موٹی ڈسکٹس اور سر بیرونی رانوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کس طرح
فہرست کا خانہ:
ران - وہ آپ کی سب سے بہترین اثاثہ یا بدترین امکان ہے. اگر آپ کے بیرونی رانوں کے ساتھ آپ کے اضافی ذخائر ہیں، توقع ہے کہ آپ پچھلے قسم میں گر جاتے ہیں. اگر آپ بوجھ کو ہلکا لگانا چاہتے ہیں اور اس قسم کے ریلوں، ٹنڈ رانوں کے لئے ان کی بولی بیگیں تبدیل کرتے ہیں، جسم کے بدلنے والے سفر پر عمل کرتے ہیں جو باقاعدگی سے کارڈیو اور طاقت ٹریننگ مشقوں کے ساتھ صحت مند کھانے کی عادات کو یکجا کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
موٹی کھو
مرحلہ 1
-> >
باقاعدہ بنیاد پر آپ کی دل کی شرح کو بڑھانا. چلنے، جگنگ، اینڈیکلیکل ٹریننگ، قطار، تیراکی، کک باکسنگ اور زببا آپ کے کاروائی کوٹ کو پورا کرنے کے لئے تمام مناسب طریقے ہیں. کم از کم 30 منٹ پانچ دن فی ہفتہ، کم از کم 20 منٹ کے لئے تین دن فی ہفتہ، یا دونوں کا ایک مجموعہ کے لئے اعتدال پسند شدت ورزش کے لئے آپٹ کریں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن سے پتہ چلتا ہے کہ جسم کی ساخت کو بہتر بنانے کے لئے اعلی شدت پسندانہ مشق بہترین ہے.
مرحلہ 2
-> >
ہر روز ہر روز تین دن کے دوران آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر ٹریننگ کی مشقوں میں اضافہ کریں. اس مشق سے جو آپ کے جسم میں بڑے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے جیسے اسکواٹس، پھیپھڑوں، مریضوں، کندھے پریس اور بینچ پریسز آپ کے ورزش مؤثر اور موثر بنائے گی. مقصد ہر مشق کے آٹھ سے 12 ری سیٹوں کے ساتھ دو سے تین سیٹ کافی وزن میں بھری ہوئی ہے کہ آپ 12 سے زائد اجزاء مکمل نہیں کرسکتے ہیں. سرکٹ ٹریننگ بھی فائدہ مند ہوسکتا ہے، اور اس سیٹ کے درمیان میں کم از کم آرام کے ساتھ مشقوں کی ایک سیٹ میں شامل ہوتا ہے، سرکٹ کے تکرار کے بعد.
مرحلے 3
-> >
اعلی موٹی یا پروسیسرڈ فوڈ سے بچیں. تازہ سارا کھانے کی چیزوں کے بجائے سبزیوں، پھلوں، پورے اناج، گری دار میوے، کم چربی کی دودھ، گوشت اور ریشہ کا گوشت کاٹنے کے بجائے تک پہنچیں.
مرحلہ 4
-> >
آپ کی کیلوری کا انٹیک کا سراغ لگانا. آپ کی چربی کے ذخائر میں بہت زیادہ کھانا شامل ہو گا - بہت کم کھانے سے آپ کے جسم کو بھوک موڈ میں ڈال سکتے ہیں اور اسی اثرات حاصل کرسکتے ہیں. ایک پاؤنڈ جسم کی چربی 3500 کیلوری پر مشتمل ہوتی ہے اور کھونے کے لئے پاؤنڈ کیلوری کی انٹیک میں کمی کی ضرورت ہوتی ہے یا کلوری میں 3500 کیلوری جلاتا ہے. کارڈیو سیشن ہر سیشن فی سو سو سے دس سو کیلوریوں سے کہیں بھی جل سکتا ہے.
پٹھوں ٹون
مرحلہ 1
-> >
آپ کے دائیں طرف پر آپ کے ہونٹوں اور ٹانگوں کے ساتھ جھٹکا لگایا گیا اور آپ کے اوپری جسم کو آپ کے اوپری جسم کی مدد کرنی پڑتی ہے. اپنے ہونٹوں اور ٹارسو کو مستحکم کریں اور اپنے ہپس کو فرش سے نکالیں جبکہ بیک وقت اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے جسم سے دور نکالیں. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کے پیچھے فرش اور آپ کی ٹانگ پر اپنا ہپ کم. آپ کے بائیں جانب دہرائیں. طرف والے ٹانگ کا دوسرا ورژن - "پل" کے بغیر - بلند ہونے والی ہپس کو فرش پر رکھنا اور اونچائی کے اوپر اونچائی کے طور پر بلند کرنا ممکن ہے - ہر تکرار کے لئے عمودی طور پر قریب ہی ممکن ہو.
مرحلہ 2
-> >
آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے، پیچھے براہ راست، pelvis غیر جانبدار اور پیٹ تنگ. اپنے دائیں ٹانگ پر دائیں اور آہستہ آہستہ جھگڑا کرنے کا ایک بڑا قدم لیں جب تک کہ آپ کے ران فرش سے متوازی ہے اور آپ کے گھٹنوں کے اوپر ہے لیکن آپ کے ٹخنوں سے باہر نہیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے ہیل کے ذریعے دبائیں. بائیں بائیں بائیں طرف اپنی طرف متوجہ کریں. آپ کو ہپ اغوا کار مشین جم میں بھی استعمال کر سکتے ہیں، جس میں آپ بیٹھے ہیں اور آپ کو اپنے جسم سے مزاحمت کے خلاف آپ کے رانوں سے دور منتقل کر سکتے ہیں.
مرحلے 3
-> >
کیبل کو کم بالی مشین سے اپنے بائیں ٹخنوں میں منسلک کریں اور آپ کے دائیں جانب سے مشین کا سامنا کرنا پڑیں. آپ کے ٹورسو کو مستحکم کریں پھر بائیں ٹانگ اوپر اور باہر لے لو. ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے سے پہلے تحریک کے اوپر اوپر رکھو. اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
تجاویز
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر شامل ہونے میں آپ کی میٹابولک کی شرح میں وزن کم کرنا آسان ہے اور اسے دور رکھنا ہوگا. ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کی سفارش کی جاتی ہے کہ 1 9 سے 25 سال کی عمر میں فعال مردوں کی عمر 2، 800 کیلوری اور مردوں کو 26 سے 45 سال کا خسارے 2، فی دن 600 کیلوری. معمولی سرگرم خواتین کی عمر 19 سے 25 کی عمر میں 2، 200 کیلوری، جبکہ خواتین کی عمر 26 سے 45 فی صد ہوتی ہے، فی دن فی 000 000 کیلوری. ہر بیرونی - ران سے ھدف بندی کے مشق کے لئے 10 سے 15 سیٹ اپ مکمل کریں.
انتباہات
- ایک نئی مشق یا وزن میں کمی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ سے مشورہ کریں.
