60 سے زیادہ پٹھوں حاصل کرنے کے لئے کس طرح مشق کرنا

طاقتور ٹریننگ ورزش پروگرام کو فروغ دینے کے بجائے مضبوطی بڑھانے میں بہت دیر ہو چکی ہے. آپ کی عمر کے طور پر عضلات حاصل کرنے کے فوائد موجود ہیں، جیسے آسٹیوپوروسس کا کم خطرہ، صحت مند پٹھوں اور ہڈیوں کی وجہ سے کم کمزوری، اور ذہنی اور جذباتی صحت سے زیادہ. طاقت کی تربیتی مشقیں سیکھنا آسان ہے اور گھر یا جم میں کیا جا سکتا ہے. پٹھوں حاصل کرنے کے لئے باقاعدگی سے ورزش کے معمول کا قیام آپ کی عمر کے طور پر کر سکتے ہیں سب سے بہتر چیزوں میں سے ایک ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

حوصلہ افزائی اور پروگرام کا انتخاب کریں. فیصلہ کریں کہ آپ گھر یا جم میں کام کریں گے. ایک جم پر جائیں اور 60 سے زائد ارکان کے بارے میں پوچھیں کہ اس سے پہلے آپ میں شامل ہوں؛ یہ آپ کی عمر کے گروپ میں افراد کی ضروریات کو سمجھنے کی سہولت فراہم کرنے کا بہترین ہے. اگر آپ گھر میں پٹھوں کی تعمیر کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو یقینی بنائیں کہ آپ کے مشقوں کے لئے استعمال کرنے کے لئے آپ کو آزاد وزن ملے گی - یہاں تک کہ ہلکے dumbbells کافی ہو جائیں گے - اور کام کرنے کے لئے ایک آرام دہ جگہ. ابتدائی مشقوں کے ذریعے آپ کی رہنمائی میں مدد کے لئے ایک ٹرینر کرایہ؛ آپ پیشہ ورانہ کی مدد سے بہت فائدہ اٹھائیں گے.

مرحلہ 2

فی فی 30 سے ​​60 منٹ تک فی ہفتہ تین سے پانچ مرتبہ مشق کریں. ایک گرم اپ کے ساتھ شروع کریں جس میں پانچ منٹ کی واک، 10 squats، 10 دیوار دھکا اور 10 پیر کھڑا ہے. ایک بار جب آپ نے یہ مشق حاصل کرلیا تو آپ کو اپنے معمول کے وزن میں اضافہ کرنا شروع ہوسکتا ہے.

مرحلے 3

ہر روز دن میں متبادل پٹھوں گروپوں کو زخم یا تھکا ہوا بننے سے بچنے کے لۓ. اوپری جسم کے لئے مفت وزن کے ساتھ اچھی مشقیں شامل ہیں بینچ پریس، بسس پی curls، فوجی پریس، باربی قطاریں، اور پیچھے سے squat. ہر ایک مشق کے آٹھ سے 16 بار پھر سے تین سیٹ کریں.

مرحلہ 4

مندرجہ ذیل مشقیں کرتے ہوئے اپنے کم جسم میں پٹھوں کو حاصل کرنے کے ٹخن وزن ڈالیں: گھٹنے کیڑے، سیپت ٹانگ پریس، بچھڑے بڑھتی ہوئی اور گھٹنے کی توسیع. کم جسم کی مشقیں شامل ہیں جس میں مردہ لفٹیں، بیٹھے بچھڑے اور پھیپھڑوں شامل ہیں.

مرحلہ 5

اپنے پورے جسم کو بڑھانے سے ہر سیشن کے بعد ٹھنڈے. ہر حد تک 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سینے، ہتھیاروں، ہنگاموں، بچھڑوں، quadriceps، گردن اور پیچھے بڑھاتے ہیں.

تجاویز

• ایک صحت مند غذا کا انتخاب کریں جس میں آپ کو عضلات کی تعمیر کرنا مشکل کام کی تکمیل ہے. وزن کی تربیت کے علاوہ، تیز رفتار یا سوئمنگ کے طور پر، کارڈو مشقیں کریں.

انتباہات

• 60 سال سے زائد عمر سے زائد پروگرام شروع کرنے سے قبل ایک ڈاکٹر سے بات کریں. اگر آپ مشین کا استعمال نہ کریں تو جم میں سوال پوچھیں.