بگ ہرملنگ حاصل کرنے کے لئے کس طرح

فہرست کا خانہ:

Anonim

اگر آپ کو آپ کی ہرملیاں بڑھنے میں مصیبت ملتی ہے تو آپ غلط مشقوں کا انتخاب کرسکتے ہیں یا آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے ایندھن میں ناکام کر سکتے ہیں. چند بنیادی مشقیں شامل کرتے ہیں جس میں ہتھیاروں کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے کافی پروٹین کھاتے ہیں، آپ نتائج کو نہیں دیکھتے، مہینے یا اس سے بھی سالوں میں مایوسی بچ سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

آپ کی ہڑتال آپ کے ران کے پٹھوں میں پٹھوں ہیں جو آپ کے گھٹنوں سے اپنے گھٹنوں میں گر جاتے ہیں. آپ ان کی تقریبا کسی بھی کم جسم کی سرگرمیوں میں استعمال کرتے ہیں جیسے چلنے، چلانے، بائیکنگ، پھیپھڑوں اور گزرنے کے.

مزید پڑھیں: گھر میں مشقیں مضبوط کرنا بعض اوقات آپ کی ہڑتال زیادہ دکھائی ہوئی عضلات جیسے رانوں یا گلیوں کے سامنے چوڑائیوں کی طرف سے نگرانی کر سکتی ہے. اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ وہ اہم نہیں ہیں، لیکن شاید وہ توجہ نہیں پائیں گے جو انہیں مستحق نہیں ہیں. وجہ یہ ہے کہ آپ ان کو آئینے میں دیکھ سکتے ہیں - نظر سے باہر، دماغ سے باہر.

ہینڈلنگ- مخصوص مشقیں

ان لمبا پٹھوں کو بڑھنے کے لۓ، آپ کو انہیں خاص توجہ دینا اور مشق کا استعمال کرنا ہوگا جو ان کو الگ کردیں. وہ آپ کے جسم میں سب سے بڑے پٹھوں کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں، گلیوں، باربی سکیٹ یا مرچ کی طرح مشق کے دوران. اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ بہت سارے مدد حاصل کرتے ہیں اور ممکنہ طور پر کام نہیں کر سکتے ہیں.

-> >

اگر آپ صحیح ہیمبرنگ مشقیں لیں تو اگلے دن اگلے دن تک آپ زخم لگائیں گے. تصویر کریڈٹ: ChesiireCat / iStock / GettyImages

ہموار سلائیڈ سلائڈنگ

اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر براہ راست باہر نکلیں. اگر آپ سختی کی سطح پر ہیں تو آپ کے پاؤں یا تولیہ کے نیچے سلائڈر ڈالیں. اپنا ہیلس اپنی بٹ کی طرف بڑھو کیونکہ آپ اپنے ہونٹوں کو ہوا میں لے لو. کھینچ کر رکھیں اور اپنے ہونوں کو آگے بڑھاؤ جب تک کہ آپ کے پاؤں زمین پر فلیٹ نہیں ہیں اور آپ ایک گلیٹ پل کے اوپر ہیں. اس کے بعد، آہستہ آہستہ نیچے کی پوزیشن پر سلائڈ.

رومانیہ ڈرا لفٹ

کھڑے رہو، اپنے رانوں کے سامنے یا تو ایک بارودی سرنگ یا دو ڈوببلیں رکھنا. آہستہ آہستہ اپنی بٹ واپس رکھو، اپنے پیچھے فلیٹ رکھو، اور اپنی رانوں کو نیچے، اپنے گھٹنوں کے نیچے اور آپ کے کناروں کے وسط سے نیچے کم. آپ کے گھٹنوں کو کسی بھی وقت آگے نہیں آنا چاہئے، اور آپ کا وزن آپ کے ہیلس میں ہونا چاہئے. وہاں سے، وزن واپس اوپر ھیںچو اور براہ راست کھڑے ہو جاؤ.

واپس ہائپر ایکسچینج مشین

سامان کا یہ ٹکڑا سب سے زیادہ جموں میں ہے. اپنے پیروں کو پلیٹ فارموں اور رانوں پر رانوں پر نیچے کے نیچے رکھو. اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ پیڈ کے اوپر آپ کے ہونٹوں سے کم ہو. اپنے اوپری جسم کو جہاں تک آپ کر سکتے ہیں کم کر دیں اور پھر اپنے ہیلس میں کھودنے اور اپنے ٹانگوں کے ساتھ کھینچ کر اسے واپس لے لو.

مزید پڑھیں:

مضبوط ہامسٹنگ کے فوائد ٹھوس لیڈڈ ڈائل لفٹ

ہر ہاتھ میں گونگا کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.ایک ٹانگ تک پہنچ جاؤ اور دوسرے ٹانگ پر توازن رکھو کیونکہ آپ اپنا اوپری جسم آگے بڑھو. نیچے جاؤ جب تک dumbbells گھٹنے اونچائی سے نیچے نہیں ہے اور پھر کھڑے ہونے کے لئے واپس آئے.

غذا

آپ کے پسندیدہ ہرملنگ مشق آپ کے پروگرام میں کام کرنے کے بعد، یہ آپ کا غذا ایک فوری چیک دینے کا وقت ہے. خاص طور پر، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ اگر آپ کافی کیلوری اور کافی پروٹین کھاتے ہیں.

کیلوری

اگر آپ کا کیلوری کا تناسب بہت کم ہے اور آپ وزن کم کر رہے ہیں تو، آپ کا بدن بہت زیادہ امکان نہیں ہے کہ وہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے توانائی اور غذائی اجزاء کو تبدیل کردیں. نئی پٹھوں کو شامل کرنے سے زیادہ عیش و آرام ہے کہ جب آپ کافی کھاتے ہیں تو آپ جسم کو برداشت کرسکتے ہیں.

ایک ماہ کے لئے اپنے وزن کی نگرانی کریں اور اپنی کیلوری کو ٹریک کریں. ہر ہفتے کے اختتام پر، نوٹ کریں کہ کتنے کیلوری آپ نے کھایا اور کتنی وزن آپ کو حاصل یا کھو دیا. اس کے بعد، اگر آپ وزن کم ہو رہے ہیں تو وزن کم ہوجاتے ہیں یا اگر آپ کو وزن کم ہو یا اس سے کم رکھو.

پروٹین

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، آپ 0. فی گرڈ جسم کے وزن میں 35 گرام پروٹین کھاتے رہیں. ایک بار پھر، ایک ہفتے کے لئے جو آپ کھا رہے ہو اسے ٹریک کریں اور پروٹین کی مقدار میں خاص توجہ دیں. مثال کے طور پر، ایک 150 پاؤنڈ شخص کم از کم 52 کھایا جانا چاہئے. فی دن 5 گرام پروٹین، ذریعہ قطع نظر.