دواؤں کے بغیر 200 گرام پروٹین کیسے حاصل کریں

انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل اینڈ غذائیت بورڈ کے انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، جو غذائی اجزاء کے لئے سفارش کردہ روزانہ کی انٹیک قائم کرنے کا ذمہ دار ہے، مردوں کو فی دن 56 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ زیادہ تر عورتوں کو ہر روز 46 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. ان سفارشات کے مقابلے میں، 200 گرام پروٹین زیادہ وزن کی طرح لگتا ہے. تاہم، بعض صورتوں میں، آپ کو عام آبادی میں ان سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک باڈی بلڈر ہیں جن کا مقصد دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر ڈالنا ہے، تو آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے 200 گرام پروٹین ضروری ہوسکتی ہے. پاؤڈر، گولیاں اور دیگر سپلیمنٹس سے بچیں، جو آپ پروٹین کو غذائیت سے بھرپور پوری طرح سے کھانے کی ضرورت سے حاصل کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے پروٹین کی ضروریات کو تین باقاعدگی سے کھانے اور تین نمکین میں تقسیم کریں. ایک دن میں 200 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ہر کھانے میں تقریبا 50 گرام پروٹین کا استعمال کرنا پڑے گا اور ہر ایک ناشتا کے ساتھ 17 گرام.

مرحلہ 2

پنیر، انڈے اور نٹ مکھن سمیت پروٹین امیر ناشتا کا کھانا شامل کریں. آپ کے صبح کے کھانے میں 53 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے، کم موٹی کاٹیج کے پنیر 1 1/2 1/2 کپ کے ساتھ تازہ پھل، سٹائی پالنا کے ساتھ ایک دو انڈے آملیٹ، اور 2 چمچوں کے ساتھ پھیلاؤ کے ایک ٹکڑے کا ٹکڑا ہے. بادام مکھن کی.

مرحلہ نمبر 3

ایک صبح صبح ناشتا کے لئے ناتھ یونانی دہی کا ایک 8 آونٹ کنٹینر استعمال کریں. یہ آپ کو بالکل 17 گرام پروٹین فراہم کرے گا.

مرحلہ 4

ایک کھانا پکانا 3. دوپہر کے کھانے کے لئے 5 آئن گرے ہوئے چکن چھاتی. ایک 1/2 1/2 کلو کے ساتھ جوڑی کھلی ہوئی دالوں کے کپ، یہ آپ کو 53 گرام پروٹین دے گا.

مرحلہ 5

مائکروویو میں منجمد تیار ایامیم یا سبز سویا بینوں کا 1 کپ نمک کے صرف ایک ڈیش کے ساتھ. یہ دوپہر کے دوپہر کا ناشتا ایک اور 17 گرام پروٹین فراہم کرے گا.

مرحلہ 6

رات کے کھانے کے لئے جنگلی اٹلانٹک سامون کی 6-اون فائلوں کو پکانا. ایک کپ کے ایشیائی طرز سوبا نوڈلس اور 2 کپ خام پیالا کے ایک حصے میں ہلکے طور پر 51 گرام پروٹین کے لئے ہلکے طور پر بھاپ یا سٹٹ شامل کریں.

مرحلہ 7

کم کم چربی دودھ کا 1 کپ پائیں اور اپنے روزانہ کل 202 گرام پروٹین کو بستر سے پہلے سوئس پنیر کا 1/2 آونہ کھائیں.

چیزیں آپ کی ضرورت ہو گی

• کاٹیج پنیر
• انڈے
• بادام مکھن
• غیرفیٹ یونانی دہی
• چکن کی چھاتی
• کوئلا
• دال
• منجمد edamame
• وائلڈ اٹلانٹک سامون
• سوبی نوڈلس
• پالئیےسٹر
• کم موٹی دودھ
• سوئس پنیر

تجاویز

• اپنے ذہین کو محدود کرنے کے لئے زیتون اور کینوس تیل جیسے صحت مند monounsaturated اور polyunsaturated چربی کے ساتھ کھانا پکانا. غیر معتبر سنفریٹڈ چربی اور آپ کے دل کی صحت کو بہتر بنانے کے.

انتباہات

• کھانے کی بہت زیادہ پروٹین صحت مند مسائل پیدا کرسکتی ہیں، بشمول پانی کی کمی اور کیلشیم نقصان. آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ اعلی پروٹین کا غذا پر بات چیت کرنے کا بہترین طریقہ یہ یقینی بنانا ہے کہ یہ آپ کے لئے صحت مند ہے.