڑھو. اپنے کھجوروں کو فرش پر رکھو اور اپنے گھٹنوں کو جھکنا، اگر ضروری ہو.

مرحلہ 4

انچواہ پانچ گنا دوپہر دو یا جب تک کہ آپ دیوار پر نہ جائیں. برعکس سمت میں گھومنا اور انچور واپس لو.

تجاویز

• کئی اضافی چالیں انچواھور کے نچلے حصے میں شدت میں اضافہ ہوجائے گی: پانچ دھند اپ اپ کرو. پانچ سیکنڈ کے لئے ہر پاؤں کو متبادل اٹھانا. ایک ہاتھ پر ایک بازو پر توازن ڈالنا، پھر دوسری طرف سوئچ کریں.

انتباہات

• انچ کیڑے کے دوران آپ کی پیٹھ پر چوٹ کی روک تھام کے لۓ، ہر حرکت میں آپ کو واپس جتنا ممکن ہو سکے. اپنا کم راؤنڈ راؤنڈ نہ دینا. کیونکہ آپ کے ہاتھوں کے ساتھ بہت دور تک پہنچنے سے آپ کے کندھے پر زور ڈالتا ہے، چھوٹے حرکتیں بناتے ہیں جیسے آپ اپنے ہاتھوں سے آگے چلتے ہیں.