5K چلانے کیلئے شکل کیسے حاصل کریں

صرف مکمل طور پر مکمل کرنے کے بجائے دوڑ میں کافی فٹ ہو - 5K، یا 3. 1 میل سڑک کی دوڑ، فیصلہ اور منصوبہ بندی لیتا ہے. اگر آپ ابتدائی طور پر فٹنس کی سطح پر شروع کر رہے ہیں تو، آپ کی صلاحیتوں میں سے زیادہ تر بنانے کے لئے لازمی طور پر برداشت چلانے، تیز رفتار کام اور پیسنے کی مشق کرنے کے لئے اپنے بارے میں تین مہینے دیں. ایک گول ایونٹ منتخب کرنے کے بعد، کیلنڈر پر پچھلے کام کا تعین کرنے کے لۓ آپ کی رسمی تربیت شروع کرنا چاہئے.

دن کی ویڈیو

اپنے بنیادی برداشت کو فروغ دینا

مرحلہ 1

ایک آسان اور اعتدال پسند شدت کی سطح پر چلیں 20 سے 45 منٹ ہفتے میں تین سے پانچ گنا. کتنی دور اور آپ کتنی بار چلاتے ہیں، آپ کی موجودہ فٹنس، کھلاڑیوں کی تاریخ اور مجموعی صحت پر منحصر ہے.

مرحلہ 2

ایک طویل عرصے سے ایک ہفتے میں ایک دن کو الگ کردیں. اگر آپ دن میں تین سے پانچ دن تک ایک دن کے اوسط 20 منٹ کے برابر ہوتے ہیں، تو آپ کے طویل عرصے تک 50 دن کا مقصد ہے. اگر آپ ایک دن 45 منٹ کے قریب اوسط ہو، تو ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ چلائیں.

مرحلے 3

ہفتے میں کراس ٹریننگ کو آرام یا کرو. متبادل مشقوں میں سائکلنگ، ایک یلڈیڈیکل ٹرینر ورزش، کراس ملک سکینگ، یوگا، پیلیٹس یا آپ کی پسند کا کوئی اور ورزش شامل ہوسکتا ہے.

مرحلہ 4

اس روزہ کے بارے میں چھ ہفتوں کے لئے کرو. اس وقت کے دوران، آپ ہر ہفتے تقریبا 20 سے تقریبا 40 میل تک چلیں گے، لیکن یہ قابل قبول ہے اور فاصلہ وقت کے بجائے دور کرنے کے بجائے دور کرنے کے قابل ہے.

اپنی رفتار کی تعمیر کریں

مرحلہ 1

ایک لییکٹیٹ - حد شیڈ کو مکمل کریں یا ہفتے میں ایک بار VO2 زیادہ سے زیادہ وقفوں کا سیٹ کریں. زیادہ تجربہ کار رنز ہر ایک میں کر سکتے ہیں.

مرحلہ نمبر 2

فی لمبائی 25 سے 30 منٹ تک تقریبا 20 منٹ تک چلائیں، آپ کے 5K مقصد کی رفتار سے ایک لییکٹیٹ-تھراشولڈ رن کرنے کے لۓ فی میل. آپ اسے ایک ٹریک یا سڑک کے کورس پر کرسکتے ہیں.

مرحلہ 3

آپ کے 5K مقصد کی رفتار سے چلنے کے بجائے تقریبا 4، 800 میٹر، یا 3 میل، چلتے ہیں، VO2 میکس ورزش کرنے کے لئے، اسے 200 سے 1، 600 میٹر کے حصوں میں توڑنے اور ان کے پاس آرام دہ اور پرسکون لمحات کے ساتھ نصف جب تک اس وقت تک روزہ حصوں کو پورا کرنا پڑتا ہے. یہ ایک ٹریک پر بہترین ہوتا ہے.

مرحلہ 4

اس سکیم کو ٹاپنگ مرحلے میں منتقل کرنے سے پہلے آٹھ ہفتوں کے لئے عمل کریں.

ٹاپ اور ریس

مرحلہ 1

اپنے 5 کلو دوڑ سے دو سے تین ہفتوں میں تقریبا ایک تہائی کی طرف سے اپنے مفاہمت کو کم کریں.

مرحلہ 2

آپ کے 5K سے تقریبا سات سے 10 دن کے بارے میں، ایک ٹریک پر دو میل میل ٹائم کی آزمائش کرو. ایک رفتار کے لئے مقصد. جو بھی رفتار فی میل میل آپ کو اس ورزش میں برقرار رکھ سکتے ہو، یا اس سے کہیں زیادہ سست رفتار، آپ کی فرم 5K مقصد کی رفتار.

مرحلہ 3

آپ کو دوڑ میں زیادہ آہستہ آہستہ سے باہر جاؤ، جیسا کہ ایڈنالین اور آپ کے ارد گرد آپ کے لوگ آپ کو احساس سے زیادہ تیزی سے شروع کرنے کا امکان ہے. دوڑ سے قبل مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ موسم کی طرح کوئی فرق نہیں پڑتا ہے، اور اپنے جوتے کو مضبوطی سے گرانا.

آپ کی ضرورت ہو گی

• رننگ جوتے اور کپڑوں
• سٹاپ ویو

تجاویز

• کسی دوڑ میں برانڈ کے نئے چلانے والی جوتے کبھی نہ پہن لو؛ اس کے بجائے، تین یا چار ٹریننگ کے دوران پہلے ہی ان کو توڑ دو.